? ? ?（寫這篇文章首先是根據(jù)費曼技巧，希望用輸出的方式來幫我更好地記住、說明、總結(jié)這個我最近實踐的自律方法，其實是寫給自己看的。其次雖然我知道沒有多少人會看到，但哪怕只對一個偶然點進來的人產(chǎn)生幫助，也算一樁功德。祝看到它的你我都能通過訓練獲得更好的自控力。）

? ? ? ?這是根據(jù)最近我在控制飲食這件事的經(jīng)驗教訓，結(jié)合過去看的一些理論，得出的一種有助于長期維持自律的方法。它無法讓人變得極度自律，但可以讓人以帶著輕松滿足的情緒做到一定程度的相對自律——事實上我認為這才是更好的自律狀態(tài)，因為它沒那么痛苦，更容易堅持。百米沖刺太累，注定不長久，馬拉松式的自律才能真正起效。能夠長久堅持下去的自律模式才是好的自律模式。

? ? ? ? 先說說我自己的失敗經(jīng)驗。作為一個健身者，我必須嚴格控制自己的飲食，不能吃太多零食，以免體脂率過高?？晌矣质且粋€很饞嘴的人，讓我不吃零食實在太痛苦了。減脂期還好說，能勉強自己吃得相對干凈，一旦到了增肌期，白天還忍得住，晚上我總是忍不住大吃大喝。

? ? ? ? 前陣子我又開始了增肌期，我允許自己每天晚上的訓練之后，除了常規(guī)的吃晚飯以外，稍微吃一點點零食以滿足食欲?？墒俏野l(fā)現(xiàn)我控制不住自己，零食的滋味太美妙，我總是在訓練開始之前就忍不住吃起來，而且吃了一口就想吃第二口。等到訓練結(jié)束回到家，我迫不及待地先吃了預先規(guī)定的零食份額，然后吃晚飯。晚飯結(jié)束，在我做其他事情的時候，總是心煩意亂地被“好想再吃一點零食”的念頭困擾。在運用意志力進行漫長的拉鋸戰(zhàn)后，也許我克制了一小時，也許是兩小時，但最終理性敗退，我又吃了一大堆零食。

? ? ? ? 我開始思考，為什么我做不到自律？為什么我的食欲如此強大？為什么我可以在白天輕易運用意志力抵制零食的誘惑，夜晚卻一敗涂地？可是偶爾有那么幾天，我在夜里也輕易地克制了食欲，毫不費力地對零食說“不”。這是怎么回事，難道我的意志力或欲望水平每天都隨機波動？我不認為是這樣，一定有一個更深層次的、有邏輯的解釋。

? ? ? ? 我回想起了在書中看到的種種理論（這些書有《自控力》和《認知覺醒》等，都是熱門書籍），結(jié)合我成功或失敗的經(jīng)歷，最終我確信自己找到了合理的解釋，并確定了這個方法。現(xiàn)在我可以輕易控制自己只在規(guī)定的時間，吃規(guī)定份額的零食，而不暴飲暴食了，也就是說，我對自己欲望的掌控能力增強了。這個方法就是“延遲滿足”。

? ? ? ? 延遲滿足，其實就是把你的欲望當成小動物，它暴躁而單純。但只要你運用適當?shù)姆椒ǎ蜁癖获Z服的動物一般聽話。記住，情緒和欲望就像野獸，而你是馴獸師。

? ? ? ? 在學習馴服欲望前，首先需要破除一個誤區(qū)：很多人誤以為意志力是一個維持不變的屬性，強就是強，弱就是弱。實際上，意志力和體力、精力一樣，是一種會消耗也會再生的資源。每天早上當我們醒來，此時意志力處于充足的階段，隨著時間流逝，這一天里我們自覺或不自覺地動用意志力做了或者不做許多事，在此期間意志力一直在持續(xù)消耗著。與之相對的，你內(nèi)心的本能和欲望卻會無休止地涌現(xiàn)。因此，運用有限的意志力去和無限的欲望對抗根本不現(xiàn)實。終于一天結(jié)束，我們回到家，隨著打開家門這一具有“新階段”意義的節(jié)點事件出現(xiàn)（節(jié)點事件，我自己定義的名稱，或許也是一個值得討論的題材），所剩無幾的意志力就像電量不足的手機一樣關(guān)閉，于是我們躺在沙發(fā)上玩手機吃零食，放縱自己。

? ? ? ? 假如我們使用意志力強迫自己完全杜絕一切欲望，短時間內(nèi)我們或許能夠做到高度自律，但被壓抑的欲望并不會因此消失，而是積蓄起來，等待意志力耗盡的那一刻爆發(fā)出來。隨著意志力的消耗殆盡，這短暫的自律將轟然崩塌，然后我們將不知節(jié)制地放縱自己，沉浸在暴飲暴食、長時間的娛樂之中。所以你常會聽到這種故事：某人減肥幾十斤后，又開始大吃大喝，結(jié)果反彈地更胖了。

? ? ? ? 要想把意志力長久地維持在一定高位，我們不能讓它徹底耗盡，然后坐等恢復。必須要主動、及時地滿足自己的欲望，給自己微量的美好的情緒刺激，以維持自己的意志力水平不滑落到低谷。要知道，職業(yè)健美選手都是一群意志力強大且極度自律的人，就連他們也會吃欺騙餐。適當?shù)臐M足欲望就像是跑步前系鞋帶，不會拖累我們的速度，而是給我們滿足、愉悅的情緒，讓我們帶著充足的動力再次啟程。這就是馴獸，用一點點獎勵吊著意志力和欲望往我要求的方向走。

? ? ? ? 如果你認可適度的滿足欲望是正確的方法，那么我們還需要應用一個技巧，確保我們做到適度，而不是沉浸在滿足欲望的快樂中無法自拔。關(guān)鍵就是延遲滿足來控制自己的情緒曲線，讓自己以滿足的狀態(tài)結(jié)束。

? ??? ?如果你告訴自己，從現(xiàn)在開始我要完全限制自己的欲望，你的內(nèi)心一定不會接受。但是你告訴自己，我依然會享受這些東西，只是時間往后挪一點，我先把要做的事做好，然后不帶愧疚地按照計劃適度滿足欲望，就容易接受許多。或許剛開始還有一點抵觸，但只要嘗試幾次，就會發(fā)現(xiàn)比起“帶著愧疚地享受，然后帶著痛苦工作”來說，“做完工作后，不帶有心理壓力的盡情享受“的先苦后甜模式會舒服很多。就像讀書時，先把作業(yè)寫完然后盡情玩?？杀仍谧载熤型娴貌槐M興，然后在即將上學時煎熬著補作業(yè)要痛快多了。

? ? ? ?用吃零食這件事來舉例，原本我會在訓練后先迫不急待地吃計劃中的零食，然后吃平淡無味的晚飯。吃了一點點好吃的，然后只能吃平淡的，此時我以一個失落的狀態(tài)結(jié)束了飲食。感受的落差讓我難受，我就會有不滿足的情緒，會忍不住在晚飯之后又吃零食。而且心理學上認為，失去的十塊錢的痛苦要大于得到十塊錢的快樂，不滿足的情緒往往需要額外彌補，我就會吃特別特別多零食來彌補情緒，這樣我的零食攝入量就嚴重超標了。

? ? ???相反，如果我訓練結(jié)束后不急著享受零食，而是告訴自己：“先把晚飯吃掉，我就可以全心全意享受零食了。”情況就截然不同。我在吃完晚飯后，美美地享受了零食，雖然只有計劃中的一點點份額，但足以讓情緒由低到高，得到滿足。帶著滿足情緒的我意志力恢復到了一個較高的水平，我就會有節(jié)制，吃完計劃中的零食就停下。

? ? ? ?心理學上也有這種說法。無論什么事，讓自己以一個愉悅的狀態(tài)結(jié)束，就會更期待下一次開始。反之，如果以一個無聊的狀態(tài)結(jié)束，就容易對下一次開始產(chǎn)生抗拒心理。以聊天為例，和某人聊天時在愉快中結(jié)束，就會對下一次聊天抱有期待，如果每次都聊到無話可說、勉強找話時結(jié)束，就會本能地抵觸下一次聊天了。

? ? ? ? 這個技巧當然不止適用于飲食，也可用于工作和學習。在一天之中，早上先娛樂，下午就很難進入工作狀態(tài)了。如果早上先工作，下午娛樂，就會覺得很開心。

? ? ? ?目前這個技巧在我身上的成功率是很高的，至于它是否會一直有效下去，是否可以應用到更多場景，還有待長久的實踐以驗證。

? ? ? 總結(jié)一下，運用及時滿足與延遲滿足保持自律就是：

1. 承認自己意志力有限，無法完全斬斷欲望。每過一段時間，主動地通過適當?shù)臐M足欲望來恢復意志力，達成更長久的自律。

2. 把有誘惑力的獎勵放在后面，先進行比較枯燥的事再滿足欲望。以滿足的狀態(tài)結(jié)束，更容易對下一次自律抱有期待與信心。

3. 及時、短暫地滿足欲望是為了維持意志力，維持意志力是為了維持長久自律。注意定時定量，別以此為借口徹底放縱。