把訓(xùn)練計(jì)劃中的次數(shù)當(dāng)做RM，組組做到力竭。 首先，RM全稱是repetition maximum。意思是一組完成該動(dòng)作的最大重復(fù)次數(shù)，如果做兩組訓(xùn)練下一組是無法完成該次數(shù)的。從定義上來看，如果你第一組就做RM，其實(shí)下一組在使用重量和其他條件相同的情況下是無法完成的。 比如，如果深蹲90kg是你的5RM重量，你今天第一組蹲了90kg5次，你下一組是無法再用90kg完成5次的，要想繼續(xù)完成5次，就要減掉重量做，比如拿85kg做5次。很多人訓(xùn)練就會(huì)陷入這種誤區(qū)，比如5組5次的訓(xùn)練，他們會(huì)做成遞減組，第一組90kg5RM，第二組85kg5RM，第三組80kg5RM，第四組75kg5RM，第五組70kg5RM，組組力竭。我們辯證地來說這種訓(xùn)練不是完全沒用，只是會(huì)造成大量的疲勞，恢復(fù)需要更長(zhǎng)的周期，如果恢復(fù)時(shí)間短就就進(jìn)行下一次訓(xùn)練，那就會(huì)累積比較多的疲勞，那么繼續(xù)堅(jiān)持這種練法很容易因?yàn)橛?xùn)練過度而很快進(jìn)入平臺(tái)期，所以相對(duì)效率較低，而且受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，而且可能會(huì)影響你長(zhǎng)期的訓(xùn)練安排。所以這種計(jì)劃從實(shí)踐上來說可能是不如你從第一組就有所保留，拿較輕的重量做等負(fù)荷組的。還是以第一組能夠90kg5RM的人為例，根據(jù)公式估算出其1RM是103kg左右(90除以0.87，5RM一般是1RM的87%左右)，那么這個(gè)人不管是線性訓(xùn)練還是周期訓(xùn)練第一天，可能拿72kg這個(gè)重量做5組5次比較合適(103乘以0.7，1RM的70%一般是10RM左右，要推算的RM數(shù)值越高，越不準(zhǔn)確)，如果說某人對(duì)某動(dòng)作的熟練度不夠，可能需要從更輕的百分比開始訓(xùn)練。 總之，想要可持續(xù)性地訓(xùn)練、減少身體的疲勞累積、減少疲勞性受傷的風(fēng)險(xiǎn)以及減少過度訓(xùn)練對(duì)生活的影響，可能用較低的重量做等負(fù)荷組會(huì)比較好。并且無論是在線性計(jì)劃的開始，還是周期性計(jì)劃的開始，都使用較輕的重量，并使用較小的漸進(jìn)幅度會(huì)比較好。