當我們?nèi)ビ懻撋聿闹畷r，胖瘦是會被我們討論的第一話題，因為很多朋友都會希望自己瘦一些再瘦一些，但是瘦了并不代表身材好，所以現(xiàn)在很多朋友也會在減肥的同時去塑形，其目的是為了讓自己變得緊致有線條感，所以在各種減肥方法當中，我們最為推薦飲食+運動，飲食是為了控制熱量的攝入，而運動除了去擴大熱量消耗以外，還擔負著塑形的重任。

所以，當我們?nèi)ピu價身材的好壞之時不能以體重為標準，更不能以瘦為標準，而是以體脂率以身材比例與曲線感為標準，說到這里，就要提及一位熱愛健身的美女，就是藍盈瑩，或許我們知道她是因為甄嬛傳中的浣碧，但后來也因為健身而被大家所熟知，當你看到她的腹肌之時，就不禁感嘆，原來在她纖細的外表之下，有著長年健身的痕跡，而這種痕跡就一定不是節(jié)食所能達到的。

或許很多朋友會說，對于明星來講，她有的是時間與金錢去管理自己的身材，而我們卻會因為生活而忙碌奔波，即使是想要去運動健身也沒有什么時間去健身房，其實不然，運動無處不在，只要我們想要去運動就一定可以，不能去健身房可以在家，沒有器械可以徒手，而只要我們能夠堅持，能夠合理地去控制飲食，我們同樣會收獲理想的身材。

所以，下面分享一組居家燃脂并鍛煉全身的動作，在這組動作當中不但包括全身性燃脂動作，還包括一些力量訓練，可以讓我們在燃脂的同時鍛煉全身肌肉，并且在家就可以進行。

動作一：開合跳（30-45秒）

鍛煉目標：熱身與提升心率

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 注意保持動作連貫，注意雙腳落地時緩沖

動作二：平板支撐（30-60秒）

鍛煉目標：核心肌群

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 繃緊腰腹部，繃緊雙腿肌肉，保持動作，保持自然呼吸

動作三：深蹲（15-20次）

鍛煉目標：臀腿部

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：90度抬腿卷腹（15-20次）

鍛煉目標：腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直向上抬起至大腿與地面垂直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起，至動作頂點稍停，擠壓腹部肌肉

• 然后慢慢下放還原，注意整個動作過程中雙臂與頸部都不要參與發(fā)力

動作五：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

鍛煉目標：臀腿

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側邁出一條腿并順勢下蹲

• 至前側大腿與地面平行后起身還原，然后再進行另一側

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作六：俯臥挺身（15-20次）

鍛煉目標：背部

• 俯身趴在墊子上，腹部貼緊墊子，雙手置于耳旁，雙腿向后并攏伸直

• 保持腹部貼緊地面，向上挺直上半身的同時雙腿向上抬起

• 頂點稍停后慢慢還原

動作七：原地爬行（10-12次）

鍛煉目標：柔韌性、手臂及肩部

• 雙腿微微分開站立，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝）向前屈體，雙手落于雙腳前方

• 雙手依次向前移動至身體從頭到腳呈一條直線，此時雙臂位于肩部正下方

• 然后雙手再依次向后移動至雙腳前方，并起身站起

在適當?shù)臒嵘硪院箝_始訓練，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束后拉伸放松。

本組動作并不難，所以比較適合大眾，當然，如果想要有效減脂，單純地運動總是不夠，因為我們還要去控制飲食，以保證熱量攝入的基本穩(wěn)定且不超量才可以。還是那句話，飲食+運動總是有效減脂并且是健康安全的減肥手段。當然，想要取得良好的效果，規(guī)律的堅持一定要有的。

作者：十月知行