我們知道，減脂的前提是保證日常熱量的攝入小于其消耗，從而實現(xiàn)熱量的負平衡，這種負平衡能夠保持下去，我們就會慢慢變瘦，所以，需要我們做的就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來控制總體熱量的攝入，以保證日常熱量攝入不超量，然后在此前提下配合規(guī)律的運動從而擴大熱量消耗來達到減脂的目的。

雖然說，在減脂過程中，運動并不是必須的選擇，不過，如果我們加入運動的話，不但會讓我們在飲食上不用太過于苛刻，還會有助于健康的保持，所以如果我們的條件允許，在減脂過程中非常建議加入運動來幫助我們實現(xiàn)目的。

但是，說起運動之時，最被我們所熟知的運動形式可能就是跑步，的確，跑步是幫助我們主動擴大熱量消耗的有效手段，但是跑步的缺點在于用時過長，并且長期的有氧運動還會造成肌肉的流失，這一點對于想要保留肌肉而做到真正減脂的我們來講，則顯得不太合適。所以，我們在運動方式的選擇上，最有效的方法就是力量訓練與有氧運動的結(jié)合，或者是HIIT。

那么，這兩者相比，HIIT則有著自己獨特的優(yōu)勢，一來在于耗時較短，但是卻可以消耗掉可觀的熱量，甚至會比跑步1小時的效果還要好。并且耗時較短還會避免由于長時間運動而造成肌肉流失的現(xiàn)象，不但如此，如果我們動作安排合理，還會讓肌肉得到鍛煉而刺激其生長，從而讓我們在瘦下來的時候擁有一個緊致的身材。

所以，下面分享一組居家可以進行的HIIT訓練動作，居家運動的優(yōu)勢又在于方便易行，會讓我們省去外出準備的時間，從而讓我們把時間真正地利用起來，規(guī)律的堅持并配合好合理的飲食控制，我們就會達到減脂與塑形的目的。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿向兩側(cè)跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，做擊掌姿勢

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 注意動作過程中保持均勻節(jié)奏，雙腳落地時注意緩沖

動作二：寬距靜態(tài)深蹲+大臂繞環(huán)（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點

• 然后保持下肢穩(wěn)定，雙臂前平舉至與地面平行，然后再向兩側(cè)打開至側(cè)平舉， 再向上舉過頭頂，在保持身體穩(wěn)定的前提下，使雙臂有節(jié)奏有控制地完成動作

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：深蹲出拳（16-20次）

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂微屈肘置于體前

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身，起身的同時，重心落于一條腿上，另一條腿伸直腳尖點地，同側(cè)手臂向前打出

• 然后再次下蹲，并在起身時完成另一側(cè)出拳動作

• 注意保持均勻節(jié)奏完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿提膝轉(zhuǎn)體+正踢腿（12-16次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 然后還原至動作起始狀態(tài)，身體站穩(wěn)后，活動腿保持伸直向前抬起，同時對側(cè)手臂向前伸直去接觸活動腿一側(cè)腳尖

• 一側(cè)完成動作以后再完成另一側(cè)動作， 保持動作連貫不彈性，不要亂

動作五：支撐抬臀交替摸腳（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿分開伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，重心向后移，臀部向上抬起，一側(cè)手臂離地去碰觸對側(cè)腳尖

• 頂點稍停后反方向還原，然后完成另一側(cè)動作

充分熱身以后開始訓練，動作過程中注意細節(jié)以保證動作質(zhì)量并避免不必要的損傷，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動中度過，每次4-5組，總體時間在20分鐘左右，訓練結(jié)束后整理放松等待心率慢慢恢復。

作者：十月知行