今天和大家來(lái)聊一聊在瑜伽練習(xí)中有可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋不適的一個(gè)小細(xì)節(jié)，是以前被我忽略的一個(gè)細(xì)節(jié)。

現(xiàn)在的瑜伽練習(xí)者，還是普遍非常重視細(xì)節(jié)和正位，以免對(duì)身體和關(guān)節(jié)造成傷害。特別是像腰椎和膝蓋這些敏感部位。

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所以在練習(xí)中：膝蓋要和腳趾在同一個(gè)方向；啟動(dòng)膝蓋周圍的肌肉讓肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)；避免膝關(guān)節(jié)晃動(dòng)保持穩(wěn)定；以及在膝蓋下面墊東西等等，這些常見(jiàn)在練習(xí)中保護(hù)膝蓋的方法基本上大家都知道。

今天我要提到的這一點(diǎn)以前很少提到過(guò)，是這兩天我自己在練習(xí)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)的，相對(duì)來(lái)說(shuō)，我算是非常小心，注意保護(hù)身體的練習(xí)者，在練習(xí)中，我會(huì)時(shí)刻觀察身體，稍微有一點(diǎn)不正常的不舒服，都會(huì)立刻調(diào)整，并且找出原因。所以在這么多年的瑜伽練習(xí)中只有在學(xué)教培的時(shí)候被助教在我不注意的時(shí)候強(qiáng)壓過(guò)一次，導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)被拉傷，過(guò)了很久才好。除此之外，在練習(xí)中從來(lái)沒(méi)有受過(guò)傷。

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這幾天在做三角扭轉(zhuǎn)式的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)左側(cè)膝蓋內(nèi)側(cè)有點(diǎn)隱隱的不舒服，感覺(jué)雖然不強(qiáng)烈，更沒(méi)有到痛的程度，但是膝蓋不舒服是肯定有一點(diǎn)的，這引起了我的注意，然后嘗試在不同的角度試了幾次，同時(shí)觀察膝蓋的反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有可能會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)的細(xì)節(jié)，分享給大家，希望能夠引起大家的重視和注意在練習(xí)中，掉進(jìn)同一個(gè)坑的有很多很多！這些本來(lái)是可以避免的！

這個(gè)細(xì)點(diǎn)就是：在一些扭轉(zhuǎn)體式中，如果髖關(guān)節(jié)靈活度不夠，只讓脊柱發(fā)生扭轉(zhuǎn)，不要讓腿參與扭轉(zhuǎn)。這句話是什么意思，我給大家舉兩個(gè)扭轉(zhuǎn)的例子，具體的來(lái)說(shuō)一下。

1、戰(zhàn)士一式扭轉(zhuǎn)，

大家可以先自己看，觀察一下：脊柱、骨盆、后側(cè)的腿、膝蓋、腳趾這些關(guān)鍵部位。接著我們?cè)賮?lái)討論。

在戰(zhàn)士一式中，身體是面對(duì)墊子短邊的方向，雙腳一前一后的站姿。后面的腳掌外旋45角左右。

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當(dāng)發(fā)生扭轉(zhuǎn)以后，我們要求根基不變，但是由于脊柱的扭轉(zhuǎn)，后面的髖關(guān)節(jié)其實(shí)也相應(yīng)地在做內(nèi)旋。這時(shí)候問(wèn)題就來(lái)了：髖關(guān)節(jié)在做內(nèi)旋，而腳掌是在外旋45度的位置，夾在中間的膝關(guān)節(jié)到底是跟髖還是跟腳走。不管跟誰(shuí)走膝關(guān)節(jié)都要發(fā)生扭轉(zhuǎn)。而在腿伸直的情況下，膝關(guān)節(jié)幾乎沒(méi)有扭轉(zhuǎn)幅度。矛盾出現(xiàn)了，傷害也就出現(xiàn)了。

怎么辦？2個(gè)方法

a、隨著髖做內(nèi)旋，腳掌也做向內(nèi)旋到腳趾朝向正前方讓“髖、膝、腳趾〞在一個(gè)方向，甚至抬起后面的腳后跟，以確保膝關(guān)節(jié)不發(fā)生扭轉(zhuǎn)。注意一下腳掌內(nèi)旋，不代表放棄后面腿的力量，力量不變只是腳趾轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)方向。

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b、啟動(dòng)腿部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)的靈活度，增加雙腿柔韌性。

不管是腿部力量、髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的能力，以及雙腿柔韌性的增加特別是腿外側(cè)柔韌，如果這三個(gè)身體條件比較好，就可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。當(dāng)然還是那句話，身體條件的改變不是一天兩天的，在你能力范圍內(nèi)做體式，時(shí)刻關(guān)注關(guān)節(jié)的，感覺(jué)有壓力的時(shí)候采取方法。

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2、三角式扭轉(zhuǎn)

在三角式中，身體面對(duì)墊子長(zhǎng)邊的方向，雙腳一左一右擺放，右側(cè)的腳掌有可能是內(nèi)旋45度，也有可能是正對(duì)前方。在這種情況下，進(jìn)入扭轉(zhuǎn)后，如果髖關(guān)節(jié)靈活度不夠，腿部力量不啟動(dòng)，而腿外側(cè)的柔韌性也不夠的話。扭轉(zhuǎn)幅度越大，右側(cè)膝蓋承受的壓力就越大。

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解決方法和上面還是一樣的，你可以大膽的大幅度的轉(zhuǎn)動(dòng)右腳掌讓腳掌、直到你敢直到你的膝蓋完全不承受壓力為止。你甚至可以把腳掌轉(zhuǎn)向短邊的方向。把三角扭轉(zhuǎn)變成加強(qiáng)側(cè)伸展式的扭轉(zhuǎn)。

像三角式這種骨盆朝墊子長(zhǎng)邊方向的扭轉(zhuǎn)比骨盆朝墊子短邊方向的扭轉(zhuǎn)，對(duì)膝蓋的壓力會(huì)更大，因?yàn)樵谶@類體式中，一側(cè)髖內(nèi)旋的角度非常大，后面伸直腿其實(shí)也是會(huì)參與到扭轉(zhuǎn)中。所以初學(xué)者在這類體式由于身體條件達(dá)不到，只能做體式的降階版本或者變體以保住關(guān)節(jié)的正位。

對(duì)于膝蓋本身有問(wèn)題的人來(lái)做這類體式的時(shí)候更加要注意，不要讓腿過(guò)多的參與扭轉(zhuǎn)。體式幅度可以慢慢的增加，關(guān)節(jié)一旦受傷，真的很麻煩。

廢話那么多，總結(jié)一下：在站姿扭轉(zhuǎn)類體式中，如果膝蓋不好、髖關(guān)節(jié)靈活度不夠，腿力量不夠、腿柔韌性差的人，不要讓腿也參與到流轉(zhuǎn)中。在練習(xí)中一定要時(shí)刻關(guān)注身體本身的感受，特別是敏感部位的感受，一旦發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)調(diào)整。