當(dāng)我們走在減肥的路上之時(shí)，我們的目標(biāo)會(huì)隨著自身能力的變化、經(jīng)驗(yàn)的積累，身材的改變等因素而發(fā)生變化，比如，當(dāng)自己比較胖之時(shí)，主要目標(biāo)就是讓自己瘦下來，而隨著體重的慢慢降低，我們的目標(biāo)就會(huì)向塑形轉(zhuǎn)移；比如，當(dāng)自己初次嘗試運(yùn)動(dòng)之時(shí)，我們所選擇的運(yùn)動(dòng)方式更有可能是有氧運(yùn)動(dòng)（例如跑步），然后隨著自己運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的積累，力量訓(xùn)練就會(huì)慢慢地進(jìn)入我們的視線，從而讓自己去嘗試。

那么，不管我們的目的是減脂還是塑形，我們總是會(huì)建議大家重視力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練不但會(huì)消耗可觀的熱量而有助于減脂，還可以幫助我們解決減脂不能做到局部的問題，從而彌補(bǔ)某個(gè)部位的不足，進(jìn)而讓身材變得更好。另外，力量訓(xùn)練可以提高身體的肌肉量，從而使得基礎(chǔ)代謝有所提高，讓我們更好地保持自己的身材，避免出現(xiàn)中年發(fā)福變胖的問題，讓自己保持著緊致有線條感的身材，從而讓我們?cè)谥心暌院笠廊槐３种贻p的狀態(tài)。

所以，當(dāng)我們想要減脂瘦身之時(shí)，不要只做有氧運(yùn)動(dòng)，去嘗試下力量訓(xùn)練，可以讓你收獲到在有氧運(yùn)動(dòng)過程中收獲不到的好處。并且，力量訓(xùn)練也沒有多難，也不一定要去健身房，通過自重的方式，通過使用小器械的方式都可以完成訓(xùn)練。

那么，在全身塑形訓(xùn)練過程中，把上下肢分開來練也是一個(gè)經(jīng)常被采取的方法，相比上肢訓(xùn)練來講，下肢訓(xùn)練則相對(duì)簡(jiǎn)單，因?yàn)樵谏习肷硭苄芜^程中，會(huì)涉及到較多的肌群，比如胸背部，肩部、手臂，腹部，而下半身就包括臀部與腿部?jī)蓚€(gè)部位，同時(shí)我們也會(huì)經(jīng)常把臀腿部放在一起來進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到提臀瘦腿的目的。

因此，下面分享一組自重臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作，不但可以消耗掉可觀的熱量而有助于減脂，還可以鍛煉到臀腿部肌肉，從而抬高臀線修飾臀部形態(tài)，可以鍛煉到腿部肌肉，從而讓雙臂變得緊致有線條感。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后起身站起還原

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：站姿髖內(nèi)收

• 單腳站立，非支撐腿微微向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向前向內(nèi)側(cè)擺動(dòng)，至自己頂點(diǎn)后再反方向還原

• 動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以手扶固定物體輔助完成

動(dòng)作三：寬距深蹲彈動(dòng)

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以自己的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作四：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度、

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作五：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身并向上跳起

• 雙腳落地時(shí)再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作六：側(cè)臥夾腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，下側(cè)腿向前伸直，腳離地，下側(cè)腿屈膝，腳位于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿上下擺動(dòng)

• 保持均勻速度完成動(dòng)作，注意在動(dòng)作過程中，腳不要著地

動(dòng)作七：深蹲髖外展

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 身體站穩(wěn)后，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度，并感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原，再次完成深蹲動(dòng)作，并在起身后完成另一側(cè)側(cè)抬腿動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作八：側(cè)臥上下擺腿

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿依次向上抬起至自己最大幅度，然后依次反方向還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)，注意還原時(shí)腳不要著地

注意事項(xiàng)：

1. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而不是一上來就按照示范模仿動(dòng)作；

2. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

3. 如果處在減脂期間，控制好飲食來限制總體熱量的攝入，在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。

4. 不管是塑形還是減脂，都不是在短期內(nèi)就可以看見效果的事情，所以我們要調(diào)整好心態(tài)，積極面對(duì)，給自己合理的時(shí)間，堅(jiān)持下去，就會(huì)收獲理想的效果。

作者：十月知行