怎么練。

關(guān)于怎么練，具體又包括：健身的基本原理，如何制定適合自己的健身計(jì)劃，有哪些健身項(xiàng)目可以選擇三個(gè)內(nèi)容。

健身的基本原理

首先關(guān)于健身的基本原理，在此我們默認(rèn)我們健身的最主要目標(biāo)是增肌。在此基礎(chǔ)上，在開始具體健身前最重要的環(huán)節(jié)之一就是要充分理解增肌的原理。在此非常推薦菲力克斯貓總結(jié)的“漸進(jìn)超負(fù)荷原則”。該原則認(rèn)為肌肉增長需要滿足四個(gè)條件：

第一，給肌肉超負(fù)荷的刺激；

第二，能量過剩；

第三，保證蛋白質(zhì)攝入；

第四，保證恢復(fù)和休息。

簡(jiǎn)單解釋一下，首先，人體的肌肉只有在外界給它一個(gè)超負(fù)荷刺激時(shí)，才會(huì)變大，具體就是肌纖維變粗，肌肉細(xì)胞變大。肌肉適應(yīng)刺激的過程叫做“超適應(yīng)”。其次，肌肉增長需要消耗能量，因此在健身期間必須保證能量攝入，如果每天攝入的能量小于每天消耗的能量，造成的結(jié)果就是減?。ǖ瑫r(shí)也會(huì)減脂）。此外，要結(jié)合訓(xùn)練時(shí)間保證蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入。最后，肌肉是在訓(xùn)練完48小時(shí)之內(nèi)生長的，這就意味著訓(xùn)練后的恢復(fù)十分重要，同一塊肌肉如果鍛煉過于頻繁，沒有給予充分的恢復(fù)，不但不能生長，反而會(huì)起到反效果。在具體健身過程中，無論選擇怎么練，徒手還是器械，都應(yīng)該以嚴(yán)格遵守肌肉增長原則為基礎(chǔ)，不然可能就是百花力氣和時(shí)間了。

制定適合自己的健身計(jì)劃

第二點(diǎn)，關(guān)于如何制定適合自己的健身計(jì)劃，我總結(jié)應(yīng)該主要分成兩個(gè)部分，第一部分是了解我們的基礎(chǔ)體能，第二部分則是在此基礎(chǔ)上制定具體的健身計(jì)劃。

充分了解自己的體能水平是幫助我們合理制定建設(shè)計(jì)劃的基礎(chǔ)。根據(jù)梅奧診所以及美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，我們的體能水平應(yīng)該至少包括4個(gè)方面：

心肺功能（包括靜息心率、最大攝氧量等等）；

肌肉力量（主要分為耐力和爆發(fā)力）；

關(guān)節(jié)柔韌性；

以及腰圍、體重質(zhì)量指數(shù)（即所謂的BMI指數(shù)）及體脂率。

在了解了自己的體能水平之后，我們就可以開始制定健身計(jì)劃了。關(guān)于制定具體的健身計(jì)劃，最重要的底線是“訓(xùn)練計(jì)劃不需要復(fù)雜，練就好。練就比不練強(qiáng)?！比绻怯杏?jì)劃地安排每周固定幾天時(shí)間甚至每天都有計(jì)劃進(jìn)行健身訓(xùn)練，我比較推薦郭福臨所推薦的新手訓(xùn)練計(jì)劃。非常簡(jiǎn)單清楚、直觀可行。福臨認(rèn)為為了身體的均衡增肌，可以將訓(xùn)練內(nèi)容具體分為三個(gè)部分：上肢肌肉、核心肌肉、下肢肌肉。上肢肌肉包括：胸部、肩部、背部、肱二頭肌、和肱三頭肌。下肢肌肉包括臀部肌肉、股四頭肌、和腘繩肌。核心肌肉主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

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