12周的課表來咯，上周的運動打卡完成了嗎？感覺怎么樣呢？

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周三新增加了全身強化的直播課程哦，可以跟著帕梅拉的直播鍛煉哦，更好的把握發(fā)力點哦，讓鍛煉更加有效！

??周五增加了很贊的HIIT燃脂，可以更好的燃燒體內脂肪，變身辣妹哦！

??新手入門??

?DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv?

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 2：

30分鐘臀腿訓練直播版 BV1yf4y1m78Y

?DAY 3：

10分鐘早安喚醒訓練BV1YK4y1t7be?

10分鐘新手腹肌BV1kA411q7cH?

10分鐘美背訓練 BV1sz411q7Aa

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY 5：

10分鐘無跳躍有氧 BV1vg4y1z79o

20分鐘全身訓練BV1JW41137eD?

?DAY 6：

12分鐘阻力帶臀部訓練BV1Ck4y127oC?

15分鐘新手全身訓練BV11T4y1c78p?

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??30min進階??

?DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

10分鐘早安喚醒訓練 BV1YK4y1t7be

?DAY 2：

10分鐘臀部訓練? BV1Fk4y1z73J

15分鐘大腿內外側訓練BV1CA411q7nH?

?DAY 3：

15分鐘全身強化訓練直播版 BV1L54y1Q7Qt

10分鐘虐腹BV1Ea4y1t7ut?

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY 5：

15分鐘HIIT BV19J41197c3

10分鐘無跳躍有氧 BV1vg4y1z79o

?DAY 6：

12分鐘阻力帶臀部訓練 BV1Ck4y127oC

20分鐘臀部訓練BV1TA411q7UD?

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??45min強化??

?DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

10分鐘早安喚醒訓練 BV1YK4y1t7be

10分鐘六塊腹肌 BV1FA411B7qM

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK?

?DAY 2：

10分鐘臀部訓練? BV1Fk4y1z73J

15分鐘低沖擊臀部訓練BV1ZT4y1E7XE

15分鐘大腿內外側訓練BV1CA411q7nH?

?DAY 3：

15分鐘全身強化訓練直播版 BV1L54y1Q7Qt

10分鐘上肢訓練 BV1vK411K7ze

10分鐘虐腹BV1Ea4y1t7ut

10分鐘美背訓練 BV1sz411q7Aa

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY 5：

15分鐘HIIT BV19J41197c3

10分鐘無跳躍有氧 BV1vg4y1z79o

12分鐘中等強度腹肌訓練BV17t4y1C7ja?

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK?

?DAY 6：

12分鐘阻力帶臀部訓練 BV1Ck4y127oC

20分鐘臀部訓練BV1TA411q7UD?

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv??

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??45min燃脂??

?DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

10分鐘早安喚醒訓練 BV1YK4y1t7be

10分鐘六塊腹肌 BV1FA411B7qM?

10分鐘無跳躍有氧 BV1vg4y1z79o?

?DAY 2：

10分鐘臀部訓練? BV1Fk4y1z73J

15分鐘低沖擊臀部訓練BV1ZT4y1E7XE

15分鐘大腿內外側訓練BV1CA411q7nH

?DAY 3：

15分鐘全身強化訓練直播版 BV1L54y1Q7Qt

10分鐘上肢訓練 BV1vK411K7ze

10分鐘虐腹BV1Ea4y1t7ut

10分鐘燃脂BV1Zz411v7gX?

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY 5：

15分鐘HIIT BV19J41197c3

10分鐘無跳躍有氧 BV1vg4y1z79o

12分鐘中等強度腹肌訓練BV17t4y1C7ja

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK?

?DAY 6：

12分鐘阻力帶臀部訓練 BV1Ck4y127oC

20分鐘臀部訓練BV1TA411q7UD??

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv?

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??歡樂舞蹈操??

?DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

10分鐘早安喚醒訓練 BV1YK4y1t7be

10分鐘六塊腹肌 BV1FA411B7qM

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK?

?DAY 2：

10分鐘臀部訓練? BV1Fk4y1z73J

15分鐘大腿內外側訓練BV1CA411q7nH?

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC?

?DAY 3：

15分鐘全身強化訓練直播版 BV1L54y1Q7Qt

10分鐘上肢訓練 BV1vK411K7ze

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY 5：

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv?

15分鐘HIIT BV19J41197c3

12分鐘中等強度腹肌訓練BV17t4y1C7ja?

?DAY 6：

12分鐘阻力帶臀部訓練 BV1Ck4y127oC

20分鐘臀部訓練BV1TA411q7UD?

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv?

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協調，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據自身情況選擇相對應強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：有沒有1~22周所有的視頻整理呢？

??：微博??：宋小蕾子，置頂微博有1～22周的全部視頻整理，每周會及時更新新出的課表，B站后邊也會慢慢整理之前的課程哦，不要著急哦。

??：我體重基數大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運動 不自在”的好習慣，期待你們每日的打卡運動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！