很多時(shí)候，只要我們努力就能彌補(bǔ)先天的不足，從而讓自己看起來更好，就拿自己的身材來講，我們雖然不能改變自己的身高，但可以通過努力還修飾身材比例，雖然不有改變自己的骨骼的大小但可以通過鍛煉肌肉的方式來彌補(bǔ)不足，比如對于肩部來講，雖然我們不能改變肩部骨骼的寬度，但是我們卻可以通過鍛煉三角肌的方式來把肩練寬練飽滿，并且規(guī)律的肩部訓(xùn)練更可以修飾整個(gè)上肢的外觀。

對于三角肌來講，雖然只是上肢當(dāng)中一個(gè)小小的肌群卻起著重要的作用，從外形上來看，飽滿的三肌不僅可以修飾手臂線條，還是塑造倒三角身材的關(guān)鍵部位，從功能上來看，發(fā)達(dá)的三角肌卻是有效提高其他部位訓(xùn)練效率的重要保證。

當(dāng)然，對于三角肌的訓(xùn)練來看，為了提高整體的訓(xùn)練效率，我們了解三角肌的結(jié)構(gòu)及其特點(diǎn)總是有效訓(xùn)練的前提，因?yàn)檫@樣我們可以讓訓(xùn)練更有針對性，不但要讓整個(gè)三角肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，還要根據(jù)自己三角肌的發(fā)展情況有重點(diǎn)的對待。那么，從三角肌的來看，共包括三個(gè)肌頭，分別是前束、中束和后束。

• 從外形上來看，前束負(fù)責(zé)肩部的飽滿、中束則負(fù)責(zé)肩部的寬厚，而后束則負(fù)責(zé)細(xì)節(jié)

• 從功能上來看，前束使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi)，使肩關(guān)節(jié)外展，后束，使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外

• 從特點(diǎn)上來看，前束最為發(fā)達(dá)，中束相對前束較薄弱，后束則最為薄弱

綜上所述，在具體的訓(xùn)練過程中，我們需要在了解三角肌結(jié)構(gòu)及其特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，結(jié)合自己三角肌發(fā)展的實(shí)際情況以及練肩目的來具體安排訓(xùn)練動(dòng)作。一般來講，由于前束最為發(fā)達(dá)，并且在其他訓(xùn)練當(dāng)中經(jīng)常被使用，因此，很多朋友不會(huì)單獨(dú)地去練前束，中束則直接決定著肩的寬度，因此需要我們?nèi)ブ攸c(diǎn)對待，而后束最為薄弱，從協(xié)調(diào)發(fā)展的原則上也需要我們重點(diǎn)對待。

在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，為了讓訓(xùn)練達(dá)到良好的效果，并降低對于肩關(guān)節(jié)的損傷，我們需要在訓(xùn)練來始之前來激活肩袖肌群，在動(dòng)作上可以參考以下兩個(gè)動(dòng)作，在動(dòng)作過程中我們可以使用小重量啞鈴或者是徒手來進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作20次，每次2組。

熱身動(dòng)作一：招財(cái)貓

• 挺胸收腹站立，雙臂向身體兩側(cè)打開，使大臂與地面平行小臂與大臂垂直，雙手各握啞鈴，掌心向下

• 保持身體穩(wěn)定，以大臂為軸向上旋轉(zhuǎn)小臂至與地面垂直

• 頂點(diǎn)稍停后控制速度慢慢還原

熱身動(dòng)作二：站姿肩外旋

• 挺胸收腹站立，大臂貼近身體兩側(cè)，雙手各握啞鈴舉起小臂，掌心相對，小臂與地面平行

• 后縮肩胛骨，大臂夾緊，雙臂向兩側(cè)打開，頂點(diǎn)稍停，感受腋下與背部的擠壓感

• 然后再慢慢還原

在充分熱身并休息幾分鐘以后，正式訓(xùn)練就可以開始了，在下面，我們分享一組使用啞鈴的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，而使用啞鈴的好處貴在方便簡單，而且重量可調(diào)節(jié)。

動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（8-12次）

推舉最大的優(yōu)勢在于可以讓我們來挑戰(zhàn)大重量，并以此來給予肩部（尤其是前束與中束）最大化的刺激。

在推舉動(dòng)作過程中，一般會(huì)采取站姿與坐姿兩種方式，但是相比坐姿來講，站姿需要更多核心的參與，因?yàn)樾枰３稚眢w的穩(wěn)定，而坐姿則相對孤立，可以讓我們不必過多地關(guān)注身體的穩(wěn)定性來完成動(dòng)作。

在器械的使用上，一般是啞鈴與杠鈴，相比杠鈴來講，使用啞鈴可以在一定程度上增加動(dòng)作幅度，從而讓目標(biāo)肌肉得到更好的收縮與伸展。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 坐正，背部靠在靠墊上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于肩部上方邊緣，掌心向前，注意手肘不要完全打開，而是微微向前收一點(diǎn)

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起啞鈴，至雙臂接近伸直狀態(tài)，注意啞鈴不要相碰

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：單臂啞鈴側(cè)平舉（雙側(cè)各12-20次）

側(cè)平舉，是鍛煉三角肌中束的經(jīng)典動(dòng)作，在通過情況下，會(huì)以雙臂的形式來進(jìn)行，或者是站姿或者是坐姿，同樣站姿動(dòng)作會(huì)需要保持身體穩(wěn)定而募集更多核心肌群的參與，而坐姿則相孤立。

另外，也可以使用單邊動(dòng)作來進(jìn)行，其好處是可以讓我們在動(dòng)作過程中固定身體的一端，讓另一邊單獨(dú)參與動(dòng)作，這樣一來，除了可以很好地保持身體的穩(wěn)定，還會(huì)動(dòng)作更加孤立而增加訓(xùn)練效果，同時(shí)單邊動(dòng)作的優(yōu)勢還在于可以解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 站立，挺胸收腹，一只手握住固定我們以保持身體穩(wěn)定，另一只手握住啞鈴垂于體側(cè)，身體微微向持鈴一側(cè)傾斜

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方舉起，將啞鈴向側(cè)上方舉起至與肩部同寬

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌中束，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：俯身單臂啞鈴提拉（雙側(cè)各12-20次）

俯身啞鈴提拉可以讓我們有效鍛煉三角肌后束，這個(gè)與俯身啞鈴非常相似，不同的是劃船動(dòng)作是讓手臂靠近身體完成動(dòng)作，而啞鈴提拉則是讓手肘向外打開來增加肩外展的動(dòng)作，從而對三角肌后束更多地參與動(dòng)作，所以這個(gè)動(dòng)作也叫做開肘啞鈴劃船。

同時(shí)，俯身啞鈴提拉相對于啞鈴飛鳥來講比較簡單，而我們知道后束相對比較難以感受發(fā)力，所以選擇相對簡單的動(dòng)作可以讓我們更容易地找到發(fā)力感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 站在平凳邊緣，內(nèi)側(cè)腿跪在凳子上，向前俯身至身體幾乎與地面平行，同側(cè)手支撐身體

• 另一只手臂握住啞鈴垂于體前，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，大臂向外打開，三角肌發(fā)力向上提肘

• 至大臂與肩部同高，頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作四：俯臥啞鈴面拉（雙側(cè)各12-20次）

我們知道對于后束的訓(xùn)練來講，繩索面拉是一個(gè)我們非常熟悉的動(dòng)作，但是由于器械的限制來使得不能去健身房的朋友無法完成。所以我們也可以換一種形式，使用啞鈴來完成這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作在鍛煉后束的同時(shí)，還會(huì)有效刺激肩袖肌群以及中下斜方肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 俯臥在上斜角度為45度左右的斜凳上，雙腳踩住地面固定身體，腹部靠近凳子表面

• 雙手各握啞鈴垂于體前，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上舉起，手臂舉起的同時(shí)屈肘，然后以大臂為肘向上旋轉(zhuǎn)小臂

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

由于肩關(guān)節(jié)的靈活性較高，因?yàn)樵趧?dòng)作過程中，除了推舉可以讓我們挑戰(zhàn)大重量以外，其他三個(gè)孤立動(dòng)作要以小重量多組數(shù)的方式完成，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后記得拉伸放松。

注意在訓(xùn)練過程中，要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，另外，在動(dòng)作過程中盡量避免聳肩，因?yàn)檫@樣會(huì)將刺激轉(zhuǎn)移到斜方肌發(fā)生代償，從而會(huì)降低訓(xùn)練對于三角肌的刺激。

作者：十月知行