我們知道，人體就像小宇宙，每天都在進(jìn)行著各種各樣的化學(xué)反應(yīng)，每天都有新的細(xì)胞生成，也有舊的細(xì)胞消亡，每天都有肌肉，脂肪在合成，也有肌肉，脂肪在分解，總體來(lái)說(shuō)，人體就是處于一種動(dòng)態(tài)平衡之中。有些人在減脂過(guò)程中，會(huì)采用間歇性斷食法（輕斷食），因?yàn)樗泻芏嗪锰?，但也有健身的小伙伴?dān)心，間歇性斷食時(shí)，人體會(huì)發(fā)生哪些變化？會(huì)掉肌肉嗎？

間歇性斷食有哪些好處？

間歇性斷食：就是在一天的時(shí)間里，一個(gè)時(shí)間段不吃任何東西，另外一個(gè)時(shí)間段進(jìn)食的方法。例如：16/8斷食法，就是8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，另外16小時(shí)斷食。

1、燃燒脂肪

間歇性斷食不止是燃燒脂肪，比節(jié)食可持續(xù)性越強(qiáng)，愉悅性更高。

2、有益大腦

當(dāng)你的身體在某個(gè)時(shí)間段一直沒有食物補(bǔ)給，身體發(fā)生的變化會(huì)影響你的大腦、消化系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)、激素、甚至?xí)绊戵w內(nèi)所有微觀細(xì)胞的功能。

運(yùn)動(dòng)和斷食帶來(lái)的壓力，會(huì)促進(jìn)大腦中蛋白質(zhì)和形成，而這些蛋白質(zhì)會(huì)推動(dòng)神經(jīng)元的生長(zhǎng)，讓神經(jīng)元能夠發(fā)送信號(hào)并更好地相互溝通，這可以解釋為什么很多人，在斷食時(shí)會(huì)更加專注和更有效率。

3、提高胰島素敏感性

每天僅僅16小時(shí)的斷食，而另外8小時(shí)內(nèi)吃得健康，那么，你的身體將開始對(duì)胰島素變得更加敏感，有較高的胰島素敏感性。

4、預(yù)防疾病和癌癥

隨著你的身體越來(lái)越適應(yīng)少吃一頓，比如說(shuō)跳過(guò)早餐或者一天有好幾頓都不吃，你原本會(huì)在一天的關(guān)鍵時(shí)刻感到饑餓，現(xiàn)在則自然而然降低了進(jìn)食的渴望。

如果你讓自己不斷的去適應(yīng)，不僅有助于增加脂肪的流失，還能在身體沒有可轉(zhuǎn)化為能量的碳水化合物的時(shí)候讓你感覺好很多，并且可以幫助降低許多嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如：糖尿病、高血壓、心臟病，甚至甲狀腺疾病。

斷食還會(huì)降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，延遲腫瘤的形成，有助于阻止癌癥的形成。

5、延長(zhǎng)壽命

美國(guó)國(guó)立衰老研究所，神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室負(fù)責(zé)人說(shuō)，每周僅斷食兩次可顯著降低患早老性癡呆病或帕金森癥的風(fēng)險(xiǎn)，并且可以幫助你建立預(yù)防中風(fēng)傷害的保護(hù)機(jī)制，這是因?yàn)閿嗍硯?lái)的沖擊向大腦施加了很好的壓力，就像鍛煉時(shí)向肌肉施加壓力一樣，這種壓力會(huì)導(dǎo)致大腦產(chǎn)生新的細(xì)胞。

這個(gè)論點(diǎn)在動(dòng)物身上進(jìn)行的一些非常有趣的實(shí)驗(yàn)給這種理論提供了依據(jù)，例如：在出生時(shí)將大鼠分為兩組，一組天天喂養(yǎng)，另一組隔天喂養(yǎng)，這也稱為隔日斷食，進(jìn)行斷食的大鼠不僅衰老速度大幅減緩，而且它們的壽命也比天天喂養(yǎng)的大鼠長(zhǎng)83%。

斷食過(guò)程中，人體會(huì)發(fā)生哪些變化？

剛開始斷食時(shí)，尤其對(duì)于斷食新人來(lái)說(shuō)，細(xì)胞這一層發(fā)生一些變化，可能導(dǎo)致饑餓和疲勞，這是因?yàn)槟愕纳眢w通常會(huì)從葡萄糖或碳水化合物中獲取能量，那么，根據(jù)你血液中的糖含量，以及肌肉和肝臟中儲(chǔ)存的糖原或碳水化合物的量。

1、斷食8-48小時(shí)之后，提供主要能源的來(lái)源會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)變，從葡萄糖或碳水化合物轉(zhuǎn)變到分解的脂肪以及酮體，這個(gè)過(guò)程就叫糖異生。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，短至16小時(shí)，長(zhǎng)達(dá)數(shù)天的斷食理念可能聽起來(lái)非常愚蠢和不健康。

但事實(shí)恰恰相反，而且，每日至少三餐并非一向都是主流，對(duì)現(xiàn)代狩獵采集者的研究證實(shí)了這種觀點(diǎn)，該研究表明，現(xiàn)代狩獵采集者根據(jù)食物的可得性，不定時(shí)在進(jìn)食與斷食之間轉(zhuǎn)換，例如：居住在非洲的現(xiàn)代布須曼人在無(wú)法打獵，季節(jié)性干旱，特別是動(dòng)物遷徙的情況下，經(jīng)常會(huì)經(jīng)歷1至10天的食物匱乏。

事實(shí)上，大多數(shù)健康的成年人已經(jīng)進(jìn)化到完全有能力斷食的地步，而且，你不必?cái)嗍?0天，也可以體驗(yàn)斷食對(duì)身體的好處，僅僅斷食16小時(shí)就能帶來(lái)一些真正獨(dú)一無(wú)二的好處。

在斷食前16小時(shí)期間，你應(yīng)該預(yù)料到的第一件事是，你會(huì)開始在原來(lái)的正常用餐時(shí)間感到真正的饑餓，這是因?yàn)槟泱w內(nèi)的叫做“饑餓素”的荷爾蒙釋放后會(huì)刺激食欲。

研究表明，饑餓素水平會(huì)在你平常的進(jìn)餐時(shí)間大幅上升。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，那就是在早餐、午餐和晚餐的時(shí)候，屆時(shí)，這個(gè)過(guò)程會(huì)在體內(nèi)自動(dòng)啟動(dòng)，如果你在斷食結(jié)束之前就屈服并進(jìn)食，第二天就又會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)這個(gè)過(guò)程，如果你能忍住饑餓，在饑餓素水平急升和腹鳴之后大約2小時(shí)，饑餓素水平就會(huì)降回到正常水平，食欲也會(huì)相應(yīng)下降。

2、你每天進(jìn)行16小時(shí)的斷食，在斷食的大概前6小時(shí)中，你的身體將開始經(jīng)歷另一個(gè)不可思議的過(guò)程，即自噬，在自噬過(guò)程中，你的身體開始摧毀細(xì)胞老化或受損的部分。

當(dāng)你每一餐都在進(jìn)食，你的身體就沒機(jī)會(huì)這樣做，因?yàn)樗诓粩嗟刂亟?，而不是分?。分解不必要和功能異常的細(xì)胞成分，利于回收這些成分，這樣細(xì)胞機(jī)能就能達(dá)到最理想的狀態(tài)。這有助于減少全身炎癥，進(jìn)而有助于抵抗多種疾病，自噬的好處還將延伸到你的皮膚細(xì)胞，可能減緩皺紋、老年斑和粉刺。

由于自噬，你的免疫系統(tǒng)也會(huì)改善，你的身體將修復(fù)并產(chǎn)生全新的白細(xì)胞，從而能更有效地抵抗疾病，但最重要的是，自噬甚至可以幫助你的身體減慢衰老過(guò)程并延長(zhǎng)壽命。

此外，還有在別的動(dòng)物身上進(jìn)行的研究也支持這些結(jié)果，并表明即使沒有控制或限制卡路里，斷食也可以幫助延年益壽。

3、隨著你的身體自噬，進(jìn)行凈化和自我修復(fù)，大腦中神經(jīng)發(fā)生的速率也會(huì)增加，神經(jīng)發(fā)生是新的腦細(xì)胞和神經(jīng)組織的生長(zhǎng)和發(fā)育，更高的神經(jīng)發(fā)生率與提高大腦的表現(xiàn)，改善記憶力，情緒和注意力有關(guān)。

從適者生存的角度來(lái)看，這也很有道理，鑒于我們需要大腦在缺乏食物供給的情況下仍能實(shí)現(xiàn)最高效運(yùn)轉(zhuǎn)，這將有助于我們解決問(wèn)題。饑餓時(shí)大腦的高效運(yùn)轉(zhuǎn)，是現(xiàn)實(shí)之中找到食物并生存下來(lái)的必備技能。

受斷食刺激而增多的最重要的蛋白質(zhì)之一，名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，而腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子被稱為大腦奇跡生長(zhǎng)因子，它使你的大腦更易從壓力中恢復(fù)，更好地適應(yīng)變化，有助于產(chǎn)生新的腦細(xì)胞并保護(hù)你當(dāng)前的腦細(xì)胞，同時(shí)改善記憶力和學(xué)習(xí)能力。

隨著年齡的增長(zhǎng)，擁有足夠的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子非常重要，因?yàn)槟X源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子不足與癡呆癥，早老性癡呆病、失憶以及其他大腦信息處理問(wèn)題有關(guān)。

好消息是，研究表明，進(jìn)行16-18小時(shí)的間歇性斷食可以將腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子數(shù)量提高50%-100%，而斷食36小時(shí)可以將腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子數(shù)量提高多達(dá)400%。

現(xiàn)在，如果你要斷食更長(zhǎng)的時(shí)間，例如：36、48、72小時(shí)，你的身體將經(jīng)歷進(jìn)一步的變化，大多數(shù)人認(rèn)為，這時(shí)你的身體會(huì)通過(guò)分解肌肉組織來(lái)開始利用蛋白質(zhì)獲取能量。

但是，事實(shí)絕非如此。

4、研究表明，在斷食的第一天，人體的蛋白質(zhì)分解率就會(huì)顯著下降，而隨著斷食時(shí)間的延長(zhǎng)，其分解率將進(jìn)一步下降。

一項(xiàng)饑餓研究表明：在斷食的前三天，一個(gè)體重為150磅的成年男子每天的蛋白質(zhì)分解率降到僅75克，這還不到每磅體重分解半克的蛋白質(zhì)，但更令人驚訝的是，在斷食的三四天之后，蛋白質(zhì)的分解下降到少得可憐的每天20克。

事實(shí)上，大多數(shù)持續(xù)到兩到三天的長(zhǎng)期斷食不會(huì)造成太多的肌肉損失，身體在斷食延長(zhǎng)時(shí)保留肌肉的能力，可以用斷食時(shí)荷爾蒙發(fā)生的另一項(xiàng)重大變化來(lái)解釋。

5、斷食時(shí)人類激素水平出現(xiàn)巨大的增長(zhǎng)，人體生長(zhǎng)激素的變化雖然并不能真正幫助你增加肌肉，因?yàn)槟愕牡鞍踪|(zhì)周轉(zhuǎn)率仍然為負(fù)，但是它可以幫助防止斷食時(shí)期的肌肉流失。

在一項(xiàng)針對(duì)長(zhǎng)期斷食的研究中，生長(zhǎng)激素水平在峰值時(shí)增加了1200%以上。

請(qǐng)記住，這僅適用于長(zhǎng)期斷食，而大多數(shù)人每天最多斷食16個(gè)小時(shí)。因此，你的身體不會(huì)真的達(dá)到極少分解蛋白質(zhì)的地步，你的生長(zhǎng)激素也不會(huì)因斷食出現(xiàn)這么大的增長(zhǎng)。

在《吃，停，吃》一書的作者布拉德·皮隆，和推廣斷食增肌方法的馬丁·貝爾汗，他們都是健美運(yùn)動(dòng)員。從這兩個(gè)人的體態(tài)，肌肉狀態(tài)來(lái)看，斷食期間不會(huì)消耗肌肉。

6、斷食不會(huì)發(fā)生的另一種情況是你的身體不會(huì)破壞其新陳代謝。

這是人們對(duì)斷食的另一個(gè)非常普遍的臆斷，特別針對(duì)斷食超過(guò)24小時(shí)的情況，但是，這觀點(diǎn)完全沒有事實(shí)根據(jù)。

首先，新陳代謝確實(shí)因?yàn)閿嗍硶r(shí)熱量補(bǔ)充減少而減慢，但此時(shí)的代謝速度并不比在傳統(tǒng)的熱量限制節(jié)食計(jì)劃中減少卡路里時(shí)的代謝速度慢。

其次，還有一些研究得出了完全相反的結(jié)果，即斷食其實(shí)有助于改善你的新陳代謝，因?yàn)閿嗍衬茉黾右环N被稱為去甲腎上腺素的神經(jīng)遞質(zhì)的水平。

但是，大多數(shù)研究表明，當(dāng)出現(xiàn)同等的熱量不足時(shí)，斷食和常規(guī)的熱量限制能帶來(lái)非常相近的代謝減慢效應(yīng)。

即使你的新陳代謝不會(huì)慢過(guò)正常水平，你的消化系統(tǒng)卻肯定會(huì)因?yàn)槟悴怀匀魏问澄?，你的胃終于得以休息。

大多數(shù)人并沒有意識(shí)到單純消化一天所吃的食物需要耗費(fèi)多少能量，但這正是為什么你一次坐著吃很多食物后會(huì)感到疲倦，這也是為什么有些人感覺相較于飽餐后立即進(jìn)行的鍛煉，斷食時(shí)的鍛煉精力更加旺盛的原因。

除了節(jié)省消化要耗費(fèi)的能量之外，為期16小時(shí)的短期斷食不需要你的身體采取某些措施，讓你停止斷食來(lái)避免胃部不適。由于大多數(shù)人僅斷食16小時(shí)，因此，確實(shí)沒有必要停止斷食，只有一般持續(xù)3天或更長(zhǎng)時(shí)間的長(zhǎng)期斷食才需要你以某種方式停止斷食，以幫助你的消化系統(tǒng)重新適應(yīng)分解食物的任務(wù)。

如果你在進(jìn)行長(zhǎng)期斷食，那么，你要從重新吸收易消化的流質(zhì)食物來(lái)開始停止斷食，例如：骨湯和蔬菜汁可以幫助你的胃，之后，你就可以重新使用蔬菜、水果和低脂蛋白來(lái)源，屆時(shí)，只要你的胃狀況良好，你就可以開始正常飲食，你無(wú)需讓停止斷食的過(guò)渡階段變得超級(jí)復(fù)雜。

綜上所述，間歇性斷食可以帶來(lái)很多好處，輕斷食期間的肌肉流失也是很少的，完全不用擔(dān)心，但也不是所有人都適用，請(qǐng)謹(jǐn)慎參考此方案。