有些人對別人的反應(yīng)特別敏感，總覺得自己做的不對會影響到別人，或者怕別人對自己有不好的評價(jià)和想法。因此，整體都精神高度緊張，不知道怎么說話，怎么活動，甚至呼吸都急促，長期以來就形成社恐。

為了緩解這些緊張癥狀，他們會想很多辦法，比如，告訴自己不要多想，責(zé)怪自己為什么這么敏感，躲起來不見人，轉(zhuǎn)移注意力等，但是似乎都沒有很好的效果。

其實(shí)改善這種癥狀比較好的流程是：

1：有意識的創(chuàng)造出這種緊張狀態(tài)然后覺察和體會它。比如，在沒人的時(shí)候，自己想象自己非常緊張的樣子，感受自己渾身不舒服是什么樣子的，然后不逃避，讓自己的身體熟悉這種狀態(tài)。原理在于：任何事情，你接觸久了就習(xí)慣了，因?yàn)橐恢碧颖?，不讓自己緊張，所以自己身體緊張的閾限值就非常低，有一點(diǎn)點(diǎn)緊張就感覺天塌下來了。

2：能夠在這種狀態(tài)里呆之后，慢慢觀察自己的思維，自己在緊張什么，就是去覺察自己的思維想法。一般來說，敏感多想的人會想：我看起來很傻吧？自己做得對不對？他會怎么看我呢？我是不是與眾不同？他們會不會說我不好？等等。

3：接納這些想法。比如，我傻一點(diǎn)就傻一點(diǎn)啊，不對就不對，下次改就好了，與眾不同有啥不好呢，他們說我不好就不好，不可能每個(gè)人說我好等等?？傊?，得接納你的想法，因?yàn)槟愕南敕ㄊ欠浅Ｓ械览淼?，每個(gè)人都需要自我保護(hù)和自我印象管理。總之，一切的想法都先接納，就是我就是這樣，那又怎么樣？

4：以上是在沒人的地方自己練習(xí)，有一些效果之后，就小圈子內(nèi)去練習(xí)，比如找2,3位關(guān)系比較好的小伙伴，重復(fù)1-3步驟，最后再問一下小伙伴，你覺得我的表現(xiàn)怎么樣，讓小伙伴給自己反饋，如果反饋好，就得到了信心，改善起來更快，如果反饋是不好，那就重復(fù)1-3步：體驗(yàn)感受（感受別人說自己不好是什么體驗(yàn)，別回避）、觀察思維（我聽到他說不好腦子里在想什么？）、接納想法（他這么說我就這么說我，是我要他給我評價(jià)的，他說我是為了要改善好，接納別人的意見）。

5：總結(jié)：體驗(yàn)感受、觀察思維、接納想法、直面人際、循環(huán)練習(xí)、逐步提高，一定能克服。

6：如果獨(dú)自做很困難，經(jīng)濟(jì)也允許，找咨詢師協(xié)助是最好的方法。

許定遠(yuǎn)，1979年生，飛米粒心理創(chuàng)始人、專職資深心理咨詢師及培訓(xùn)督導(dǎo)師、應(yīng)用心理碩士、二級心理咨詢師、中國心理學(xué)會會員、浙江衛(wèi)視特邀心理專家、義烏市心理衛(wèi)生協(xié)會副會長、義烏市婚姻家庭協(xié)會會員，具有3000多小時(shí)的個(gè)案咨詢經(jīng)驗(yàn)，專職從事心理咨詢及培訓(xùn)督導(dǎo)工作。微：dinterxu。

擅長咨詢青少年心理(抑郁、厭學(xué)、叛逆等)、睡眠問題、婚戀家庭、人際關(guān)系、創(chuàng)傷修復(fù)、抑郁焦慮強(qiáng)迫等情緒問題。