今天因為時間和精力有限，就只練了下肢力量。將幾個好動作配對起來概括面較廣

A1 箭步深蹲 5 x 5

A2 吊環(huán)hamstring?curl 5 x 5

B1 木箱蹲跳/站跳 5 x 5

B2 Bridge walkover 5 x 5

負重箭步深蹲：

1. 前腳墊高讓腳踝、膝蓋、一邊髖的折疊幅度達到極限。另一邊髖完全伸展并主動受力。增強下肢關(guān)節(jié)靈活度以及穩(wěn)定

2. 挑戰(zhàn)平衡，增加一定的風險來刺激大腦

3. 和雙腳平行站立的深蹲比起來對動作標準要求相對小一點，不會輕易因為動作代償傷到腰和骨盆

4. 適合新手和上了年紀的人，可以代替深蹲，不需要花太多時間去學習。單側(cè)深蹲比雙側(cè)動作模式更容易解決身體不平衡現(xiàn)象

5. 關(guān)鍵不在于重量，而是質(zhì)量。新手可以不負重

吊環(huán)hamstring curl：

站在自重國繩肌訓練動作頂端的一個半開鏈動作。不試不知道，那種肌肉撕裂感一輩子都難忘。它和Nordic hamstring curls是我最喜歡的兩個照顧大腿后表鏈的自重動作。穩(wěn)定的膝蓋，腳踝，和骨盆缺少不了前后表鏈的同步加強

木箱蹲跳/站跳：

照顧到了一個低位和高位的下肢爆發(fā)力。一般的起跳都是從中位爆發(fā)。如果不顧及到整個關(guān)節(jié)運動幅度的爆發(fā)力增強，下肢早晚會過度使用受傷。從蹲跳起后空翻和從站跳起前空翻是一個很好測試你對下肢爆發(fā)力的全面理解。蹲跳在底部停留幾秒后爆發(fā)起跳，站跳起來時盡量以最小幅的膝蓋彎曲啟動，靠腳踝和小腿來作功

Bridge walkover：

和下肢一起配對的脊柱和肩膀靈活訓練，目標是徹底打開前表鏈和向后翻的世界

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