瑜伽站立手抓大腳趾式詳解！

今天和大家來聊一聊站立手抓大腳趾，先來認(rèn)識(shí)一下體式。

瑜伽站立手抓大腳趾、

這是一個(gè)不對(duì)稱的單腿站立平衡體式。

練習(xí)方法：

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖

重心移到左腳上，彎曲右膝蓋，抬右腳向上，右手大拇指、食指、中指勾住右腳大腳趾

調(diào)整骨盆端正，脊柱立直，左腿收緊上提

呼氣時(shí)，伸直右腳，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，腳趾回勾

保持5～8組呼吸?；氐缴绞椒磦?cè)練習(xí)。

到這個(gè)單腿站立手抓大腳趾就算是完成了，常見的困難有1個(gè)，常見的錯(cuò)誤也有1個(gè)。我們一起來看看一下。

1、常見的困難：上方腳伸不直。

這個(gè)困難的原因很簡單也很明顯，腿后側(cè)的柔韌性不夠。解決的方法自然是加強(qiáng)腿后側(cè)的柔韌性。

2、常見的錯(cuò)誤：彎腰弓背，或者身體后傾，或者脊柱扭轉(zhuǎn)。

其實(shí)把錯(cuò)誤常見的錯(cuò)誤歸納起來就一句話：整個(gè)骨盆和上半身已經(jīng)完全失去了山式的樣子，整個(gè)體式除了上方腿伸直地做對(duì)了，其他已經(jīng)完全變形了。

這里的主要原因除了腿后側(cè)柔韌性不夠以外，還有一個(gè)重要原因就是腹部和大腿前側(cè)的力量不夠。那解決方法自然就是加強(qiáng)腹部和大腿前側(cè)的力量了。

關(guān)于腿后側(cè)柔韌性的加強(qiáng)和腹部力量以及大腿力量的鍛煉，這里我們先不說，我們再來看一下這個(gè)體式的變體。

上方腿由上抬在體前伸直變成了上抬在體側(cè)打開伸直。體式的變化變體必然會(huì)帶來關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向的變化，以及由此引起的參與運(yùn)動(dòng)的肌肉的變化。我們先來分析一下這個(gè)變體在原來的基礎(chǔ)上發(fā)生了哪些變化。

很明顯變體和原體式的變化，主要是增加了髖關(guān)節(jié)的外展和外旋。那相應(yīng)地在完成基礎(chǔ)體本的前提下，還需要外展外旋肌群的力量和大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性一起配合，才能把變體完成。

想要增強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)柔韌性的體式有很多，比如：雙角式、坐角式、坐姿單腿頭碰膝都可以。

重點(diǎn)來說一下這個(gè)變體中的外展外旋肌群。

我不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有在這個(gè)變體中有一個(gè)偷懶的省力的方法，就是：當(dāng)你上方腿在體側(cè)打開以后，但是不能抬高或者不能伸得太直的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)向上方腿一側(cè)稍微頂一下髖，讓上方腿同側(cè)髖向上提一點(diǎn)你上方腿的完成度就能完成的十分完美了。

為什么會(huì)這樣呢？主要原因是你下方腿一側(cè)外展外旋肌群力量太弱導(dǎo)致的。

如果上面這一段話你沒有看明白，沒關(guān)系，記住下面這句話就好：你左腿在上的時(shí)候做不到位，需要增加左腿內(nèi)側(cè)的柔韌性和右腿力量；反之也一樣。

那如何解鎖這個(gè)變體呢，解決方法就出來了

1、加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的柔韌性

這類體式有：雙角式、坐角式、三角式……

2、加強(qiáng)腹部+大腿前側(cè)的力量（屈髖肌群）

這類體式有：戰(zhàn)一、戰(zhàn)二、船式、三角式……

3、加強(qiáng)大腿外側(cè)+臀肌的力量（外展外旋肌群）

這類體式有：女神、半月、樹式……

看到這三個(gè)解鎖的站立手抓大腳趾的關(guān)鍵大家一定發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題：這不就是增加腹部、雙腿力量以及雙腿柔韌性嗎！看到列舉的體式，大家一定發(fā)現(xiàn)另一個(gè)問題：這不就是我們天天練的基礎(chǔ)體式嗎！對(duì)的，完全正確。那為什么還要廢話這么多呢？只是想要告訴你，已經(jīng)說了一百遍的話：任何體式的解鎖方法都藏在基礎(chǔ)體式里，沒有例外。

本來這個(gè)動(dòng)作的分享到這就可以完結(jié)了，但是在結(jié)束這前我還想給大家分享一件有趣的事，半月和半抓大腳趾：

當(dāng)你把手機(jī)轉(zhuǎn)90度以后再看這兩個(gè)體式，有沒有發(fā)現(xiàn)半月和站立手抓大腳趾的變體幾乎一模一樣。只不過上方腿變成了支撐腿，支撐腿變成了上方腿。但是關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向是一樣的，而在半月中加強(qiáng)的力量正是站立手抓大腳趾式變體所需要的。