人到中年，會面臨著家庭與工作的雙重壓力，在這種情況下，用來運動的時間與機會就會變少，當(dāng)時間比較緊張之時，運動會成為最先被舍棄的那一個，如果你在年輕之時有著規(guī)律的運動習(xí)慣，但是由于時間與精力的限制而不得不放棄的話，就意味著由運動產(chǎn)生的消耗被剝奪，此時如果還是保持著原來的飲食習(xí)慣，那么，同樣會由于運動消耗的減少而變胖。

除了主動運動以外，由于生活條件的便利，我們的日?；顒恿恳泊蠓鹊亟档土?，比如行走的時間減少了，做家務(wù)的時間也被工具代替了，等等。在這種情況下，日?；顒酉木蜁蠓冉档?，日?；顒酉牡慕档停瑯?，如果你依然保持著原來的飲食習(xí)慣，日?；顒酉牡慕档途蜁蔀橹心臧l(fā)福的重要原因，因為這部分消耗要比主動運動所產(chǎn)生的消耗還要重要。

也就是說，如果你的飲食習(xí)慣并沒有發(fā)生什么改變，活動代謝的降低會是導(dǎo)致中年發(fā)福的重要原因，但是，這一點也并非不可控，可以說活動代謝所產(chǎn)生的消耗完全可以由自己控制，因為只要你有意識地運動，有意識地增加日常活動，這部分消耗就會增加，從而幫你控制你的體重。

3.基礎(chǔ)代謝的下降

如果你一直都保持著原來的飲食習(xí)慣與運動（包括日?；顒樱顟B(tài)，在年輕之時，你可以很好地保持體重，但是在中年以后，也會面臨著發(fā)福的問題，此時基礎(chǔ)代謝就會成為導(dǎo)致你變胖的重要原因。

因為隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝就會慢慢下降，其下降速度大概為每10年2%，這看起來很小，甚至微不足道，但是，如果你不做出改變，就意味著你每天都有50大卡的熱量過剩，累積起來在1年以后，將會有18250大卡的過剩能量，而每3500大卡的過剩能量則可以使體重增加0.45KG，一年下來，體重則至少增加2.3KG，那么，5年以后呢？10年以后呢，答案可想而知，很多時候，我們都是這么一點一點地胖起來的。

第二：為什么中年以后容易胖肚子

在步入中年以后，如果你不對當(dāng)前的飲食與運動情況做出改變，發(fā)福變胖就會成為大概率的事情，不但如此，在胖起來之后還容易胖肚子，這是為什么呢？

1.性別的影響

• 其實對于男士而言，在這胖之時胖肚子似乎與年齡無關(guān)，而是由于進化與激素水平所致。

• 但是對于女士而言，則不是這樣，在年輕之時，由于進化與激素水平的關(guān)系，脂肪更傾向于堆積在臀腿部，所以年輕的女士朋友們在比較胖之時，多數(shù)為梨形身材。但是，當(dāng)她們步入更年期之后，雌激素水平就會突然降低，此時，脂肪堆積的部位就會從臀腿部向腹部轉(zhuǎn)移，所以我們會發(fā)現(xiàn)，很多比較胖的中老年女性，肚子都比較大。

2.壓力的影響

當(dāng)我們想要控制與減輕體重之時，我們會更多地考慮飲食與運動情況，然后做出相應(yīng)地調(diào)整，但是，在這個過程中，壓力也會成為阻止你變瘦的重要因素，當(dāng)壓力過大之時，皮質(zhì)醇就會分泌過多，而當(dāng)皮質(zhì)醇水平不正常之時，不但會導(dǎo)致你變胖，而且在變胖之時，就會出現(xiàn)向心性肥胖的問題，也就是腹部脂肪會堆積起來。而中年階段，則是我們整個人生當(dāng)中，壓力最大的一個階段，因為我們處于一個上有老下有小的階段，要面臨著家庭與工作的雙重壓力。

3.肌肉的流失與腹肌張力的變小

隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會加快，隨之而來的，基礎(chǔ)代謝就會降低、皮膚開始松弛、身材失去緊致的狀態(tài)，從而出現(xiàn)老態(tài)特征，當(dāng)然在這個過程中，腹部肌肉也會慢慢地流失，腹部肌肉的減少與腹肌張力的下降，也是導(dǎo)致腹部松弛無形的原因之一，與此同時，由于各種原因，隨著身材的發(fā)福，腹部脂肪也會堆積的比較多，所以在中年以后，不僅容易胖肚子，腹部松弛的問題也會比較明顯。

第三：如何在中年以后保持著緊致的身材與平坦的腹部

在了解導(dǎo)致中年發(fā)福，發(fā)福長肚子的原因之后，想要解決這個問題，就會變得相對容易，此時要分為幾種情況：

1.如果你不想改變你的飲食習(xí)慣，就要提高你的活動代謝

如果你不想改變你的飲食習(xí)慣，就意味著你的日常熱量的攝入保持著相對穩(wěn)定的狀態(tài)，此時想要保持體重，就需要增加日?？傁?。

但是，隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝會有所降低，所以由于基礎(chǔ)代謝而產(chǎn)生的消耗就會相對較少，所以，此時要做的就是增加你的活動代謝，從而彌補由基礎(chǔ)代謝下降而降低的那部分消耗。

當(dāng)然，想要增加活動代謝，需要做的有兩點：

• 或者是在保持日常活動不變的情況下，增加主動運動的消耗，也就是增加運動消耗；

• 或者是在主動運動保持不變的情況下，增加非運動消耗，也就是增加由日?；顒赢a(chǎn)生的消耗

2.如果你不想改變你的運動（包括日?；顒樱?，就一定要控制飲食

與第一點相反，如果你不想運動，也不想增加日常活動，就想以相對舒適的方式度過每一天，此時如果你還想要避免中年發(fā)福的問題，那么就一定要控制飲食，也就是減少日?？傮w熱量的攝入。

此時所減少的熱量攝入至少要能抵消由基礎(chǔ)代謝降低而減少的那部分消耗，這樣你才可以保持著原來的體重，但是此時你要知道的是，即使可以通過對飲食的控制來限制體重的生長，但是對于身材而言，你可能會面臨著松弛的問題，因為當(dāng)在長期缺乏運動的情況下，肌肉流失的概率就會增加，此時皮膚就會失去支撐而變得松弛、整個身材也會失去緊致的狀態(tài)。

3.重視蛋白質(zhì)的攝入與力量訓(xùn)練，特別是中年以后

充足的蛋白質(zhì)與規(guī)律的力量訓(xùn)練不但可以幫你避免肌肉的流失，如果做得夠好，還會提高你的肌肉質(zhì)量，肌肉質(zhì)量的提高不但可以讓你保持著年輕的狀態(tài)與體態(tài)，還會穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，從而降低中年發(fā)福的概率。不但如此，保持一定的肌肉量更有利于健康，因為發(fā)達(dá)的肌肉可以保持我們的關(guān)節(jié)并對骨骼產(chǎn)生壓力來刺激骨骼的生長，這一點對于老年朋友更重要。

• 當(dāng)你為了控制體重而控制飲食之時，此時要知道的是，越是控制飲食越要重視蛋白質(zhì)的攝入，這樣才能避免肌肉的流失，因為在控制飲食的情況下，有一部分蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會導(dǎo)致肌肉的流失。一般情況下，第一餐至少要攝入30克的蛋白質(zhì)。

• 隨著年齡的增長，力量訓(xùn)練就越重要。雖然肌肉的流失與年齡有關(guān)，但是，最重要的原因還是我們減少了對肌肉的刺激，而肌肉的生長與年齡無關(guān)，只要我們能夠?qū)∪庑纬勺銐虻拇碳ぃ∪饩蜁鞒龇磻?yīng)而生長。當(dāng)然，力量訓(xùn)練并沒有我們想象地那么難，只要你能夠堅持，一些居家可以做的自重訓(xùn)練動作都可以滿足我們的日常需求，這些動作包括深蹲、俯臥撐（跪姿俯臥撐、上斜式俯臥撐）、臀橋，各種支撐類動作、劃船類動作、等等。當(dāng)然，想要取得一定的效果，最重要的在于有規(guī)律地堅持。

4.良好的作息習(xí)慣與心情

良好的作息習(xí)慣主要指的是睡眠，高質(zhì)量的睡眠可以刺激生長激素的分泌，可以幫你穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，可以抑制饑餓素的分泌從而避免在無意識當(dāng)中吃進更多的食物，可以讓你保持充沛的體力，從而使得第二天的活動量有保證，等等這些因素都有利于對體重的控制。

除了睡眠以外，保持良好的心情同樣重要，不良情緒不但會增加向心性肥胖發(fā)生的概率，還會影響你的食欲，為了緩解不良情緒，我們會更傾向于吃東西，并且更傾向于選擇高熱量食物來吃（比如甜食）。所以當(dāng)自己心情不佳時，要有意識地轉(zhuǎn)移自己的注意力來調(diào)節(jié)情緒，比如外出走走，聽聽音樂，與他人聊聊天等等，這些都是緩解不良情緒的方法。

總結(jié)：

雖然說隨著年齡的增長，變胖的概率會增加，同時在變胖之時，胖肚子的概率也會增加，但這并不意味著不可控，因為我們完全可以通過對飲食、運動狀態(tài)、睡眠與情緒等因素的調(diào)整來降低中年發(fā)福的概率，當(dāng)然，具體怎么做還要評估自己當(dāng)前的狀態(tài)，然后依據(jù)個人的喜好來具體調(diào)整，而不是選擇某種既定的方法，因為這些方法再好，不適合你也沒有用，只要你用心去做，在中年以后甚至是年齡更大之時保持良好的身材也并不是不可能，如果你做得夠好，你完全可以在中年以后保持年輕的狀態(tài)，甚至?xí)屓丝床怀瞿挲g。

作者：十月知行