從整個(gè)身材的角度來看，臀腿部占據(jù)著身體一半以上的比例，因此，協(xié)調(diào)勻稱的臀腿部線條會(huì)幫助我們修飾整個(gè)身材的比例，不但會(huì)讓雙腿看起來修長，還會(huì)身高看起來更高，而想要打造完美的臀腿部比例，我們需要做的卻不僅僅是對于臀部的訓(xùn)練，哪怕是重點(diǎn)鍛煉臀部，也同樣要顧及腿部的發(fā)展，也只有在臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下練出來的翹臀才會(huì)好看。

因?yàn)?，對于想要翹臀卻又忽視腿部訓(xùn)練的朋友們來講，必然會(huì)影響著整個(gè)臀部塑形的效率，因?yàn)槿绻沁@樣，會(huì)讓臀部訓(xùn)練動(dòng)作受到限制，會(huì)讓我們單純的選擇一些針對于臀部肌肉的獨(dú)立動(dòng)作來進(jìn)行訓(xùn)練，雖然說孤立動(dòng)作會(huì)幫助我們修飾目標(biāo)肌肉的細(xì)節(jié)，但是從整個(gè)的訓(xùn)練效率上來看卻遠(yuǎn)不如復(fù)合動(dòng)作好。另外，想要有效的抬高臀線，也不能只是去鍛煉臀大肌，大腿后側(cè)的肌肉同樣起著重要的作用，而如果想要臀腿部界線清晰，大腿后側(cè)以及內(nèi)側(cè)都起著重要的作用。所以不管是從整個(gè)外形上來看，還是從訓(xùn)練效率上來看，讓臀腿部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展都有著重要的意義。

當(dāng)然，除了臀腿部的協(xié)調(diào)發(fā)展以外，對于臀部肌群來講，同樣要受到全方位的刺激才可以讓臀形變得好看，因此，在訓(xùn)練過程中，我們不能總是想著如何把臀線抬高來鍛煉臀大肌而忽視臀中肌，相反我們還需要選擇孤立動(dòng)作（髖外展與髖外旋類動(dòng)作）來對臀中肌與臀小肌進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，原因是因?yàn)檫@兩塊肌肉常常會(huì)受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉。所以在動(dòng)作的選擇上，不能忽視臀中肌與臀小肌的鍛煉。

而鍛煉臀中肌與臀小肌，還會(huì)幫助我們塑造漂亮的臀部兩側(cè)的形態(tài)，從而讓臀部兩側(cè)飽滿圓潤，不但如此，更為重要的作用是這兩塊肌肉可以幫助我們穩(wěn)定骨盆改善不良體態(tài)，可以幫助我們提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而減輕對腿部以及下背部的壓力從而讓身體更加健康。

因此，在整體的臀部塑形訓(xùn)練動(dòng)作的安排上來看，首先要顧及整體，讓臀腿部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上重視對于臀中肌與臀小肌的鍛煉，這樣才會(huì)讓整個(gè)臀腿部肌肉得到全面的刺激，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

所以，下面分享一組居家臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然這組動(dòng)作不難，對于有經(jīng)驗(yàn)的朋友們來講可以作為熱身動(dòng)作，而對于新手來講，可以通過這組動(dòng)作來提高自己的能力，去尋找目標(biāo)肌肉發(fā)力的感覺，隨著自己能力的增加，當(dāng)這組動(dòng)作可以熟練并輕松完成以后，就需要嘗試負(fù)重訓(xùn)練，負(fù)重的方法也有很多種，如果居家進(jìn)行，使用啞鈴、彈力帶都可以。

動(dòng)作一：寬距彈動(dòng)式深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)（大腿與地面平行或稍低）后起身，起身至半程后再次下蹲至最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：仰臥蚌式臀橋（目標(biāo)：臀大肌，臀中?。?/p>

• 仰臥，上背部及頭部著地，雙臂屈肘置于體側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，臀部下沉懸空，保持雙腳不動(dòng)，雙膝向兩側(cè)打開

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：保加利亞深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 背對高度約小于小腿的固定物體站立，調(diào)整好身材位置，一只腳站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起置于物體上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：單腿高位臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩在具有一定高度的物體上方，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳懸空，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力上抬起，同時(shí)非支撐腿保持屈膝向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度反方向還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作五：側(cè)臥髖外展（目標(biāo)：臀中肌、大腿內(nèi)側(cè)）

• 側(cè)臥在高物上方，下側(cè)腰背部貼緊物體表面，下側(cè)腿微微向前伸直貼緊物體表面，下側(cè)腿向下伸直，腳懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作六：自重單腿臀推（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)）

• 仰臥，上背部靠在物體邊緣，雙臂向兩側(cè)伸直打開置于物體上方，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳離地，臀部下沉并懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿保持屈膝向上擺動(dòng)，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收縮

• 然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作七：跪姿髖外旋（目標(biāo)：臀中肌）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在個(gè)瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中做到除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作八：俯臥髖屈伸（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯臥趴在物體上方，腹部貼緊物體表面，雙腿微微分開屈膝

• 保持上半身穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向后上方伸直并抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作九：側(cè)支撐抬臀+髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向側(cè)上方抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝，向側(cè)上方打開

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作十：跪姿彈力帶后抬腿（目標(biāo)：臀大肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方伸直抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及每個(gè)動(dòng)作所針對的目標(biāo)肌肉以后嘗試正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前做好熱身激活臀部肌肉，在訓(xùn)練過程中做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行