自己在家里練習，不知道從哪里開始？今天給大家介紹瑜伽中最基礎(chǔ)最常用的坐姿。這些屬于家的基礎(chǔ)姿勢和基礎(chǔ)知識。初學者必須要掌握。

不管是什么坐姿，都要求骨盆保持端正，坐骨壓實地墊，脊柱立直，頭頸自然，肩膀下沉。所有的坐姿都可以在臀部下方墊磚。

1、長坐（直角坐，手杖式）

坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，

調(diào)整骨盆端正，不前傾也不后傾，

保持脊柱立直，腰曲自然

雙腿伸直，腳尖回勾

雙腳并攏或者分開與骨盆同寬。

雙手放身體兩側(cè)，肩胛自然下沉，頭頸端正，下巴微收。

這個是坐姿里面最基礎(chǔ)的動作，也有人稱他“坐山式”。就是坐著的山式。和山式體式可以作為所有站姿體式的準備動作一樣，長坐作為所有坐姿體式的準備動作。

2、簡易坐

坐在墊子上，撥動臀肌，坐骨壓實地墊，保持脊柱立直

彎曲雙膝蓋，雙小腿交叉，膝蓋自然外展

所有坐姿里面最基礎(chǔ)最簡單的坐立姿勢，

3、單盤

長坐坐在墊子上，撥動臀肌，骨盆端正，脊柱立直。

彎曲左膝蓋，將左腳掌放于右大腿上。

再彎曲右膝蓋，將右腳放在左大腿下。

自然的呼吸。

雙手自然放身體兩側(cè)或者結(jié)瑜伽手印。

4、雙盤

長坐坐在墊子上，做骨壓實地墊，脊柱立直

彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿上方。

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿上方，

雙手自然

在瑜伽冥想打坐中，如果雙蓮花盤不了，不可勉強自己可以選擇任意一款你舒服的坐姿都可以。如果坐的不舒服，還能談什么入靜冥想。

5、至善坐

長坐坐姿，坐在墊子，骨盆端正，脊柱立直，肩膀自然后展下沉

彎曲左膝蓋，左腳跟靠近身體會陰

彎曲右膝蓋，將右腳跟放在左腳踝上，右腳掌埋進左腿的大腿和小腿之間

雙手搭放在膝蓋兩側(cè)或者結(jié)各種瑜伽手印。

瑜伽的坐姿有很多，至善坐并不經(jīng)常被提起，但事實上這是古老的可以和雙蓮花相媲美的坐姿。在最早的瑜伽著作中，就提到過至善坐，并且說他是最適合冥想打坐的瑜伽坐姿，也是唯一可以疏通清潔全身7200條經(jīng)絡(luò)的瑜伽坐姿。（你們認為人體有7200條經(jīng)絡(luò)）

6、吉祥坐（束角坐）

長坐坐姿，坐在墊子上，調(diào)整骨盆端正，脊柱立直。

彎曲雙膝蓋，雙腳掌在體前相合，腳后跟靠緊身體。

雙手自然搭放在雙膝蓋上

吉祥坐坐姿其實就是束角式的準備動作，在這把它列為基礎(chǔ)坐姿之一，是因為在課堂練習中運用的比較多。

7、英雄坐

雙膝并攏跪在墊子上

雙腳向兩側(cè)打開，雙手向上向外撥動小腿肚，

臀部坐在雙腳之間。

骨盆端正，脊柱立直，雙手自然放身體前側(cè)或者結(jié)瑜伽手印。

除了長坐坐姿，是基礎(chǔ)坐姿中唯一一個髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的動作。坐著雙腿伸直時，髖關(guān)節(jié)自然會有一點點內(nèi)旋。

8、坐剛坐（磚石坐、雷電坐）

雙膝并攏跪立，雙腳大腳趾相處，

用手向后向外撥動小腿肌肉。

臀部坐在雙腳腳后跟中間

雙手自然放膝蓋上或者結(jié)瑜伽手印

這個體式被人提到最多的就是他有助消化的功效，而且飯后可以馬上練習。瑜伽訓練者都知道，如果吃多了吃撐了胃子不舒服，練習這個坐姿10~15分鐘就會有明顯的改善。

9、武士坐（牛面坐）

坐在墊子上，坐骨壓實地墊

彎曲雙膝蓋，雙大腿相交叉，雙膝蓋上下之疊，小腿放在雙臀外側(cè)。

這個體式一直被很多人誤解成是“髖關(guān)節(jié)內(nèi)收+內(nèi)旋”；事實上他是“髖關(guān)節(jié)內(nèi)收+外旋”。它是一個開髖動作，不要把它當做一個收髖動作，作為開髖練習的收尾。

10、四角板凳跪立

這個并不屬于坐姿，但是在瑜伽練習中遇到的頻率非常高。它可以作為很多體式的準備動作，所以在這也簡單介紹一下。

四肢著地

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。

五指分開伸展，食指或者中指朝向正前方。

雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

微卷尾骨，骨盆穩(wěn)定

收緊腹部，脊柱保持中正位，頭頸自然伸展