當(dāng)我們不滿意自己當(dāng)前的身材而想要更好之時(shí)，就會(huì)做出相應(yīng)的努力來實(shí)現(xiàn)其目標(biāo)，當(dāng)自己比較胖之時(shí)，最為主要的目標(biāo)就是瘦下來，但是當(dāng)自己慢慢瘦下來之后，在欣喜的同時(shí)，就是希望自己的身材更好一些，所以會(huì)開始嘗試并重視相關(guān)的塑形訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎罍p脂是一個(gè)全身性的過程中，并不能改變身材，而塑形訓(xùn)練則可以彌補(bǔ)局部的不足從而讓身材變得更好。

在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，也會(huì)因?yàn)樽约旱南埠门c目標(biāo)來安排塑形訓(xùn)練計(jì)劃，比如想要讓腹部平坦緊致并擁有馬甲線，會(huì)更加關(guān)注對(duì)于腰腹部的訓(xùn)練；想要修飾臀部形態(tài)與雙腿的曲線，則會(huì)更加關(guān)注對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練；但是對(duì)于背部的訓(xùn)練卻會(huì)被很多朋友忽視，尤其是新手朋友們更是如此，此時(shí)他們會(huì)過多的關(guān)注自己想要塑形的部位或者是自己喜歡的部位，還沒有全局意識(shí)，而背部又位于身體的后側(cè)不能被直觀地看見，同時(shí)背部訓(xùn)練相對(duì)復(fù)雜一些，所以很容易被忽視。

但是，隨著我們經(jīng)驗(yàn)的積累，我們就會(huì)知道想要讓身材變得更好，某一個(gè)部位并不能起到什么決定性的作用，而是要讓全身都得到均勻的發(fā)展才可以，對(duì)于上半身而言，背部屬于上肢的一個(gè)大肌群，進(jìn)行背部訓(xùn)練的好處在于：

1. 背部屬于大肌群，對(duì)其進(jìn)行有規(guī)律的訓(xùn)練可以提高全身的肌肉量，從而促進(jìn)健康，并提升基礎(chǔ)代謝而有利于減脂；

2. 背部訓(xùn)練，可以改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，可以緩解背部僵硬以及頸部不適的問題，從而讓身姿挺拔年輕，讓身體更加健康；

3. 背部訓(xùn)練可以修飾整個(gè)上半身甚至是全身的曲線，挺拔的后背會(huì)讓整個(gè)人看起來比較高，并且活力十足；

4. 有人說“背薄一寸，年輕十歲”，的確，背部緊致會(huì)讓人顯瘦且顯年輕，會(huì)讓人體態(tài)輕盈纖細(xì)，而虎背熊腰則會(huì)讓人看起來很笨重。

在對(duì)背部訓(xùn)練的好處有一個(gè)大體的了解以后，就要通過有針對(duì)性的訓(xùn)練來達(dá)到目的才可以，但是，我們要知道，塑形訓(xùn)練的前提是體脂率，所以如果體脂率比較高，重點(diǎn)要減脂輔助塑形訓(xùn)練，如果體脂率并不高的話，其過程則會(huì)相對(duì)短暫。

但是，在訓(xùn)練過程中，還有一個(gè)難點(diǎn)就是如何尋找背部的發(fā)力感，對(duì)于這一點(diǎn)首先要做的就是保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，然后在每一次動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作。除了主動(dòng)去感受以外，我們還要知道一句話，就是熟能生巧，多練習(xí)也是尋找背部肌肉發(fā)力感的有效手段，所以，不要因?yàn)闊o法找到發(fā)力感而放棄訓(xùn)練，做多了感覺自然就來了。

接下來，分享一組針對(duì)于背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，在表面上來看，這組動(dòng)作屬于在健身房才能完成的動(dòng)作，但實(shí)際上這組動(dòng)作都可以用彈力帶來替代完成，所以對(duì)于無法去健身房的朋友來講，使用一條彈力帶居家進(jìn)行同樣可以。

動(dòng)作一：高位下拉

• 面對(duì)器械跪坐在墊子上（或者是坐在凳子上方），背部挺直，腹部收緊，雙臂向上舉過頭頂，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作二：坐姿劃船

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索坐在凳子上，雙腿微屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前伸直，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：坐姿窄距下拉

• 坐在凳子上方，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住V柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然后控制好速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：下斜式直臂上提

• 仰臥在傾角為40度左右的下斜凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩住踏板固定，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂握住一只啞鈴向上舉起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，雙手雙臂伸直狀態(tài)，將啞鈴慢慢向下舉過頭頂，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌群的伸展，然后再向上提起啞鈴還原

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，主動(dòng)控制動(dòng)作速度完成動(dòng)作

動(dòng)作五：坐姿單臂器械劃船

• 坐在凳子上，背部挺直，核心收緊，一只手臂向前伸直，手握住器械手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)一側(cè)手臂屈肘，向胸部方向拉動(dòng)器械

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展，一側(cè)完成動(dòng)作之后完成另一側(cè)動(dòng)作

補(bǔ)充說明：

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。如果處在減脂期，則要控制好自己的日常飲食，限制好日?？傮w熱量的攝入，如果時(shí)間允許，在本組訓(xùn)練結(jié)束以后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，其效果會(huì)更好。

作者：十月知行