很多健身的小伙伴總覺得自己的手臂不夠粗，缺乏男子漢氣概，花了很多時間練手臂，可是手臂肌肉總是長得很慢，就想知道怎么做才能更快的練出麒麟臂。其實，增肌有很多技巧的，用對了技巧就會讓你事半功倍，比如：下面給大家介紹的針對肱二頭肌，肱三頭肌的超級組訓(xùn)練，一共8組，每次選擇其中的4組來訓(xùn)練，練完就能讓你的手臂長2厘米。

超級組：是指每次選擇兩個動作連續(xù)完成，期間沒有休息或者休息時間很短，這兩個動作可以是同一肌群的，也可以不同肌群的。

拮抗肌超級組：就是指當(dāng)一塊肌肉鍛煉時，它的拮抗肌可以休息。比如：鍛煉肱二頭肌是讓肘關(guān)節(jié)屈，鍛煉肱三頭肌是肘關(guān)節(jié)伸，這兩塊肌肉的功能正好相反，當(dāng)鍛煉其中之一時，另一部分正好可以休息。

肱二頭肌，肱三頭肌拮抗肌超級組和傳統(tǒng)組相比，組間休息時間短，做的次數(shù)多，就能帶來更多的代謝壓力，也就意味著能帶來更多的肌肉增長，就能夠提高動作的效率，提高運動表現(xiàn)，還能夠提高生長激素和睪酮的分泌。

以下8組肱二頭肌與肱三頭肌的超級組訓(xùn)練，一定能讓你手手臂徹底爆炸。

注意每次訓(xùn)練前都要熱身5-10分鐘，避免受傷。

一、反手引體向上+窄距俯臥撐

我們知道，正手引體向上是利用自重訓(xùn)練背闊肌的好動作，而反手引體向上是一個黃金復(fù)合動作，用相對較窄的握距，可以很好的鍛煉肱二頭肌。

動作要點：注意每次上拉時要下巴過橫桿，挺胸，肩往后收，肩胛骨收緊，緩慢下放。

俯臥撐也是一個利用自重的復(fù)合動作，做窄俯臥撐可以讓更多的壓力集中在肱三頭肌。

動作要點：1、保持身體呈一條直線，讓手肘緊貼身體兩旁，下放的時候速度要慢，讓肌肉爆炸。

二、反手引體向上+雙杠臂屈伸

引體向上的動作幅度大，效率高，而雙杠臂屈伸也是利用自重的復(fù)合動作，可以練到我們的胸肌和肱三頭肌。

動作要點：保持手腕筆直，握緊，挺胸，在動作頂總的時候肘部要頂住，下降階段時，當(dāng)大臂和小臂的夾角為90度時，然后上升，通過伸直手臂把身體抬起來。

三、錘式彎舉+俯身臂屈伸

錘式彎舉可以整體增強手臂，前臂的肌肉和力量。

動作要點：肘部靠近身體，把啞鈴舉到與肩膀同高，有控制的放慢下放的啞鈴，讓肱肌充分收縮，

俯身臂屈伸選擇中等重量啞鈴，要有挑戰(zhàn)性，但能讓你保持姿勢完成動作次數(shù)而不會搖擺。

動作要點：上身保持幾乎和地面平行，頭，頸部，脊柱成一條直線，動作流暢有控制。

四、繩索下拉+繩索（橫桿）彎舉

繩索下拉能很大程度激活肱三頭肌，尤其是內(nèi)側(cè)頭，如果用橫桿反手鍛煉，則側(cè)重的是外側(cè)頭。

動作要點：雙腳與肩同寬，腹部收緊，肘部緊貼身體兩側(cè)，上身傾斜，先把繩索拉向大腿，然后分開繼續(xù)往后拉，三頭肌會被拉長更多，刺激會更強烈。

繩索（橫桿）彎舉可以鍛煉到肱二頭肌，肱肌和肱撓肌，用繩索來做可以給目標(biāo)肌肉以持續(xù)的壓力，而正握可以卸掉手腕和手肘的壓力。

動作要點：握緊繩索，掌心相對，直立保持自然的背部彎曲并使軀干保持靜止。將肘部放在身體兩側(cè)，并在整個動作中保持不動。只有前臂可以移動，上臂靜止。發(fā)力將手臂抬起，收縮肱二頭肌，有控制和下放，重量增加時不要往后或者身體搖晃著做。

五、單手繩索彎舉+單手繩索下拉

單手繩索彎舉會限制你能做的彎舉次數(shù)，對練肱二頭肌凸起是很好的動作。

動作要點：手肘保持在身體兩側(cè)，核心收緊，腰背挺直，動作流暢，有控制的下放。

單手繩索下拉，會針對的鍛煉肱三頭肌的外側(cè)頭，繩索在整個運動過程中都可以提供持續(xù)的拉力。

動作要點：手肘保持在身體兩側(cè)，核心收緊，腰背挺直，繩索要下拉到手臂完全伸直為止。

六、EZ杠彎舉+窄距臥推

EZ杠跟普通的橫杠相比，可以減輕手腕，手肘和肩膀的壓力，對于肱二頭肌的形狀和力量都很有好處。

動作要點：手肘保持在身體兩側(cè)，收緊肩胛骨，上身保持直立，動作流暢有控制。

窄距臥推和常規(guī)臥推不同，是手和肘部靠的比較近，這樣會讓肱三頭肌發(fā)力更多。

動作要點：握距較窄，手肘保持在身體兩側(cè)，動作幅度完整，杠要碰到胸。

七、上斜錘式彎舉+上斜頸后臂屈伸

上斜的姿勢可以固定住姿勢，可以更好地幫助分離練習(xí)肱二頭肌。

動作要點：彎舉到前臂與地面平行，在動作最高點保持頂峰收縮1-2秒，動作流暢有控制。

上斜頸后臂屈伸能針對肱三頭肌的長頭發(fā)力，更好地鍛煉肱三頭肌的長頭。

動作要點：保持大臂固定，只移動前臂，下放時放慢速度，讓肌肉爆炸。

八、杠鈴仰臥臂屈伸+啞鈴交替彎舉

杠鈴仰臥臂屈伸這個動作可以鍛煉的動作幅度非常大，可以更好的鍛煉整個肱三頭肌。

動作要點：肘部在動作的全程都必須固定住，動作流暢，下放和上拉時都要慢，全程要控制你肌肉的動作。

啞鈴交替彎舉可減少借力,更好的把注意力更集中在目標(biāo)肌肉。

動作：兩肘緊靠身體兩側(cè) 以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，頂峰收縮1-2秒，然后控制緩慢下放。

以上就是肱二肱三超級組的訓(xùn)練，訓(xùn)練的泵感非常強烈，每次選其中的4組動作，每組做3次，應(yīng)該不會超過30分鐘，你的手臂就能很快充血，讓你收獲滿滿的滿足感，練完手臂就增長2厘米，真不是難事。