注意力透支了，怎么辦？
本文來自微信公眾號：神經現實 （ID：neureality），作者：Teodora Stoica，譯者：Nantu，校對：杜彧，編輯：山雞、光影，原文標題：《放松，腦在哀嚎》，題圖來自：視覺中國
直至定居沙漠之中，我才注意到雨。烏云遮蔽了夏日艷陽照耀下的光鮮。調色盤中的顏色由亮麗的琥珀色變?yōu)閼n郁的藍紫色。泥土的芳香在空氣中彌漫。鳥兒歌唱和蟋蟀鳴叫不再，都被雷電轟鳴與狂風呼嘯所替代。這一切猛然止歇。隨后，宏偉又駭人的暴雨，像是延伸數里、密不透風的幕布，濡濕了干涸的大地。
在沙漠中，雨季迫使人們放緩生活的節(jié)奏，使干旱的大地再次充滿活力。在這人們時間緊迫、憂心忡忡、心不在焉的社會，我們的腦渴求著這樣的雨季。
我們的注意力塑造了我們對世界的感知。正如西班牙哲學家何塞·奧特加·加塞特在1940年所說，注意力“賦予我們心智結構與凝聚力的功能”。
但與此同時，我們的注意力又并不屬于我們自己。有三分之一的美國人每周工作超過45小時，他們之中又有八百萬人自稱每周工作超過60小時。我們的休息時間亦不屬于我們自己。在當今社會，我們每人每天從電子產品接收到的信息，幾乎是1940年的90倍，等同于每周八十二小時，或是我們清醒時間的69%——這數量十分驚人。
盡管我們的腦是神經工程的史詩之作，但它依舊不能承受此般數據帶來的沉重打擊。我們的注意力會在集中90~120分鐘之后減弱。與此同時，處理多項任務會造成一種“瓶頸”效應[1]，使我們的腦無法將信息從一個區(qū)域傳輸至另一區(qū)域。也難怪我們47%的時間都在神游：我們每天需要付出的注意力已經令我們無所適從了。
集中注意力與神游都源自兩個神經網絡之間的活動。恰如一位老練的指揮使樂手們的聲音和諧、調控音樂的節(jié)奏[2]，腦的執(zhí)行控制網絡（Executive Control Network， ECN）調和、指引著各個腦區(qū)的活動[3]，并以此完成一項特定的任務。在中場休息時，這位“指揮家”走下舞臺，默認模式網絡（Default Mode Network， DMN）打開音樂廳的燈光[4]，使我們的精神得以放松。
DMN使人們能夠踏上通往他們過去或未來的，愉快的逃避之行、通往小說或電影故事的，天馬行空的假想航行，甚至是調控道德準則。這兩個神經網絡理應交替作用：中場休息并不會影響演奏的進行，演奏也不會在中場休息中唐突地開始。這種蹺蹺板似的配合帶來了和諧的精神狀態(tài)，而這又導致了創(chuàng)造力[5]、專注力[6]的增加，與健康的心理狀況[7]。
然而，對一些人來說，這兩個神經網絡并不和諧。緊張的日程安排、瑣事不斷的家庭生活、源源不斷的負面新聞與使人上癮的社交媒體不斷剝奪著人們的注意力，擾亂了ECN與DMN之間精妙的平衡。我們生活在恒久不變的分心狀態(tài)之中。在2009年，美國散文家威廉·德萊塞維茨在一場面向大學生聽眾的演講中做出了警告。他聲稱如果人們在社交媒體上花費太多時間、過于沉浸于新聞的話[8]：
你就是在用世俗認知“腌制”著自己。在他人的現實中：這現實是屬于他們的，并不屬于你。你在創(chuàng)造一種噪聲，而你也因此無法聽到你自己的聲音……
當我們無法聽到依賴于腦的DMN活動產生的、屬于我們自己的音樂時，已不穩(wěn)定的ECN產生的旋律也不再和諧，極大地損害著人們的心理健康。
正如米蘭·昆德拉在他的小說《慢》（Slowness）中所說，“科技革命使人類欣喜若狂，這一點正表現在這種我們對速度的永恒迷戀之中”?？萍嫉拿恳粋€產物都閃爍著、嗡鳴著、叫響著吸引我們。在德文吉·薇弗莉卡就讀于斯坦福大學時寫就的碩士論文中[9]，她編錄了數種諸如臉書或領英等網站使用的勸導式設計。下文列舉了一些讀者可能較為熟悉的設計，與它們生效的原因：
間歇性的通知：不定的推送時間使人感興趣。
紅色的消息提醒：紅色表示緊急，令人好奇。
消息提醒上的數字：令人想要將其降至0，引發(fā)人們將無序變?yōu)橛行虻谋拘浴?/p>
恰如狗得到零食作為獎賞，當我們屈服于一條通知時，多巴胺如同潮水般涌過我們的腦，為我們帶來愉悅的感受。長此以往，這種令人上癮的循環(huán)逐漸侵蝕了我們與生俱來的認知邊界[10]，讓我們成為我們手中電子產品的奴隸。
這恒久不變的干擾不僅損害了個人，更是危害著整個社會。因為一個名為注意偏向的現象[11]，人們的感知會被特意挑選出的環(huán)境因素影響。舉例而言，人們可以應用注意偏向，通過持續(xù)地對一個人展示使人膽寒的標語等有威脅性的刺激，來提升他的恐懼水平[12]。隨后，恐懼又會影響我們的潛意識與內隱偏見[13]，導致人們對他們曾認為無害的群體感到厭惡。如果我們的現實是由注意力創(chuàng)造，那么我們所注意的事物，就決定了我們在這現實中的活動。
在2020年3月11日，這世界癲狂的旋律止歇。很快，新冠疫情將整個世界隔離，同時為一些人提供了他們急需的精神節(jié)奏的減緩。在所謂的“美國辭職大潮”中，數百萬人辭去了他們的工作。
許多人意識到了，正如奧利弗·布客曼在他的書《四千周：凡人的時間管理》（Four Thousand Weeks: Time Management for Mortals）中寫到的[14]，“生產力是個陷阱。提高自己的效率只會使你更加匆忙，試圖清除障礙也只會使它們更快地卷土重來?！?/strong>在疫情中，人們慢了下來，使DMN能夠向我們指出我們日常生活中的失衡之處。
在未來，世界還是會不可避免地回歸它癲狂的節(jié)奏，但我們不必如此。社會心理學家德文·普萊斯在他的書《懶惰并不存在》（Laziness Does Not Exist）中[15]，從他本人的角度提及了精疲力竭這一概念，也解釋道懶惰并非是需要依賴于咖啡因，或是增加工作時間來克服的缺陷；相反，它是提醒你“慢下來”的信號。在阿聯酋與冰島等國縮短工作時長[16]的同時，也有說法聲稱延長休息日與放緩工作日的節(jié)奏同等重要，DMN與ECN也能夠借此回歸平衡。
調整生活節(jié)奏的方法之一，就是與我們的感官重新結合。我們與感官的鏈接實在過于薄弱，以至于我們很少注意到我們身邊的自然世界。艾倫·梅勒于在她的書《青綠的人類學》（Anthropology of Turquoise）中提議道[17]：
我們每個人都有五種不可或缺又令人著迷的，自然世界的投射：視覺、觸覺、味覺、聽覺與嗅覺。當我們——數據與詭計世界的住民——在紛紛擾擾中間解開這些將我們與自然世界相捆綁的線時，我們便缺少了這忠實又細致的向導，我們麻痹了我們的感官智能。這注意力的缺失，使我們成為無所依歸的孤兒。
在大自然中[18]漫步——或者，按照日本的說法，森林浴——已被證實[19]能夠降低血壓[20]并幫助放松。將自己與自然的旋律相調和，能夠減少與心理疾病患病風險有關腦區(qū)的神經活動[21]，也啟發(fā)了注意恢復理論的產生[22]——這一理論聲稱，自然能夠恢復我們集中注意力的能力。通過注意力集中于在戶外散步的當下，我們不再注意我們內心使人焦慮不堪的情景，也得到了我們十分需要的個人空間。
專注于當下的心境，是擁有心理韌性——在帶來壓力的事件（如一場全球疫情）之中或之后，對自己的情感狀態(tài)進行有益調整的能力——的標志之一。神經科學領域的研究還表明[23]，正念訓練對心理韌性較強的人們來說，就像是在DMN將音樂廳的燈光調暗時，引導著那舒緩音樂的指揮家。
深度傾聽——專注于自己所聽到的與在心理層面所感知到的事物——也是如此：它不僅能夠培養(yǎng)人們的心理韌性[24]，更是能夠拉近不同背景的人們之間的距離。正如負面的注意偏向導致人們形成基于恐懼的感知，正面的注意偏向能夠提升社會責任感，并減少情緒退縮行為。如果我們能夠調控我們的注意力所在，專注于當下積極的一面，又何樂而不為呢？
藝術家珍妮·奧德爾在她的書《如何做到無所事事：抵抗注意力經濟》（How to Do Nothing: Resisting the Attention Economy）中[25]，描述了她預想的現實，是如何通過對分辨本地動植物的學習，逐漸被解構的：
（注意力）也可以指代對嶄新的世界，與來去于它們之間途徑的發(fā)現……它能夠在山窮水盡時創(chuàng)造出通路，在未曾開拓的次元中，打造終有一日能夠支持人們共同生存的環(huán)境。借此，我們不僅重塑了世界，更是重塑了我們自身。
通過將注意力集中于我們身邊的自然環(huán)境，我們的心中有了我們生活著的世界，與我們對它的影響。正如奧德爾所說，“意識到了，便終將擔起責任?！?/p>
在生活中，持續(xù)地保持著注意力并非易事。在定居沙漠之前，我也未曾注意過雨后的一切。溫度下降，空氣在沙漠鼠尾草的濃郁花香中變得清新，許多動物也從它們地下的巢穴中探出頭來，使鳥啼與蛙鳴的大合唱更顯得熱鬧。同這全新的萬物一樣，我也是全新的。
參考文獻
1.https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(06)00903-2
2.https://psyche.co/ideas/the-brain-has-a-team-of-conductors-orchestrating-consciousness
3.https://www.jneurosci.org/content/27/9/2349
4.https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1073858411403316
5.https://www.nature.com/articles/srep10964
6.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2015.00461/full
7.https://www.eneuro.org/content/6/6/ENEURO.0335-18.2019
8.https://theamericanscholar.org/solitude-and-leadership/
9.https://stacks.stanford.edu/file/druid:rq188wb9000/Masters_Thesis_Devangi_Vivrekar_2018.pdf
10.https://aeon.co/videos/a-handful-of-executives-control-the-attention-economy-time-for-attentive-resistance
11.https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.133.1.1
12.https://www.researchgate.net/publication/338719710_Influence_of_Unconscious_Biases_on_Unconscious_Attention
13.https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.1992.tb00260.x
14.https://www.penguin.co.uk/books/433471/four-thousand-weeks-by-burkeman-oliver/9781784704001
15.https://www.simonandschuster.com/books/Laziness-Does-Not-Exist/Devon-Price/9781797120591
16.https://autonomy.work/portfolio/icelandsww/
17.https://www.penguinrandomhouse.com/books/113090/the-anthropology-of-turquoise-by-ellen-meloy/
18.https://aeon.co/essays/why-forests-and-rivers-are-the-most-potent-health-tonic-around
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580555/
20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27493670/
21.https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.151045911222.https://psycnet.apa.org/record/1989-98477-000
23.https://www.nature.com/articles/s41598-021-91056-y
24.https://blogs.scientificamerican.com/observations/deep-listening/
25.https://www.penguinrandomhouse.com/books/600671/how-to-do-nothing-by-jenny-odell/
原文：https://psyche.co/ideas/slow-down-its-what-your-brain-has-been-begging-for
本文來自微信公眾號：神經現實 （ID：neureality），作者：Teodora Stoica（亞利桑那大學心理學博士后），譯者：Nantu，校對：杜彧，編輯：山雞、光影
