我們都有過這種經(jīng)歷。比賽正進行到一半，太陽轉到頭頂上。你低頭看看表，想知道這么慢的速度，心跳為何如此猛烈。你開始懷疑：“我是不是高估了自己的體能？”突然，你環(huán)顧四周，內心的對話也停止了。你的競爭對手們似乎也在經(jīng)歷同樣的折磨。

“該死，太熱了?！迸赃叺娜藳_你說著，同時把一杯水澆在頭上。你點頭表示同意，心里想著如何更好地為下一場比賽的高溫做好準備。

幸運的是，如果了解身體如何應對炎熱，以及如何增強某些可以促進降溫的生理反應，你和你的運動員就可以提高在熱氣騰騰的訓練日和比賽中提高表現(xiàn)。

高溫影響表現(xiàn)的原因

人體只能在很狹窄的核心溫度范圍內正常工作（98.6至103華氏度，或37至39.5攝氏度）。如果核心溫度高于這個范圍，身體就會進入中暑“危險區(qū)”，然后通過調節(jié)來保護自己。

隨著核心溫度的升高，血液從工作肌肉被調離，轉移到靠近皮膚表面的位置來散熱，增加出汗量，中央管理系統(tǒng)介入，控制運動員不要過于努力，以免對大腦和內臟造成永久性損傷。

也就是說，身體確實有兩種應對高溫的策略：增強蒸發(fā)冷卻效果（主要通過出汗），限制運動員的運動強度。通過耐高溫適應訓練，運動員可以在上述各個方面都有顯著的提高，從而提升高溫下的表現(xiàn)。

如何進行熱適應

為了更好地管理核心溫度，運動員需要進行高溫調節(jié)適應訓練。意思就是說，他們需要在訓練期間提高核心體溫，以刺激身體產(chǎn)生適應，從而提高他們在炎熱條件下的表現(xiàn)。要做到這一點，他們需要在高溫下逐漸增加訓練量。

通常，需要大約10到14天的訓練，才能激發(fā)可測量的（明顯的）適應效果。這就是為什么建議運動員提前到達比賽現(xiàn)場（如科納）的原因。一種安全的方法是，從時長30分鐘的簡短、輕松的訓練開始，然后每天逐漸增加10分鐘左右的訓練時間，可以確保適應良好，且不會出現(xiàn)熱衰竭或中暑等與高溫相關的疾病。

同樣重要的是，在炎熱的日子里要控制強度，并格外注意及時補充流失的體液和電解質。訓練期間，可以選擇含有電解質消耗液體（例如運動飲料），攝入的速度與流失的速度相同效果更好，而且也是時長超過90分鐘的訓練的基本要求。不運動時，喝水解渴很重要。一個很好的補水指標是檢查尿液的顏色。尿液顏色應該是稻草色的-非深黃色-深黃色代表脫水的跡象，而如果幾乎清澈，則說明補水過量。

除了在炎熱的環(huán)境中進行正確的訓練外，還有證據(jù)表明桑拿療法也可以刺激積極的熱適應。各種研究表明，接受過桑拿訓練的運動員，力竭時間延遲，血漿量增加，出汗效率提高，冷卻能力提高。有證據(jù)表明，在運動后直接進行持續(xù)20到30分鐘的耐熱訓練，10到15次足以提高運動員的耐熱性和耐力，無論是自行車運動員和跑步者都有顯著的改善。

高溫日中比賽

在炎熱的日子里，比出個人最佳成績的可能性很小，因此，運動員一定要能夠改變期望值。最重要的一個調整就是降低努力程度目標。高溫和潮濕會迫使運動員減慢速度，隨后出現(xiàn)的脫水脫水情況也是如此（特別是長距離比賽）。盲目堅持配速目標只會帶來災難性的結果。

相反，運動員在比賽中應更多地依賴于PRE和心率，這兩項指標無疑都將高于平日。天氣炎熱時，一定要是放慢節(jié)奏，以避免比賽后期崩潰，甚至更糟的是，直接被送往醫(yī)院。

雖然比賽當天的天氣對所有參賽車手來說都是一樣的，但大家的反應不太一樣。假設其他條件都相同，那些知道如何在比賽中散熱的車手將戰(zhàn)勝不知道如何散熱的車手。在高溫下比賽時，最重要的兩個優(yōu)先事項是：

1.適時適量地攝入液體和電解質

2.最大化蒸發(fā)冷卻效果

根據(jù)比賽的持續(xù)時間和強度，大多數(shù)運動員每小時應該能夠攝入16到32盎司（500-1000ml）的液體以及600到1200毫克的鈉。如果可能，按照液體流失的速度進行補充是最理想的；然而，這不總是可行。如果是特別炎熱的天氣，或者運動員出汗量比較大，以這種速度喝水，很容易引起胃痛不適。在這些情況下，應以盡可能多地補充為目標。

除了外部條件，身體吸收液體的能力還取決于運動強度。當以較高的有氧能力百分比進行比賽時（如90分鐘以內的比賽），與強度較低的長距離比賽相比，充分吸收液體要困難得多。在較短的比賽中，稍微少喝點水是可以接受的。為了找到在不同強度和持續(xù)時間下液體和電解質攝入之間的完美搭配，一定要在訓練中不斷實驗，才能為運動員獨特的生理特征打造理想的補水方案。

最大化蒸發(fā)冷卻效果

除了補水和調整節(jié)奏外，在高溫下保證運動表現(xiàn)的一個極其重要的組成部分就是最大限度地發(fā)揮散熱的功能。身體是通過出汗來實現(xiàn)這一功能的。出汗時，毛孔張開，血液更靠近皮膚，水分被送到皮膚表面。隨之的蒸發(fā)帶走熱量，促進身體冷卻。運動員的蒸發(fā)量越大，身體就會越?jīng)鏊?/p>

為了最大限度地發(fā)揮這種效果并盡可能保持涼爽，一定要使用所有可用的工具。在高濕度條件下，空氣中的水分會阻止液體蒸發(fā)，從而使身體更難散熱。這就是為什么高溫和潮濕的結合比單純的高溫更糟糕，因此調整節(jié)奏和采取冷卻身體的措施變得更加重要。

在天氣炎熱且潮濕的比賽中，可以將水傾倒在全身，并使用賽道旁提供的任何其他物品來降溫。通常，志愿者會在補給點發(fā)放涼海綿或冰，聰明的運動員應該充分利用所有這些資源。例如把冰倒到衣服里或帽子下面，將涼海綿塞進胸部位置。在大多數(shù)情況下，在補給點放慢速度來抓取這些物品是值得的。從一開始就努力保持涼爽，將在比賽的后期得到回報，任何為冷卻身體而減速所損失的時間都會爭取回來。

結論

在炎熱的天氣里訓練和比賽非常艱難；然而，我們在比賽日都面臨同樣的情況。只要做好準備，正確地提前適應高溫，并制定保持涼爽的計劃，聰明的運動員將能夠更好地管理高溫問題，比那些沒有準備好的運動員獲得更大的優(yōu)勢。

翻譯：潘震（自行車教練）

原文作者：康拉德·戈林格

來源：http://trainingpeaks.com

圖片來自網(wǎng)絡