最近很多朋友居家辦公，無(wú)法跑步，很多比賽也因?yàn)橐咔榈木壒恃悠诤腿∠?，既然不能改變客觀情況，不如改變一下運(yùn)動(dòng)方式。

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爬樓梯，就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，不受場(chǎng)地、時(shí)間、天氣限制，還能避免乘坐電梯時(shí)太聚集，安全環(huán)保又方便。甚至爬樓梯也有個(gè)比賽，叫做垂直馬拉松（Vertical Marathon）！

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垂直馬拉松是1978年起源于攀登美國(guó)帝國(guó)大廈（86層樓，1576級(jí)臺(tái)階）的一種體育運(yùn)動(dòng)，至今全球已有數(shù)百萬(wàn)人參與，非常受歡迎。在國(guó)外，垂直馬拉松被稱為“運(yùn)動(dòng)之王”。在國(guó)內(nèi)，比較出名的垂直馬拉松比賽有臺(tái)北 101?垂直馬拉松、深圳京基一百垂直馬拉松等。比賽采用計(jì)時(shí)的方式，每隔30秒，發(fā)五名選手進(jìn)入樓道，進(jìn)入前刷計(jì)時(shí)卡，到達(dá)樓頂后再次刷卡，依時(shí)間長(zhǎng)短排名。

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男子100米、200米跑奧運(yùn)會(huì)三連冠的“牙買加閃電”博爾特訓(xùn)練的必修課之一就是爬樓梯。

德國(guó)田徑雙胞胎“漢娜姐妹花”除了是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在垂馬界也屢獲佳績(jī)。垂直馬拉松對(duì)體能的鍛煉與挑戰(zhàn)受到許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的青睞?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》等權(quán)威醫(yī)學(xué)周刊的研究表明，每周進(jìn)行5天的短時(shí)間爬樓訓(xùn)練，可以使最大攝氧量提高17%，降低靜息心率，使心臟病發(fā)病率降低25%。

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爬樓梯的好處多多，包括加強(qiáng)心肺能力，增強(qiáng)下肢肌力（包括屈髖肌群、股四頭肌、腘繩肌、小腿后側(cè)肌群、臀大肌等），還有助于減肥。瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)醫(yī)院的邁耶（Philippe Meyer）要求77位醫(yī)院的久坐員工走樓梯，不要搭電梯。在3個(gè)月的研究中，受試者平均爬樓梯23次，比研究前多5次。研究結(jié)束后，測(cè)量受試者的最大攝氧量，平均增加了3.2 ml / kg，更驚喜的是，他們平均腰圍少了1.7%、體脂率減少了1.5%。

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那么我們應(yīng)該如何科學(xué)爬樓梯呢？

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1、?正確熱身

和其他運(yùn)動(dòng)一樣，爬樓梯前也要進(jìn)行熱身哦，可以采用蹲起跳躍、深蹲或者靠墻靜蹲等方式。

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2、?正確姿勢(shì)

保持腰背挺直，整個(gè)腳都落在臺(tái)階上，膝蓋朝向正前方，避免過度屈膝。

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3、?穿著舒適

爬樓梯時(shí)要穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，如果鞋跟較高，可能會(huì)使重心前移，身體前傾，關(guān)節(jié)代償性彎曲，肌肉韌帶緊繃，所以應(yīng)該盡量避免。

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3、電梯下樓

下樓梯的時(shí)候，腿部肌肉在做離心運(yùn)動(dòng)，肌肉在拉長(zhǎng)的情況下負(fù)重，對(duì)于肌力較弱的人來(lái)說，可以先下弱腳或者借助扶手做支撐，也可以選擇坐電梯下樓。

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4、循序漸進(jìn)

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可以打開運(yùn)動(dòng)手表中的爬樓功能，記錄自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與消耗的卡路里，比從每次爬15分鐘開始，循序漸進(jìn)地去增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，然后再逐漸加速，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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值得注意的是，體重超重、有心臟疾病、呼吸疾病或者關(guān)節(jié)損傷史的人，不建議把爬樓梯作為日常鍛煉的項(xiàng)目哦~