?我們都知道，開肩和開髖是一樣的，不但要靈活，而且要鍛煉關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，以保證關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，

這組動作就是力量加柔韌糅合在一起的。對肩關(guān)節(jié)靈活度不夠肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不夠；以及對肩胛區(qū)域靈活度不夠上背部不夠穩(wěn)定；手臂無力的人都同樣適用，對解鎖后彎也非常有幫助

下面我們來看具體的動作。

動作1、

金剛跪姿坐好，雙手胸前合掌手肘相碰，大手臂平行地面，小手臂垂直地面

吸氣，抬頭挺胸，雙臂向兩側(cè)打開。

呼氣，低頭含胸，雙臂在體前還原。

配合呼吸動態(tài)練習(xí)10到15組。

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其實也可以看作是動態(tài)的貓牛式加上了手臂的動作。

注意收腹收肋骨，把關(guān)注點放在肩膀和胸腔。不要把向上提胸腔變成挺肚子。

動作2、準(zhǔn)備動作一樣，雙手體前合掌手肘相觸，小手臂垂直地面，大手臂平行地面，配合呼吸，抬大手臂向上，還原，反復(fù)10～15次。手臂能抬多高就多高；肩頸放松，不要緊張，不要聳肩；收住肋骨；吸氣上抬還是呼氣上抬，根據(jù)自己的習(xí)慣調(diào)整，你也可以不用加呼吸。

動作3、雙手臂平行向兩側(cè)打開，手指向遠(yuǎn)處延展收緊核心，控制住胸腔，肩膀穩(wěn)定手臂小幅度前后擺動。我自己嘗試了一下，覺得這個動作的呼吸如果用普拉提里面的呼吸方法特別有感覺。

這個呼吸方法以前在介紹普拉提動作百次擊打時也介紹過，大家也可以試一下，具體方法如下：雙手臂向兩側(cè)打開，吸氣保持；連續(xù)快速短暫的呼氣，每呼一次手臂向后擺動一點；呼完；吸氣還原；反復(fù)。注意保持脊柱的穩(wěn)定，同樣肩膀下沉，不要聳肩，不要緊張。

動作4、金剛坐準(zhǔn)備，吸氣，雙手體側(cè)平舉，呼氣，一手上一手下雙手體后做牛面式的動作吸氣還原，呼氣反復(fù)配合呼吸，動態(tài)練習(xí)8到10組。網(wǎng)紅Ania我以前介紹過很多次，她的動作示范被稱為教科書級別的，她的體式照肌肉線條被稱為和動作解剖圖譜一樣。大家仔細(xì)觀察她的肩膀一直處在下沉且兩側(cè)平行的狀態(tài)。經(jīng)常和大家聊天，發(fā)現(xiàn)肩頸這塊最突出的兩個問題，一個是聳肩，一個是緊張。再看下圖片中的模特，觀察她的手臂和上背部，你能感覺到她是有力的，同時又是舒展的。特別提倡給自己拍視頻，然后以旁觀者的眼光去觀察自己的動作。

動作5、

最后拉伸放松一下手臂左手臂向身體右側(cè)伸展，掌心向后右手臂幫助左手臂向身體右側(cè)伸展更多，保持5到8組呼吸后換反側(cè)，這個也是常用的拉伸手臂的方法，當(dāng)然，除了這個動作，你還可以用摩天式風(fēng)吹樹式等等一系列手臂拉伸的動作徹底放松手臂。

所有的動作可以選擇站姿或坐姿，只要保證骨盆端正穩(wěn)定，脊柱立直就可以了。