對于女性朋友們來講，在關(guān)注自己的身材之時，除了腰腹部、臀腿部以外，雙臂同樣是一個重要部位，當(dāng)我們舉起手臂之時并晃動手臂之時，如果大臂后側(cè)松弛皮膚下垂，就會呈現(xiàn)也一種波浪形的晃動，這種現(xiàn)象會被我們稱作拜拜肉。而這種情況不但讓我們顯得很胖，還會讓我們顯得較老，更會影響我們整個身材的協(xié)調(diào)性。

所以，我們在全身各個部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，手臂部位同樣是一個重點(diǎn)，那么，對于手臂塑形來講，我們首先要做并不是針對性的塑形訓(xùn)練，而是先減脂，因?yàn)榇蟊酆髠?cè)是一個脂肪容易堆積的部位，當(dāng)體脂率較高之時，大臂就會存在較多的脂肪，即使此時沒有松弛的現(xiàn)象，也會是一種粗壯的現(xiàn)象。

而如果在減脂過程中，我們忽視了對于手臂部位的訓(xùn)練，就會導(dǎo)致大臂后側(cè)的皮膚跟不上減脂的速度，從而出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象，當(dāng)然，對于本身不胖但年齡較大的朋友們來講，也會隨著肌肉的流失而變得松弛。

那么，要解決大臂后側(cè)的松弛問題，需要做的就是針對性的訓(xùn)練，而在訓(xùn)練過程中，針對于大臂后側(cè)的訓(xùn)練動作就是臂屈伸，其訓(xùn)練目標(biāo)就是肱三頭肌，但是對于整個大臂來講，還包括肱二頭肌，也就是大臂前側(cè)這個部位，但是對于肱二頭肌來講，會由于在日常生活當(dāng)中經(jīng)常被使用而變得相對發(fā)達(dá)。所以，在整個手臂塑形訓(xùn)練過程中，我們要結(jié)合自己手臂的發(fā)展情況去有重點(diǎn)地訓(xùn)練，而不是只去練一個部位。

從訓(xùn)練動作上來看，我們所選擇的動作應(yīng)該要全面，這樣才會對整個手臂形成全方位的刺激，所以，下面分享4個手臂訓(xùn)練動作，可以有效刺激肱三頭肌的三個頭，與肱二頭肌的兩個頭。當(dāng)然，在具體的訓(xùn)練過程中，我們還需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及自己手臂肌肉發(fā)展的情況來做出適合自己的安排。

動作一：站姿繩索頸后臂屈伸

在臂屈伸動作當(dāng)中，當(dāng)大臂上舉完成動作之時，會重點(diǎn)刺激肱三頭肌長頭，這對于女士朋友們想要讓大臂后側(cè)變得緊致結(jié)實(shí)而消滅拜拜肉的話，則是一個最為有效的動作。

• 將繩索調(diào)至高位，背對繩索調(diào)整身體距離，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，雙臂向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向后彎曲，雙手各握手柄兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，保持大臂不動

• 肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向前伸直，頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

動作二：站姿繩索彎舉

在彎舉過程中，站姿動作可以對肱二頭肌長頭形成較多的刺激

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，調(diào)整身體距離，雙臂伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，使肱二頭肌得到有效伸展

動作三：跪姿繩索下壓

繩索下壓是一個讓大臂貼緊身體來完成的動作，在這類動作過程中，會對肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭形成更為有效的刺激，而以跪姿的動作完成可以讓身體更加穩(wěn)定，從而讓動作相對孤立。

• 將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身體的距離，面對繩索，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

動作四：坐姿繩索水平彎舉

在彎舉動作當(dāng)中，當(dāng)雙臂向前伸之時，會對肱二頭肌短頭形成有效的刺激。

• 將繩索調(diào)至低位，坐在平凳后方，雙腿向前伸直，背部挺直，核心收緊，大臂置于凳子表面，雙臂向前伸直，雙手各握把手兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向頭部方向彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，使肱二頭肌得到充分伸展

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次， 每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。如果居家進(jìn)行，可以用彈力帶來替代繩索完成動作，當(dāng)然，這些動作也可以用啞鈴來完成。

作者：十月知行