昨天有人在凱蒂老師的視頻里發(fā)彈幕說手臂力量不夠，撐不住身體做四柱，希望為新手提供一些鍛煉手臂力量的體式。今天就來聊一聊這個問題。

首先針對這個問題要明確一個觀點：四柱主要靠的是核心和肩胛的力量，跟手臂力量有關(guān)，但關(guān)系不大。

其實你仔細(xì)想一下就明白了。四柱這個體式看上去是手和腳落地作支撐，整個身體抬離地面，從外表看的確是手臂力量支撐起了整個身體，但別忘了從肩胛到脊柱、骨盆、雙腿是關(guān)節(jié)把各部位連成一體的，并不是鐵板一塊。

如果是一塊鐵板，前后一支撐，鐵板的中斷自然不會往下掉，因為它硬并且不可活動，但是身體是有關(guān)節(jié)的和活動的，前后有支撐，中間不作支撐，中間依然會向下掉。在四柱中中間的支撐就是身體各部位主動收緊，向骨骼靠近來對抗重力，維持身體在一條直線完成四柱。

中國有句古話叫扶不起的阿斗，如果你肩胛腰腹力量不夠，手臂力量再強大也沒用，把手臂換成鋼管，也沒有辦法阻止身體向下掉。所以打鐵還得自身硬，四柱最需要的是腰腹和肩胛的力量，然后再配合手臂完成四柱。

所以問題就變成了如何增加腰腹和肩胛的力量。推薦幾個針對初學(xué)者的練習(xí)吧。

1、所有的基礎(chǔ)站姿幾乎都可以增加腰腹力量。

這又凸顯了基礎(chǔ)體式的重要性，前幾天還有人問我基礎(chǔ)是必須要練的嗎？這個答案是肯定的，不僅僅是瑜伽體式練習(xí)，其他任何行業(yè)應(yīng)該都是這樣的吧，當(dāng)然天賦異稟的除外。

2、對墻跳躍
跳的過程中掌握一點：收腹，臀部向上擰，動作輕盈，呼吸可以按照自己的習(xí)慣，不要憋氣就行。

還有一點特別提醒一下，從墻上落下的時候動作也要輕盈有控制，不要讓雙腳笨重的砸向地面。

3、推墻的俯臥撐? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
以前詳細(xì)介紹過練習(xí)方法，這里再簡單地重復(fù)一下。

面對墻站立，雙腳分開與骨盆同寬，

雙手分開與肩同寬，手臂伸直，手掌壓墻，指尖向上，手掌比肩略低，差不多和胸同高。

吸氣時，彎曲手肘，身體向墻移動，身體呈一條斜線。

呼氣時，伸直手臂還原。

在自己能力范圍內(nèi)做15~20個，每次做3組。隨著練習(xí)力量的加強，可以逐漸增加每組做的次數(shù)，并逐漸從手掌推墻再到推桌子推地面，也就是逐漸向地面的四柱過渡。

跟俯臥撐的要求是一樣的，手肘內(nèi)夾，肩膀下沉，收緊腹部。

對墻跳躍或者推墻做俯臥撐，都是全身性的運動，不僅鍛煉核心肩胛，同時也會加強手的力量。

最后想說的是除了四柱，其他手臂支撐以及倒立類的體式其實也是一樣的，接觸地面的在努力，沒有接觸地面的部分更加努力，共同協(xié)作完成體式，而不僅僅是手臂的功勞，只不過一個在前臺，一個在幕后而已。