????作者：凱利·麥格尼格爾

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我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？

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????我要做：“今日事今日畢”，即使并非心甘情愿，也會(huì)去完成必須做的事。

????我不要：抵制誘惑，當(dāng)你的嘴巴、肚子、心里或全身上下都想要的時(shí)候，設(shè)法說“不”。

????我想要：在想在需要“說不”時(shí)“說不”，在需要“說好”時(shí)“說好“。牢記自己真正想要的是什么，遏制你的一時(shí)沖動(dòng)。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。

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????意志力的作用

????意志力不但區(qū)分了人和動(dòng)物，也區(qū)分了每一個(gè)人。無論從哪個(gè)方面看，能夠更好地控制自己的注意力，情緒和行為的人，都會(huì)活得更幸福。因?yàn)橐庵玖椭愀玫貞?yīng)對壓力、解決沖突、戰(zhàn)勝逆境、與他人合作、活得也更長，也做出更多長遠(yuǎn)并收益更高的選擇。

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????兩個(gè)自我

????我們的腦袋里有兩個(gè)自我：一個(gè)肆意妄為、及時(shí)行樂，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對抗。你一方面想要這個(gè)，另一方面想要那個(gè)。當(dāng)下的你想要這個(gè)，但不要的話，你未來的生活會(huì)更好。

????兩個(gè)自我發(fā)生分歧的時(shí)候，總會(huì)有一方擊敗另一方。決定放棄的一方?jīng)]有做錯(cuò)，只是雙方覺得重要的東西不同而已。原始本能對于人類也同樣重要，在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。

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????訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

????大腦構(gòu)造不是固定不變的：人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對經(jīng)驗(yàn)有著超乎想象的反應(yīng)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注。你的大腦不僅會(huì)覺得原來越容易，也會(huì)根據(jù)你的要求重新塑型。人腦在接受鍛煉方面和肌肉沒什么區(qū)別，它會(huì)變得更強(qiáng)壯、更迅速，以便應(yīng)付你的需要。

????每天花10-15做日常明顯能有助與改善大腦。如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識自我的能力。

????● 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。

????●?冥想時(shí)的感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實(shí)生活中的作用就越明顯。最重要的是，你在走神的時(shí)候要能意識到這一點(diǎn)。

????●?冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力，別擔(dān)心，你只需要多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。

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????總結(jié)

????我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。想要讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做更難的事。

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意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

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????當(dāng)你遇到真正的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你的身體一定能感覺到。這并不是孰是孰非這種抽象的命題，而是你身體內(nèi)部的戰(zhàn)斗，是你身體兩部分之間的戰(zhàn)斗，感覺就像兩個(gè)不同的人在戰(zhàn)斗。有時(shí)，欲望會(huì)占上風(fēng)。有時(shí)，那個(gè)更加明智、想變得更好的你會(huì)占據(jù)上風(fēng)。你不可能真的消滅一個(gè)欲望，因?yàn)橛谀愕膬?nèi)心和身體里，沒有辦法自動(dòng)消失。

????那么就需要自控力來抵制欲望帶來的誘惑，讓想變得更好的你占據(jù)上風(fēng)。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。

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????應(yīng)對兩種威脅：應(yīng)激反應(yīng)和“三思而后行”反應(yīng)

????●?應(yīng)激反應(yīng)

????當(dāng)遇到危險(xiǎn)時(shí)，大腦會(huì)發(fā)出警報(bào)讓身體處于防御狀態(tài)，也就是產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。此時(shí)身體不會(huì)浪費(fèi)能量去做那些無關(guān)生死的事，無論是你的體力還是腦力都不會(huì)浪費(fèi)，以確保應(yīng)對危機(jī)。此時(shí)不會(huì)為其他東西分心，同時(shí)你會(huì)更加沖動(dòng)。

????●?“三思而后行”反應(yīng)

????與應(yīng)激反應(yīng)的關(guān)鍵區(qū)別在于，應(yīng)激反應(yīng)是因?yàn)橥庠诘耐{而引發(fā)的，而“三思而后行”反應(yīng)是因?yàn)槟阋馑嫉搅藘?nèi)在的沖突。你的本能促使你做出全在的錯(cuò)誤決定，因此你需要自控力來保護(hù)自己。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速?！叭级笮小狈磻?yīng)就是讓你慢下來。當(dāng)你意識到內(nèi)在沖突的時(shí)候，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)，幫助你放慢速度，抑制沖動(dòng)。以此避免沖動(dòng)行事，給你提供給多的時(shí)間，讓你深思熟慮想辦法。

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????心率變異度：意志力的生理指標(biāo)

????心率變異度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推測誰能抵抗住誘惑，誰會(huì)屈服于誘惑。心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時(shí)行樂的想法、更好地應(yīng)對壓力。他們在困難面前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價(jià)。

????心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”，也就是一個(gè)衡量自控力的心理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。

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????心率變異度的影響因素

????●?降低心率變異度的因素吃垃圾食品；糟糕的空氣質(zhì)量；焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)；任何給你的身心帶來壓力的東西；慢性疼痛和慢性疾病。

????●?提高心率變異度的因素：健康飲食；冥想練習(xí)；鍛煉；保證良好的睡眠；和朋友家人共度美好時(shí)光。

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????提高心率變異度的意志力處方

????●?慢呼吸訓(xùn)練

????將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，比平常呼吸要慢一些。這樣能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于將身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。

????●?鍛煉

????提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。鍛煉的定義可以擴(kuò)大一些，任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備，尤其是走到大自然環(huán)境中散步的“綠色鍛煉”。

????如果你覺得鍛煉太累了，或是沒有時(shí)間鍛煉，那么不妨將鍛煉當(dāng)作恢復(fù)體能和意志力的方法。

????●?睡眠

????長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你還會(huì)很難控制情緒、集中注意力、或是無力應(yīng)付“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。

????即使不能每晚連續(xù)睡8小時(shí)，只要有一個(gè)晚上的良好睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。即使前一晚沒有睡好，打個(gè)小盹兒也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。

????●?管理壓力

????壓力是意志力的死敵。壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成部分。

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????自控力太強(qiáng)的代價(jià)

????正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧?。但是正如慢性壓力?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān)。為了能保持健康、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。你需要明智地使用意志力能量。

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????總結(jié)

????意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人都有的本能。我們的壞習(xí)慣（比如過度飲食和睡眠不足）不僅反映了我們?nèi)狈ψ钥亓Γ€消耗了我們的體力，帶來了更多的壓力，偷走了我們的自控力。

????想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保證有能量做最好的自己。

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累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限

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????現(xiàn)代生活時(shí)刻需要自控，但這會(huì)榨干你的意志力。人們早晨的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨時(shí)間的推移逐漸減弱。如果你想立即控制自己或是改變太多事情，你就可能徹底消耗掉自己的體力。這些失敗并不說明你的品德有問題，這是注意力的天性。

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????自控的肌肉模式

????自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果你不然肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量。

????很多你認(rèn)為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。每當(dāng)你試圖對抗沖動(dòng)的時(shí)候，無論是避免分散意志力、權(quán)衡不同的目標(biāo)，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少地使用了意志力。

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????合理運(yùn)用并訓(xùn)練“意志力肌肉”

????基于“自控像肌肉一樣有極限”的結(jié)論，我們能通過一些方法克服意志力枯竭，同時(shí)提高自控能力：

????●?將最重要的事情安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候做

????如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

????●?低血糖飲食

????突然增加的糖分，會(huì)讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力。但從長遠(yuǎn)來看，血糖突然增加或減少會(huì)影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用。

????更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食（瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷物和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜），因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。

????●?鍛煉意志力

????通過控制自己以前不會(huì)去控制的小事，以此來訓(xùn)練自控力肌肉，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。

????這些訓(xùn)練的“肌肉”不是為了讓你在規(guī)定期限前完成任務(wù)，而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣、關(guān)注自己正在做的事情、選擇更難的而不是更簡單的事。通過每一次意志力練習(xí)，大腦開始習(xí)慣于三思而后行。

????增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓或說口頭禪、不翹腳、或是不用常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)。

????增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事來延長新的習(xí)慣、給母親打電話、冥想5分鐘、或是每天找出一件需要扔掉或再利用的東西。

????增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，例如支出、飲食和上網(wǎng)花費(fèi)的時(shí)間。

????如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。

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????意志力是否真的有“極限”？

????疲憊只不過是是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。

????我們對自身能力的認(rèn)知會(huì)決定我們到底是放棄還是堅(jiān)持。沒有哪個(gè)人會(huì)認(rèn)為人類的自控力是無限的，但我們的意志力比想象中多得多。比起第一次感覺疲憊就放棄，你其實(shí)有更多的意志力。下一次覺得自己“疲憊”得沒法自控的時(shí)候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感。（要注意不要訓(xùn)練過度）

????“意志力肌肉”可以在正確的激勵(lì)下堅(jiān)持更長的時(shí)間。如果你能想象有朝一日“拒絕誘惑”會(huì)成為你的第二天性，你就會(huì)更愿意挺過暫時(shí)的痛苦。有時(shí)候，我們最強(qiáng)的動(dòng)力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他“我想要”的力量能讓你堅(jiān)持下去。

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?????用意志力掌的命運(yùn)

????人類的天性就是關(guān)注眼前利益。對每個(gè)社會(huì)成員來說，為了避免未來的災(zāi)禍而改變這種天性，是個(gè)很高的要求。改變不僅需要我們的關(guān)注，更需要我們?yōu)榇俗鲂┦裁础?/p>

????能夠只有選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西。針對自控力極限的研究表明，這并不是因?yàn)槲覀兩鷣砭筒粔蚶碇?，或是因?yàn)槲覀冇幸庾R地享受當(dāng)下、不顧未來。實(shí)際上，我們只是太疲乏了，無力抵抗最糟糕的沖動(dòng)。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。

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????總結(jié)

????我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。如果我們試圖通過成為“意志力宅男宅女”來保存能量，就會(huì)失去自己本來擁有的力量。但如果我們想每天都跑“意志馬拉松”，又會(huì)把自己搞垮。我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做。當(dāng)我虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己做出明智的選擇。

容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？

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????有時(shí)候，我們反而會(huì)成為“成功自控”的受害者，因?yàn)闃酚^精神允許我們放縱自己。每一次我們都會(huì)發(fā)現(xiàn)，放棄抵抗是一種選擇，而且并非不可避免。了解我們是如何給自己許可的，能讓我們學(xué)會(huì)如何不離正軌。

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????道德許可：從圣人到罪人

????當(dāng)說到孰是孰非時(shí)，我們都能毫不費(fèi)力地做出符合道德標(biāo)準(zhǔn)的選擇。我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非開了綠燈。

????●?道德許可

????當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動(dòng)。而沖動(dòng)常常會(huì)允許你做壞事。

????只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。因?yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。

????●?許可的詭異邏輯

????許可的邏輯并沒有邏輯可言。我們基本不會(huì)在“好”行為和“壞”行為之間建立聯(lián)系。任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事或幻想自己做了善事，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事。

????實(shí)際上，我們相信“我一直是善良的”，只有當(dāng)需要解釋自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。

????●?避免道德許可陷阱

????“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事。

????如果你告訴自己，鍛煉、存錢或戒煙是件正確的事，而不是件能讓你達(dá)成目標(biāo)的事，你就不太可能持之以恒了。不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說你做了一件和目標(biāo)一致的事情，你就不會(huì)再面臨危險(xiǎn)了。

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????關(guān)于進(jìn)步的問題

????即便你沒有把意志力挑戰(zhàn)當(dāng)作衡量道德的標(biāo)準(zhǔn)，你也可能陷入“道德許可”的陷阱。這是因?yàn)閷ⅰ斑M(jìn)步”道德化了。在完成某個(gè)目標(biāo)過程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。

????在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。

????即便是最值得信賴的、用來完成目標(biāo)的工具，比如待辦事項(xiàng)清單，都可能讓你事與愿違。我們把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，這會(huì)給我們錯(cuò)誤的滿足感。

????雖然這個(gè)觀點(diǎn)不符合我們對“完成目標(biāo)”的看法，但關(guān)注進(jìn)步確實(shí)會(huì)讓我們離成功越來越遠(yuǎn)。這不是說進(jìn)步本身是個(gè)問題，問題在于進(jìn)步給我們帶來的感覺。更進(jìn)一步說，問題是我們不能堅(jiān)持自己的目標(biāo)，而會(huì)聽從自己的感覺。進(jìn)步可以激勵(lì)人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，你要把自己的行動(dòng)當(dāng)作努力完成目標(biāo)的證據(jù)。你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)。

????改變一下關(guān)注焦點(diǎn)，你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?.....”記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑，這是個(gè)很有效的辦法。因?yàn)?，?dāng)你面對放縱的誘惑時(shí)，記住這件事會(huì)改變我們的感覺。所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來更像是對目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機(jī)遇，以便完成目標(biāo)。

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????今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救

????有時(shí)候，大腦會(huì)對能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯(cuò)把可能性當(dāng)成了真正完成了目標(biāo)。那些認(rèn)為自己有很強(qiáng)自控力的人，相信未來自己會(huì)做出正確的行為，最有可能在今天做出錯(cuò)誤的選擇。

????我們不斷期望明天能做出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。樂觀精神讓我們在今天放縱自己——尤其是當(dāng)你確信自己下次不會(huì)做出同樣選擇的時(shí)候。

????對未來的樂觀主義精神，不僅會(huì)影響我們自己的決定，還會(huì)影響我們究竟會(huì)不會(huì)按自己說說的去做。

????我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所應(yīng)當(dāng)?shù)?。我們相信，未來不僅能彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多。

????并且有些人把預(yù)估看得很重，所以在未達(dá)成理想的目標(biāo)時(shí)會(huì)安排未來的自己多做點(diǎn)鍛煉，也就是對未來的預(yù)估更加樂觀和理想，來彌補(bǔ)自己之前的糟糕表現(xiàn)。他們不覺得過去兩周是真實(shí)情況，不覺得最初的預(yù)估是不切實(shí)際的理想，相反，他們會(huì)覺得過去未達(dá)成目標(biāo)是特殊情況。

????人們是為理想世界做出預(yù)估，卻在現(xiàn)實(shí)世界生活。

????試著逐漸減少行為的變化性，把你今天做的每個(gè)決定都看成是對今后每天的承諾。不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”

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????當(dāng)罪惡看起來像美德

????當(dāng)我們想獲得放縱許可的時(shí)候，我們會(huì)尋找任何一個(gè)美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護(hù)。并且只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生這種“光環(huán)效應(yīng)”。就算這個(gè)品德高尚的東西只是一個(gè)詞語的修飾，例如“無糖”、“零脂肪”或“有機(jī)”，也會(huì)干擾你對這個(gè)東西的正確判斷。

????當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你需要找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（比如熱量、花費(fèi)、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。

????我們需要覺得自己想成為做正確事情的人。從本質(zhì)上看，道德許可就是一種身份危機(jī)。我們之所以會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的良好行為，是因?yàn)槲覀儍?nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己想做壞事。從這點(diǎn)來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎(jiǎng)勵(lì)。但我們?yōu)槭裁匆欢ㄒ@樣看待自己呢？想要走出“道德許可”陷阱，我們就要知道。那個(gè)想變好的自己才是真正的自己，想按核心價(jià)值觀生活的自己。如此一來，我們就不會(huì)認(rèn)為那個(gè)沖動(dòng)、懶散、容易受誘惑的自己是“真正”的自己了。我們就不會(huì)再表現(xiàn)得像個(gè)必須被強(qiáng)迫完成目標(biāo)，然后做出的努力索要獎(jiǎng)勵(lì)的人了。

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????總結(jié)

????在追求自控的過程中，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中。我們總是輕易地認(rèn)為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們想要的東西，就會(huì)帶來與目標(biāo)抵觸的沖動(dòng)，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。

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大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

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????在追求幸福的時(shí)候，我們可不能相信大腦指引的方向。

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????“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理

????當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫作多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵(lì)。我們會(huì)覺得警醒、清醒、著迷。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂，而且原意為了獲得這種感覺付出努力。但有一件事很清楚——這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)帶來的感覺。

????多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂。當(dāng)多巴胺劫持了你的注意力時(shí)，大腦只會(huì)想如何獲得或重復(fù)那個(gè)觸發(fā)它的東西。這是大自然的辦法，它保證了你不會(huì)因?yàn)椴辉敢獠杉瘽{果而餓死，或是因?yàn)橛X得很難吸引潛在伴侶而加速人類滅亡。進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂與否，但它會(huì)利用你對快樂的承諾，讓我們不停地為生計(jì)奔忙。而且，大腦正是靠對快樂的承諾讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛，而不是讓你直接感受快樂。

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????現(xiàn)代科技與激勵(lì)系統(tǒng)

????我們現(xiàn)在所處的環(huán)境，和大腦進(jìn)化的環(huán)境很不一樣了?，F(xiàn)代科技“及時(shí)行樂”的特點(diǎn)，加上原始的激勵(lì)系統(tǒng)，就讓我們成了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。

????因?yàn)槲覀冎雷约嚎赡軙?huì)收到新消息，或者下一個(gè)刷新或?yàn)g覽到的視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點(diǎn)擊刷新按鈕，點(diǎn)擊下一個(gè)鏈接，像得了強(qiáng)迫癥一樣查看自己的設(shè)備，就像我們的手機(jī)、黑莓以及筆記本和我們的大腦之間有一根線連著，能給我們不斷提供多巴胺刺激一樣。

????電腦和電子游戲的設(shè)計(jì)者是有意識地控制了人們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓玩家上鉤。“升級”和“獲勝”隨時(shí)可能出現(xiàn)，游戲就這樣激發(fā)了人們的興趣。這也是人們很難戒掉游戲的原因。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電子游戲刺激和使用苯丙胺（對樞神經(jīng)系統(tǒng)具有顯著興奮作用的合成藥物，已被列毒品）時(shí)產(chǎn)生的多巴胺一樣多。正是這種多巴胺的增加使人們會(huì)對這兩種東西上癮。具有不確定性的“得分”和“升級”會(huì)讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒，讓你像是被黏在了椅子上。

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????多巴胺使人上癮

????多巴胺在我們上癮時(shí)會(huì)發(fā)揮某些作用。當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)、最失控的一面。

????更重要的是，如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒有到來的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。如果你是實(shí)驗(yàn)室里的小白鼠，你就會(huì)一次次地去按杠桿，直到力竭而亡或被餓死。如果你是人類，你就會(huì)掏空錢包、填滿肚子——這還是好的。如果嚴(yán)重的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己患上了強(qiáng)迫34。

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????分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營銷學(xué)的崛起

????當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。

????零售業(yè)的方方面面都設(shè)計(jì)得讓我們更有購物欲：

????●?大型食品公司的菜譜中搭配適當(dāng)?shù)奶穷?、鹽類和脂肪，讓你的多巴胺神經(jīng)元處于興奮狀態(tài)。

????●?樂透彩票的廣告則鼓勵(lì)你去想象，自己中大獎(jiǎng)后拿著100萬美元會(huì)去做些什么。

????●?食品和飲料的樣品會(huì)讓購物者更饑餓、更口渴，并產(chǎn)生“尋找獎(jiǎng)勵(lì)”的心態(tài)。因?yàn)闃悠钒藘蓚€(gè)最大的獎(jiǎng)勵(lì)承諾——免費(fèi)和食物。即便你抵擋住了樣品的誘惑，你也會(huì)因?yàn)榇竽X釋放了更多的多巴胺而去尋找一些東西，以滿足你的獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。

????●?零食廣告會(huì)讓你更想去冰箱里找點(diǎn)吃的，尤其是當(dāng)你正在節(jié)食、不能吃零食的時(shí)候。

????●?大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)對新鮮感和多樣性也會(huì)有反應(yīng)，所以商家都熱衷于在標(biāo)準(zhǔn)套餐的基礎(chǔ)上推出新品。

????●?價(jià)格上的巧妙設(shè)置，能保證你大腦的原始部分想儲(chǔ)存這些稀有資源。

????●?可以通過氣味來讓消費(fèi)者產(chǎn)生不存在的欲望，讓人食欲大開的氣味可能很快就會(huì)引發(fā)你的獎(jiǎng)勵(lì)承諾。

????●?雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌?，鍛煉一下“我不要”的力量?/p>

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????讓多巴胺發(fā)揮作用

????想創(chuàng)造一個(gè)“安全的”環(huán)境需要太多的限制，這幾乎無法實(shí)現(xiàn)。而且大多數(shù)人內(nèi)心深處也不愿意這樣。我們想感覺到自己的欲望，而且在這樣一個(gè)讓我們不斷做白日夢的世界里感到很快樂。即便我們被“保護(hù)”起來了，無法接觸到刺激多巴胺產(chǎn)生的東西，我們也想尋找一些能刺激欲望的東西。

????試著把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)在遙遠(yuǎn)的未來才能實(shí)現(xiàn)時(shí)，我們可以通過幻想最終的獎(jiǎng)勵(lì)從神經(jīng)元里擠出一點(diǎn)多余的多巴胺。

????“魚缸法”利用了獎(jiǎng)勵(lì)承諾，將帶有隨機(jī)性的獎(jiǎng)勵(lì)承諾作為成功克服欲望時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)。難以預(yù)料的獎(jiǎng)勵(lì)有強(qiáng)大的力量，人們會(huì)高估這些隨機(jī)獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值。和有保證的小獎(jiǎng)勵(lì)相比，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)面對可能獲得的大獎(jiǎng)會(huì)更加興奮。它會(huì)促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎(jiǎng)的事。

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????多巴胺的陰暗面

????獎(jiǎng)勵(lì)的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下?？释⒉豢偰茏屛覀兏杏X良好。有時(shí)候，它會(huì)讓我們覺得自己墮落了。這是因?yàn)椋喟桶返氖滓δ苁亲屛覀冏非罂鞓?，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力，即便則會(huì)讓我們在追求快樂的時(shí)候，覺得不快樂。

????多巴胺釋放時(shí)，在刺激大腦中預(yù)見快感和計(jì)劃行動(dòng)的區(qū)域，給人們帶來獎(jiǎng)勵(lì)承諾的同時(shí)，也同樣在給刺激壓力區(qū)域。結(jié)果是，當(dāng)你在期待目標(biāo)時(shí)，你也感到了焦慮。這時(shí)候，我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺就像生死攸關(guān)、命懸一線。

????我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。如果你屈服于誘惑的話，你覺得這是對自己獎(jiǎng)勵(lì)承諾的反應(yīng)，還是在緩解焦慮？

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????誤把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)幸福

????我們誤把渴望的感覺當(dāng)作快樂的保證。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有很大的力量，它會(huì)讓我們繼續(xù)追求那些不會(huì)帶給我們快樂的東西，會(huì)讓我們消費(fèi)那些不會(huì)帶來滿足感，只會(huì)帶來更多痛苦的東西。追求獎(jiǎng)勵(lì)是多巴胺的主要目標(biāo)，所以，即便你經(jīng)歷的事物和原本承諾的并不相符，它也不會(huì)給你釋放“停下來”的信號。

????當(dāng)人們注意到獎(jiǎng)勵(lì)的承諾不過是假象時(shí)，魔咒就解開了。如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)——獲得快樂、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì)調(diào)整它的期望值。當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的源泉。

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????欲望的重要性

????當(dāng)我們錯(cuò)把欲望當(dāng)快樂的時(shí)候，我們就遇到麻煩了。這時(shí)候，解決問題的方法不是消除欲望。沒有欲望的生活可能不需要這么多自控，但那也不能稱為生活了。

????失去了渴望，不再需要快感，心理學(xué)家稱之為“快感缺乏”?？旄腥狈Φ娜苏J(rèn)為生活就是一系列習(xí)慣，他們沒有對滿足感的期待。他們可以吃東西、購物、社交、甚至有性生活，但不會(huì)期待從中獲得快樂。當(dāng)不再需要快感的時(shí)候，就失去了動(dòng)力。如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。

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????獎(jiǎng)勵(lì)的悖論

????獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不能保證快樂，但沒有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾卻肯定會(huì)帶來不快樂。有了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們就會(huì)屈服于誘惑。沒有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們則會(huì)失去動(dòng)力。

????如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。如果你了解大腦中發(fā)生的事情，就會(huì)變得簡單一些。如果我們能記住不停按杠桿的小白鼠，那么我們在受到誘惑的瞬間就能清楚記得，不要去相信大腦的彌天大謊。

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????總結(jié)

????欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾來激勵(lì)自己和他人。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音。

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“那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？

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????緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法，多巴胺向我們承諾，我們會(huì)感覺良好的。這種反應(yīng)被稱為“緩解壓力的承諾”。

????想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如上一章節(jié)所說，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不總意味著我們會(huì)得到快樂。通常，我們緩解壓力的方法會(huì)讓我們更有壓力。

????如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于惑。我們也需要放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評，因?yàn)檫@些東西只會(huì)讓我們情緒更低落。

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????為什么壓力會(huì)勾起欲望？

????為什么壓力會(huì)帶來欲望？因?yàn)檫@是大腦援救任務(wù)的一部分。人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情。所以，當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情。

????應(yīng)激反應(yīng)中釋放的壓力荷爾蒙，同樣會(huì)提高多巴胺神經(jīng)元的興奮程度。這就意味著，當(dāng)你面對壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì)更有誘惑力。壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)。

????壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。這就是壓力和多巴胺“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”的力量。

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????解壓的方法

????最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱、或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花費(fèi)兩小時(shí)以上看電視或電影。真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或以來獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)。這些物質(zhì)會(huì)讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體內(nèi)的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。

????有沒有什么東西能提醒面對壓力的你？到底什么才能讓你感到更快樂？在感到壓力之前，想出一些鼓勵(lì)自己的方法。

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????恐懼使意志力失效

????根據(jù)“恐懼管理”理論，當(dāng)人類想到自己的死亡時(shí)，很自然會(huì)覺得害怕（我們并非總能意識到這一點(diǎn)，因?yàn)榻箲]可能還沒有付出水面，還沒有產(chǎn)生強(qiáng)烈的不適感，或者我們并不知道這是為什么），即使我們意識不到這種恐懼，它還是會(huì)讓我們立即做出回應(yīng)，對抗自己的無力感。我們會(huì)去尋找保護(hù)傘，尋找任何能讓自己覺得安全、有力量、得到安慰的東西。當(dāng)我們意識到自己不會(huì)永生時(shí)，我們會(huì)更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎(jiǎng)勵(lì)和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。

????“恐懼管理”的方法能讓我們不去想那個(gè)不可避免的死亡。但當(dāng)我們在誘惑中尋找慰藉的時(shí)候，我們是在不自覺地加速邁向墳?zāi)沟哪_步。正視恐懼會(huì)幫助你做出理性的選擇。因?yàn)?，改變我們能理解的?dòng)機(jī)，總是比改變我們看不到的影響要容易。

????遠(yuǎn)離那些會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞、訪談節(jié)目、雜志或網(wǎng)頁。如果你覺得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生的大事小事，世界末日也不會(huì)降臨的話，就別在這些媒體上毫無意義地消磨時(shí)光了。

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????“那又如何”效應(yīng)

????●?為什么罪惡感不起作用？

????意志力的最大威脅之一：“那又如何”效應(yīng)。這種效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。并且任何挫折都會(huì)引起這種惡性循環(huán)，任何意志力挑戰(zhàn)中都會(huì)出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)。

????無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的。屈服會(huì)讓你對自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。

????你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì)給你帶來更深切的罪惡感。

????●?打破“那又如何”循環(huán)

????常識告訴我們，“每個(gè)人都有放縱自己的時(shí)候，不要對自己太過苛刻”這種信息只會(huì)讓人們原諒自己的放縱，進(jìn)而變本加厲。但是，擺脫罪惡感反而會(huì)讓人們不去放縱自己。我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個(gè)表現(xiàn)方式。

????自我批評會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力。

????這些發(fā)現(xiàn)都和我們的本能相悖。那么多人都有一種強(qiáng)烈的直覺，覺得自我批評是自控的基礎(chǔ)，自我同情會(huì)導(dǎo)致自我放縱。如果不是對上一次拖延感到愧疚，是什么激勵(lì)我們呢？如果不為自己的屈服而感到愧疚，那什么能讓我們走上正軌呢？

????出人意料的是，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。

????自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦?！澳怯秩绾巍毙?yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什么會(huì)失敗就變?nèi)菀琢耍阋埠茈y再一次走向失敗了。

????另外，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評的策略反而會(huì)削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會(huì)讓你立刻想要尋求安慰。

????每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，都會(huì)遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗。試著感受失敗時(shí)的情緒，看清自己的感受，而不急于逃避。認(rèn)識到自己是個(gè)凡人，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候。用一些鼓勵(lì)朋友的話來安慰自己重歸正途之路。

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????決定改善心情

????當(dāng)我們面對罪惡感、焦慮和壓力感到備受打擊時(shí)，我們會(huì)想到一件能讓自己快樂的事——決定做出改變。下定決心會(huì)讓我們立刻有了放松感和控制感。我們不在再得自己是個(gè)犯錯(cuò)的人，只覺得自己能變成一個(gè)完全不同的人。發(fā)誓改變會(huì)讓我們充滿希望。我們的目標(biāo)越宏偉，心中的期望值就越大。所以，當(dāng)我們決定改變的時(shí)候，我們通常會(huì)有個(gè)宏偉的計(jì)劃。

????不幸的是，就像獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾一樣，改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發(fā)展。不切實(shí)際的樂觀可能給我們一時(shí)的快樂，但接下來我們會(huì)感到失落。做出改變的決定是最典型的即時(shí)滿足感——在什么都沒做之前，你就感覺良好了。但真正做出改變時(shí)面臨的挑戰(zhàn)卻會(huì)給你當(dāng)頭一棒，獎(jiǎng)勵(lì)并不像我們想象的那么容易獲得。但我們第一次面對挫折時(shí)，失望就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時(shí)，大多數(shù)人會(huì)徹底放棄努力。只有當(dāng)我們感覺失控，需要再次擁有希望的時(shí)候，我們才會(huì)再次發(fā)誓做出改變。于是，這個(gè)循環(huán)又開始了。

????改變的動(dòng)力不同于那些會(huì)阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的、不切實(shí)際的樂觀想法。我們需要相信，改變時(shí)可能做到的。如果失去了希望，我們就會(huì)聽天由命了。但是，我們必須避免常見的意志力陷阱，即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。

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????總結(jié)

????為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

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出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

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????人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。無論是從經(jīng)濟(jì)學(xué)、心理學(xué)、還是從神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)ふ医忉?，最終這些有關(guān)誘惑和拖延的問題都會(huì)歸結(jié)到一個(gè)人類特有的問題上——我們?nèi)绾慰创磥?，我們的問題不是能預(yù)知未來，而是看不清未來的模樣。

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????出售未來

????●?“延遲折扣”

????“延遲折扣”描述了這樣一個(gè)規(guī)則：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對你來說價(jià)值越低。為了迅速得到瞬間的快感，人們會(huì)忘記自己真正想要的東西。

????●?“有限理性”

????在變得不理性之前，我們一直是理性的。在理想狀態(tài)下，我們非常理性。但當(dāng)誘惑真實(shí)存在時(shí)，我們的大腦就進(jìn)入了“搜尋獎(jiǎng)勵(lì)”模式，確保我們不會(huì)錯(cuò)過任何獎(jiǎng)勵(lì)。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。

????我們會(huì)這么容易選擇即刻的滿足感，原因之一在于，我們大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還沒有進(jìn)化到能對未來的獎(jiǎng)勵(lì)做出回應(yīng)。為了明天做準(zhǔn)備，或許還有可能。但為了幾十年以后做準(zhǔn)備，那可就太久了?！凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。人類最近進(jìn)化出來的前額皮質(zhì)更能理解它們的價(jià)值。為了延遲滿足感，前額皮質(zhì)需要讓獎(jiǎng)勵(lì)的承諾平靜下來。

????誘惑并不總會(huì)有機(jī)可乘。要戰(zhàn)勝我們的前額皮質(zhì)，我們就必須立刻得到獎(jiǎng)勵(lì)，而且你最好能看到這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統(tǒng)就會(huì)重新掌控局面。所以，當(dāng)你知道什么會(huì)引起欲望的時(shí)候，將它放到視線之外，它就不會(huì)再吸引你了。

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????等待10分鐘法則

????10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會(huì)把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì)。如果沒有了選擇“即時(shí)滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍。是“即時(shí)滿足感”中的“即時(shí)”二字劫持了你的大腦，扭轉(zhuǎn)了你的偏好。

????想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間。如果10分鐘之后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上或視覺上的距離。

????如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個(gè)“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅(jiān)持10分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來。不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。

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????降低對未來的“折扣率”

????給“未來的回報(bào)”打折時(shí)人的天性，但每個(gè)人打的折有所不同。你打的折是多是少，很大程度上決定了你長期的健康狀況和你獲得的成功。對未來的獎(jiǎng)勵(lì)大打折扣的人，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問題。如果現(xiàn)在比未來更重要，那么就沒理由去延遲滿足感。想擺脫這種心態(tài)，我們就必須找到一種方法，讓未來變得更重要。

????幸運(yùn)的是，一個(gè)人的折扣率不是始終不變的物理法則。通過改變自己對選擇的看法，我們就能降低折扣率。

????當(dāng)你先想到的是未來的大獎(jiǎng)勵(lì)，然后再考慮把它換成一個(gè)即時(shí)的小回報(bào)，這感覺像是損失了。但是，當(dāng)你一開始想到的是即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，然后再考慮延遲滿足感能得到更大的獎(jiǎng)勵(lì)，這看起來也像是損失了。人們會(huì)找到更多的理由，解釋為什么你先想到的獎(jiǎng)勵(lì)是合理的。當(dāng)首先想到未來的獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，未來獎(jiǎng)勵(lì)的折扣率就會(huì)大幅下降。

????面對誘惑時(shí)，試著用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感：

????●?想象一下，為了即時(shí)的滿足感而放棄了的更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)。

????●?想象已經(jīng)得到了長期獎(jiǎng)勵(lì)，未來的你正在享受自控的成果。

????●?然后捫心自問：你原意放棄更好的未來，來換取短暫的即時(shí)快感嗎？

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????沒有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值

????理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭的兩方，兩方有非常不同的目標(biāo)：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結(jié)果只會(huì)傷及自己。從這個(gè)角度來看，受誘惑的自我是無法預(yù)料的、不可靠的敵人。

????我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點(diǎn)，用理性的偏好來束縛它們：

????●?做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備

????在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇，為了未來的自己按理性偏好行事時(shí)更容易些。

????●?讓改變偏好變得更難

????當(dāng)你受到誘惑的時(shí)候，制造延遲或設(shè)置障礙，給自己一些時(shí)間來應(yīng)對誘惑。

????●?激勵(lì)未來的自己

????找一個(gè)方法，讓你得到即使快感時(shí)付出更大的代價(jià)。獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值可能沒有變化，但屈服的代價(jià)會(huì)讓即時(shí)的快感顯得不再誘人。

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????遇見未來的自己

????我們會(huì)把未來的自己想象成完全不同的一個(gè)人——這是個(gè)令人費(fèi)解但卻不難預(yù)測的錯(cuò)誤。我們把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。我們有時(shí)會(huì)虐待他們，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯(cuò)誤。有時(shí)候，我們只是誤解了他們，沒有意識到未來和現(xiàn)在的自己有相同的想法和感覺。當(dāng)時(shí)，無論我們怎么看待未來的自己，我們都不會(huì)覺得他們和現(xiàn)在的自己是一樣的人。我們更可能解救現(xiàn)在的自己，不然他受到太大壓力。我們會(huì)給未來的自己增加負(fù)擔(dān)，就好像那時(shí)的自己是個(gè)陌生人一樣。

????典型的情況是，當(dāng)我們到了未來，理想中“未來的自己”卻不見了，最后做決定的還是毫無改變的曾經(jīng)的自己。即便我們現(xiàn)在已經(jīng)失去了自控力，我們?nèi)匀挥薮赖叵Ｍ磥淼淖约翰粫?huì)面臨沖突?！拔磥淼淖约骸睍?huì)被你一直推向未來，就像“天降救星”一樣，在最后的時(shí)刻出現(xiàn)，拯救那時(shí)的自己。

????為什么我們會(huì)把未來的自己視為另一個(gè)人呢？原因在于，我們不知道未來的自己的想法和感受。當(dāng)我們想到未來的自己時(shí)，我們的欲望不會(huì)像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不會(huì)像現(xiàn)在一樣真切。直到我們真的需要選擇的時(shí)候，我們才會(huì)直到當(dāng)下的想法和感受。大腦會(huì)把未來的自己當(dāng)成別人，這種習(xí)慣對自控力影響極大。和陌生人的幸福比起來，我們都會(huì)更關(guān)心自己的幸福，這是人類的天性。那么，我們會(huì)把現(xiàn)在自己的需求置于未來自己的幸福之上，這是合乎邏輯的。

????下面三種方法能讓未來變得更真實(shí)可信，讓你認(rèn)識未來的自己，讓你更愿意為未來的自己投擲：

????●?創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶

????不需要去想延遲滿足感帶給未來的回報(bào)，只要設(shè)想一下未來就行。你想象的未來圖景越真實(shí)、越生動(dòng)，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來后悔。

????●?給未來的自己發(fā)條信息

????想一想未來的自己在做什么，會(huì)如何看待自己現(xiàn)在做出的選擇。向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長期目標(biāo)。即使你只是想一想要在信息里寫點(diǎn)什么，你就會(huì)覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了。

????●?想象一下未來的自己

????想象未來的自己能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力。無論是想象“希望成為的自己”，還是“害怕成為的自己”都可以。想象一下你會(huì)有什么樣的感覺，看上去會(huì)是什么樣的，會(huì)對過去的選擇有什么感覺。

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????該等待的時(shí)候，該屈服的時(shí)候

????“高瞻遠(yuǎn)矚”的人習(xí)慣于與看得更遠(yuǎn)，而看不到屈服于誘惑時(shí)的快感。但這個(gè)問題其實(shí)和“目光短淺”一樣嚴(yán)重，最后都會(huì)帶來失望和不快樂。

????“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資，把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途，而不是只關(guān)注這么做的損失。

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????總結(jié)

????當(dāng)我們思考未來時(shí)，我們能預(yù)測到未來的自己和想象中有什么不同。未來的獎(jiǎng)勵(lì)似乎并不那么有誘惑力，所以我們選擇了即時(shí)的滿足感。我們無法預(yù)測自己會(huì)怎么受到誘惑、怎么被分散注意力，所以我們無法堅(jiān)定自己的目標(biāo)。如果我們想做出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還要記住，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來的自己會(huì)對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。

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傳染：為什么意志力會(huì)傳染？

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????在很大程度上，那些我們通常認(rèn)為受自控力影響的行為，也會(huì)受社會(huì)控制力的影響。我們原意相信，我們的決定不會(huì)受他人的影響，我們?yōu)樽约旱莫?dú)立和自由意志感到自豪。但從心理學(xué)、市場營銷學(xué)和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究來看，我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響。甚至，我們認(rèn)為他們想要我們做什么，這都會(huì)影響我們的選擇。意志力薄弱可能會(huì)傳染，但你仍然可以獲得自控力。

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????社會(huì)中的傳染病

????壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受影響。

????人生來就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系。我們的大腦已經(jīng)找到了一種巧妙的方法，確保我們能產(chǎn)生這樣的聯(lián)系。我們有專門的腦細(xì)胞管這件事，它名叫“鏡像神經(jīng)元”。它唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。

????鏡像神經(jīng)元分布在整個(gè)大腦中，幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷。它賦予我們共情的能力，讓我們理解他人，并對他們的感覺做出回應(yīng)。當(dāng)我們的鏡像神經(jīng)元獲取了別人獎(jiǎng)勵(lì)承諾的信息時(shí)，我們自己也會(huì)渴望得到獎(jiǎng)勵(lì)。

????因?yàn)椤扮R像神經(jīng)元”的生效，以下三種形式都會(huì)使我們的社會(huì)腦出現(xiàn)出現(xiàn)意志力失效：

????●?無意識的模仿

????當(dāng)鏡像神經(jīng)元探測到其他人的行動(dòng)時(shí)，它會(huì)讓你的身體也準(zhǔn)備做同樣的動(dòng)作。我們有模仿別人行動(dòng)的本能，這就意味著，當(dāng)你看到別人去拿零食、飲料或信用卡的時(shí)候，你自己也會(huì)無意識地模仿他們的行為。

????●?傳染情緒

????鏡像神經(jīng)元會(huì)對別人的疼痛產(chǎn)生反應(yīng)，也會(huì)對別人的情緒產(chǎn)生反應(yīng)。所以快樂和孤獨(dú)的情緒會(huì)在朋友和家庭中傳播。

????●?傳染誘惑

????當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也可能受到誘惑。當(dāng)我們想象別人想要什么的時(shí)候，他們的欲望就會(huì)引發(fā)我們的欲望，他們的食欲也會(huì)引發(fā)我們的食欲。

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????目標(biāo)也能傳染

????人類天生就能洞察別人的思想。當(dāng)我們觀察別人的行動(dòng)時(shí)，我們會(huì)用社會(huì)腦去猜測他們的目的。這樣的猜測可以讓我們預(yù)測別人的行為，避免社會(huì)災(zāi)難。我們需要學(xué)會(huì)保護(hù)自己和他人，遠(yuǎn)離社會(huì)威脅。在模棱兩可的情況下，我們也需要做出最合適的反應(yīng)。

????但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。

????能夠傳染的目標(biāo)，僅限于你已經(jīng)擁有的或是和他人共有的目標(biāo)。意志力挑戰(zhàn)總是包含了沖突，這種沖突來自兩個(gè)相互競爭的目標(biāo)。看著其他人追求其中一個(gè)目標(biāo)，你大腦中兩方的力量對比就會(huì)發(fā)生扭轉(zhuǎn)。目標(biāo)傳染在兩個(gè)方向上都會(huì)起作用——你既可以感染自控，也可以感染自我放縱。但是，我們好像更容易感染上誘惑。

????我們不總是感染別人的目標(biāo)。有時(shí)，看著別人屈服于誘惑，反而能增強(qiáng)我們的自控力。當(dāng)你看到別人的行為和自己的最大的目標(biāo)發(fā)生沖突時(shí)，你的大腦就會(huì)處于高度警惕狀態(tài)。它會(huì)讓你的主要目標(biāo)更堅(jiān)定，它還會(huì)尋找策略幫你堅(jiān)守目標(biāo)。你可以把它看做是一種免疫反應(yīng)。

????當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時(shí)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的手花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染?；叵胱约旱哪繕?biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。

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????感染別人的目標(biāo)，失去自己的控制

????人們感染的目標(biāo)是自己想做的事，而不是自己應(yīng)該做的事。當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的手，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服。這就意味著，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時(shí)候，我們的自控力會(huì)降低。我們會(huì)從別人那里感染上了“意志力薄弱”，即便我們的弱點(diǎn)和我們看到的別人的弱點(diǎn)毫不相同，甚至不需要直接看到別人行動(dòng)，只看到了其他人屈服于誘惑的證據(jù)，我們也會(huì)感染上同樣的目標(biāo)。

????反之，想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)我們的意志力。當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候，想想你的榜樣。不需要是模范但夠不著的名人，你身邊的家人和朋友能給予我們更多的動(dòng)力。

????因?yàn)樾袨閭魅咀裱氖恰皬?fù)雜傳染”模式。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠，重要的是你和這個(gè)人的關(guān)系。和地理上的親近程度比起來，社會(huì)關(guān)系上的親密程度更重要。當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì)像對待自己一樣對待他們，而不會(huì)把他們視為“別人”。而行為傳染的免疫系統(tǒng)只對和我們不同的”別人“生效。

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????社會(huì)認(rèn)同

????當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。這是很實(shí)用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會(huì)腦一起出現(xiàn)。相信別人的判斷，正是讓社會(huì)生活正常運(yùn)轉(zhuǎn)的粘合劑。尤其是當(dāng)還沒有形成自己的觀點(diǎn)時(shí)，會(huì)特別信任群體的觀點(diǎn)。

????但沒必要把它看成壞事，只要我們相信社會(huì)規(guī)范就是做正確的事，“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)增強(qiáng)我們的自制力?！吧鐣?huì)認(rèn)同”對支持行為調(diào)整可以起到重要的作用：如果我們相信，戒掉惡習(xí)并培養(yǎng)新的美德會(huì)讓我們在自己最重視的群體中站穩(wěn)腳跟，或認(rèn)為那是大家都在做的事，我們會(huì)更愿意這么做。

????嘗試找到一個(gè)新的“群體”并加入進(jìn)去，置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會(huì)讓你覺得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范。

????●?大多數(shù)

????如果我們知道自己是“大多數(shù)“時(shí)，我們就會(huì)改變對自己的看法。例如，當(dāng)所有人的體重都在增加使，即使醫(yī)學(xué)上的肥胖標(biāo)準(zhǔn)沒有變化，我們自己卻把肥胖標(biāo)準(zhǔn)提上去了。

????●?少數(shù)人

????而如果我們知道自己是“少數(shù)人”時(shí)，如果我們處于意志力薄弱的多數(shù)陣營之外，處于鐘形曲線的另一側(cè)，我們就會(huì)向中間靠攏。和做正確的事比起來，人們更愿意向中間靠攏。例如，當(dāng)我們相信自己的同學(xué)作弊時(shí)，自己也更有可能作弊。

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????“我應(yīng)該”的力量

????在考慮如何做出選擇時(shí)，我們經(jīng)常想象自己是別人評估的對象，這為人們提供了強(qiáng)大的精神支持。預(yù)想自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后會(huì)非常自豪的人，更有可能堅(jiān)持到底并獲得成功，預(yù)想自己的行為會(huì)受到譴責(zé)也很有效。

????與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會(huì)情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。這被稱為“激情的自控”。社會(huì)情感可能進(jìn)一步幫助我們做出選擇，讓我們在自己的群體里站穩(wěn)腳跟，接納社會(huì)或抗拒社會(huì)的想象會(huì)促使我們?nèi)プ稣_的事。

????●?羞愧的限度

????但需要注意：羞愧作為一種預(yù)防措施或許能起作用，但事情一旦結(jié)束，羞愧就會(huì)更可能引起自我傷害，而非自我控制。一旦你大腦里產(chǎn)生多巴胺的神經(jīng)元受了刺激，糟糕的感覺就會(huì)加劇你的渴望，讓你更容易放棄抵抗。想象羞愧等等消極社會(huì)情感實(shí)現(xiàn)的自控，與真的感到羞愧并耗光意志力，還是存在微妙差別的。

????●?自豪的力量

????從另一個(gè)層面看，即使面對誘惑，自豪的力量也會(huì)讓你安然度過?！白院馈蹦芷鹱饔玫脑蛑皇?，它把人們的思維從蛋糕上轉(zhuǎn)移開了。相反，羞愧則會(huì)觸發(fā)那些可以預(yù)期的快感。表現(xiàn)出內(nèi)疚感會(huì)減少心率變化，降低意志力的生理儲(chǔ)備。反之，自豪感會(huì)保持甚至增加這種儲(chǔ)備。

????為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事。

????●?把意志力挑戰(zhàn)變成集體項(xiàng)目

????我們最該警覺的行為，是避開那些不能按我們喜歡的方式自控的人。這不僅是一種對待別人的殘酷做法，還是一種激勵(lì)自己改變的糟糕策略。人一旦被踢出群體，意志力就會(huì)耗竭。少數(shù)族群越是受到歧視，自我控制能力就越差。只要我們覺得被排斥或被冒犯，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動(dòng)。

????與其讓意志力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會(huì)支持。你無須單獨(dú)面對你的意志力挑戰(zhàn)。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)？你們不必有相同的目標(biāo)，只需要相互記錄和鼓勵(lì)。這就能讓你們在自控時(shí)感到來自社會(huì)的支持。

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????總結(jié)

????我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡單地想到他們時(shí)，在我們的腦海里，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。

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別讀這章：“我不要”力量的局限性

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????越是不讓我們想一件事，我們就會(huì)越去想它。把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會(huì)失效。當(dāng)深入內(nèi)心世界時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們需要給自控一個(gè)全新的定義，給放棄自控留一點(diǎn)空間來。

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????“諷刺性反彈”

????當(dāng)人們試著不去想某件事時(shí)，反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。

????這可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗事例：失眠者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人解決碳水化合物，卻夢到了各種高熱量食物；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災(zāi)難的幻想；清醒時(shí)壓抑對意中人的想念，會(huì)讓人經(jīng)常夢到他們，甚至比刻意去想時(shí)夢到得還多。這無疑促成了心理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。

????●?壓抑想法為何行不通？

????這和大腦如何處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)。大腦把這個(gè)指令分為兩部分，分別由不同系統(tǒng)去執(zhí)行?！安僮鳌必?fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開，依靠大腦的自控系統(tǒng)來完成。和所有需要付出努力的自我控制一樣，這需要耗費(fèi)大量的精力和能量?！氨O(jiān)控”負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事?！氨O(jiān)控”和操作不同，它自動(dòng)運(yùn)行，無須耗費(fèi)大量精力。無論基于什么原因，只要“操作減弱了，”監(jiān)控“就會(huì)成為自控的噩夢。

????疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，則會(huì)帶來問題。當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁的內(nèi)容時(shí)，它會(huì)讓人不斷想起要尋找的目標(biāo)。這么做的結(jié)果是，你會(huì)想到、感覺到或去做自己正在努力避免的事。如果沒有“操作”去全力平衡“監(jiān)控”，在你的大腦里就會(huì)上演一幕莎士比亞悲劇。為了阻止你“墮落”，“監(jiān)控”直接把你引向了墮落。

????●?我想的都是真的

????當(dāng)人們試圖擺脫一種想法，它卻不斷回到腦海中時(shí)，人們很可能認(rèn)為它一定是真的。我們相信，我們的思想是信息的重要來源。當(dāng)一個(gè)想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時(shí)，人們會(huì)很自然地認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要消息。這種認(rèn)知的偏見似乎已經(jīng)在人類的大腦里根深蒂固了——人們會(huì)根據(jù)想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實(shí)性。

????如果人們非常恐慌，急于擺脫這種想法，它就會(huì)卷土重來。當(dāng)它再一次回歸的時(shí)候，它會(huì)對人產(chǎn)生更大的影響。因?yàn)槟悴辉敢馊ハ胨?，所以它再次出現(xiàn)就顯得別有意味。因此，人們更可能相信它是真的。但這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。

????●?避免諷刺性反彈

????那就是放棄自控。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們也就不會(huì)再來煩你了。去想自己所想，追隨自己的感覺，這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。

????越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑郁。人們試圖擺脫自我批評的想法時(shí)，與坦率面對這種想法相比，他們的自尊心更容易受挫，情緒更容易變壞。如果想讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦，就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。如果不和焦慮對抗，焦慮就會(huì)自然離去。

????把呼吸想象成一陣風(fēng)，它毫不費(fèi)力地將這些浮云吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。這些想法總是來來去去，你無法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩了。不過，這就是思維的運(yùn)作方式，它不一定意味著什么?！蓖瑯拥姆椒ㄒ策m用于應(yīng)對使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。

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????抑制想法并不能幫助自控

????思維抑制不僅會(huì)讓人們更想某件事，還會(huì)促使人們?nèi)プ鲎约号Σ蝗ハ氲氖隆Ｔ较胪ㄟ^抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。

????如果我們控制思想和行為失敗了，我們會(huì)認(rèn)為是自己壓抑得不夠，而不會(huì)認(rèn)為壓抑思想的方法根本行不通。這反而會(huì)使我們更強(qiáng)烈地想要壓抑自己，即使撞上更硬的南墻也不回頭。

????●?接受的力量

????如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應(yīng)對它們呢？或許我們應(yīng)該包容它們：

????① 承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。

? ? ② 不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。

? ? ③ 退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。

? ? ④ 記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。

????●?把“我不要”變成“我想要”

????“把追求健康當(dāng)做任務(wù)，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)”，能更有效地減肥。少一點(diǎn)冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了。

????當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)，可以試著采取以下策略：

????●?除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。

????●?如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。

????●?可以通過重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要”的挑戰(zhàn)嗎？如果你關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。

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????駕馭沖動(dòng)

????無論你對什么上癮，“駕馭沖動(dòng)”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。

????當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的沖動(dòng)是什么樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感覺不舒服？心率、呼吸或心臟有什么變化？保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘。看看這些感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化。拒絕按照自己的沖動(dòng)行事，有時(shí)會(huì)增加一個(gè)人的緊張程度。試著接受這些感覺，而不是試圖否認(rèn)它們。當(dāng)你使用“駕馭沖動(dòng)”的技巧時(shí)，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸，體驗(yàn)呼入和呼出每一口氣時(shí)的感覺，在此過程中了解自己的沖動(dòng)。記住，沖動(dòng)就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會(huì)自行消亡。

????如果你在最初幾次嘗試中失敗了，別灰心，這并不意味著這種方法是無效的?！榜{馭沖動(dòng)”和其他自控的新方法一樣，都需要時(shí)間。

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????對內(nèi)接受自我，對外控制行動(dòng)

????當(dāng)你開始試著接受欲望時(shí)，請記住，抑制欲望的反面不是自我放縱。認(rèn)識自我、關(guān)心自我和提醒自我真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。

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????總結(jié)

????試著控制自己的思想和感受，反而會(huì)對我們原先的目標(biāo)產(chǎn)生反面效果。但是我們大多數(shù)人在犯下這個(gè)戰(zhàn)略性錯(cuò)誤后，并不會(huì)在反省失敗時(shí)認(rèn)識到這一點(diǎn)。我們反倒會(huì)認(rèn)為是自己自制力不夠，從而會(huì)定下更多“下次一定要控制住自己”的目標(biāo)。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。

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結(jié)語

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????我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

????如果說真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來說確實(shí)有一個(gè)，那就是集中注意力。當(dāng)你做出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦，讓它意識到這一點(diǎn)，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn)；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會(huì)認(rèn)同，都在影響你的行為。當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。

????在未來的人生道路上，請保持科學(xué)家的心態(tài)。嘗試新鮮事物，收集自己的數(shù)據(jù)，根據(jù)證據(jù)做出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態(tài)，從失敗和成功中吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。堅(jiān)持有效的方法，和他人分享你了解的知識。面對復(fù)雜的人性和現(xiàn)代社會(huì)的誘惑，我們最好能做到這幾點(diǎn)。但是，如果我們能保持好奇心和自我同情，那對付它們就綽綽有余了。