隨著天氣的慢慢變冷，到了冬至，冬季就算是真正的開始了，今天的冬至也是非常的應(yīng)景，北方多數(shù)地區(qū)都下起了雪，氣溫也是出現(xiàn)了斷崖式的下降，在我們抱怨天氣寒冷之時，有一個我們不愿意承認(rèn)的現(xiàn)象也會在我們身上發(fā)生，這是出隨著天氣的寒冷，我們會發(fā)現(xiàn)，自己比較容易長胖，并且當(dāng)你想要減肥之時，在冬天這個季節(jié)也會顯得比較困難。

那么，在冬天如何有效減肥，或者說如何避免自己長胖呢？所以今天就來聊一聊導(dǎo)致冬季變胖的原因以及如何有效減肥的方法。

第一：冬季容易長胖的原因

當(dāng)減肥面對季節(jié)之時，雖然減肥的核心要素不變，但是一些客觀因素也會導(dǎo)致我們減肥困難，比如很多朋友在冬天都會胖一些，在夏季都會瘦一些，那么，是什么原因?qū)е露救菀组L胖的呢？

1.生理所需

在冬季，身體為了抵御寒冷，身體就會自動存儲脂肪從而讓你安全過冬，此時脂肪的合成代謝加快，其速度甚至是其他季節(jié)的2-4倍，這還不算，在脂肪代謝加快的同時，脂肪的分解代謝也會降低，會比其他季節(jié)下降10%左右，這一快一慢，就導(dǎo)致你很容易變胖，即使你保持著與其他季節(jié)同樣的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動量，你也會容易變胖。

2.生活方式的變化

對于減肥減脂而言，我們知道，想要有效地瘦下來，你需要控制日常熱量的攝入并增加日常的消耗，當(dāng)熱量的攝入小于消耗之時，你就會變瘦。然而在冬季，飲食與日常活動量（包括運(yùn)動）都會發(fā)生變化，并且這種變化往往會發(fā)生在無意識之間，從而導(dǎo)致熱量冗余而變胖。

• 在飲食上

隨著氣溫的下降，身體會消耗更多的熱量來取暖，當(dāng)熱量消耗比較大之時就會使得進(jìn)食欲望有所提高，同時氣溫會刺激胃酸的分泌，從而讓我們的胃口比較好，所以隨著氣溫的下降，我們的食欲就會增加，從而讓我們吃進(jìn)更多的食物，并且在這些食物當(dāng)中，高熱量食物的占比也會比較多，并且，在冬季進(jìn)食量增加會發(fā)生在無意識當(dāng)中。

• 在日常消耗上

從日常消耗的途徑上來看，食物熱效應(yīng)隨著進(jìn)食的發(fā)生而發(fā)生，并且其占比也比較?。ㄕ伎傮w熱量消耗的10左右），所以無論我們怎么去改變，其變化也很小，所以當(dāng)我們討論日常消耗之時，食物熱效應(yīng)可以不做考慮。所以從消耗的角度來看，就剩下基礎(chǔ)代謝與活動代謝了。

從基礎(chǔ)代謝的角度來看：有人說，冬季是一個有利于減肥的季節(jié)，或許就是從基礎(chǔ)代謝的角度出發(fā)來得出的結(jié)論，因?yàn)槎净A(chǔ)代謝率會比較高，甚至?xí)认募疽叱?0%左右，而基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗又占據(jù)總體消耗的60%左右。但是，在減脂過程中，我們不能只考慮熱量的消耗，還要考慮熱量的攝入，在考慮消耗之時，不能只考慮基礎(chǔ)代謝率，還要考慮活動代謝。

從活動代謝的角度來看：活動代謝所產(chǎn)生的消耗大概占總體熱量消耗的30%左右，雖然占比比較小，但是，活動代謝的多少則完全取決于我們自己。在冬季，出于天氣寒冷，我們的日?；顒恿繒蠓葴p少，此時即使你在堅持主動運(yùn)動，其總體消耗也會被大幅度消減，因?yàn)榛顒哟x包括運(yùn)動消耗與非運(yùn)動消耗，相比運(yùn)動消耗，非運(yùn)動消耗更重要。

所以，從消耗的角度來看，在冬季雖然基礎(chǔ)代謝率會有所升高，但是活動代謝也會有一個大幅度的下降，所以從總體上來看，日常消耗會比其他季節(jié)要低，所以在冬季，即使你保持著不變的飲食結(jié)構(gòu)，也比較容易變胖，更何況我們的飲食還會在不知不覺當(dāng)中發(fā)生變化。

3.在心理上

心理上的放松也是導(dǎo)致冬季變胖的重要原因，因?yàn)槎疚覀兇┑帽容^多，即使有了發(fā)胖的痕跡也不太容易被發(fā)現(xiàn)，所以體重就會在不經(jīng)意間有所增長，而當(dāng)自己意識到之后，已經(jīng)胖了很多，相比保持體重，當(dāng)我們胖起來之后再減掉則會顯得更加困難。

4.不得不說的其他因素

除了以上三點(diǎn)內(nèi)容以外，還有一些其他因素會導(dǎo)致你變胖，這些因素會發(fā)生在我們的日常當(dāng)中，如果不重視，甚至?xí)蔀槲覀冏兣值闹饕?，這些因素主要有兩點(diǎn)：

• 吃零食的機(jī)會變得更多。在我們?nèi)粘；顒恿繙p少的同時，時間就變得多了起來，此時我們會刷個屏，看個電視，聊個天什么的來打發(fā)時間，說起來這也沒什么，但是，在現(xiàn)如今，食物又隨處可見，在我們打發(fā)時間之時，嘴巴也不會閑著，各種零食就會成為我們打發(fā)時間之時的必備物品，而這些零食的熱量都比較高，會讓你在無形當(dāng)中攝入更多的熱量而變胖。

• 各種節(jié)日接踵而至。隨著氣溫的下降，在接近年底之時，各種節(jié)日就會變得密集起來，元旦，圣誕節(jié)，春節(jié)，等，此時各種聚會也比較多，而在聚會聚餐當(dāng)中，進(jìn)食環(huán)境與氛圍都會讓我們吃進(jìn)更多的食物，并且是高熱量食物。

也就是說，在冬季，時間顯得比較富裕、并且聚餐機(jī)會有所增加，所以我們零食吃得比較多，高熱量食物占比也會比較高，如果我們不刻意節(jié)制，這些因素可能會成為你冬季變胖的主因。

第二：冬季如何有效減肥

言歸正傳，了解冬季容易長胖的原因在于在冬季如何變瘦，或者是避免長胖，所以在冬季來臨之時，如何做才能避免這種現(xiàn)象才是大家更想知道的事情。那么，如何避免冬季變胖呢？

1.更主動地控制飲食

無論在什么季節(jié)，控制飲食總是避免變胖或者是有效減脂的前提，在冬季之時，飲食增多會發(fā)生在無意識之中，所以我們要更加積極主動地控制飲食，在盡可能保持飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，做相對保守的調(diào)整，之所以說相對保守的調(diào)整是為了讓你更好地堅持，在你的改變越接近你的日常飲食之時，就越容易堅持。

所以，在冬季，你要有意識地降低碳水的攝入（冬季碳水?dāng)z入比較多也是一個普遍的現(xiàn)象），在碳水的選擇上，要盡可能多地增加粗糧的比例，這樣可以增強(qiáng)飽腹感，并且可以促進(jìn)消化，從而有利于減脂，在適當(dāng)?shù)叵拗铺妓幕A(chǔ)上，注意增加蛋白質(zhì)的攝入，充足的蛋白質(zhì)可以幫你維持肌肉量，從而避免肌肉的流失。

另外，選擇固定的餐具來進(jìn)食也是一個不錯的選擇，冬季胃口比較好，這會讓你吃進(jìn)更多的食物，選擇固定的餐具就是為了避免自己吃得更多。

當(dāng)然，無論怎么控制，一個大體的原則就是三餐規(guī)律，營養(yǎng)均衡，避免高熱量食物的熱量，在食物種類上盡可能多，在總量上適當(dāng)減少，每一餐吃到7分飽左右。

2.把零食放在自己夠不到的地方

冬季吃零食的機(jī)會增多，會讓你額外地攝入過多的熱量，所以盡可能地避免吃零食的機(jī)會，在去超市之時，盡量不要購買零食，如果是為了待客而必須準(zhǔn)備的話，那么，回家之后把零食放在遠(yuǎn)處，需要自己很費(fèi)力才能夠得著的地方，等真正需要之時再拿出來。

另外，在準(zhǔn)備零食之時，選擇健康的零食，或者是以水果代替，不要讓薯片等這類零食隨處可見。

3.外出進(jìn)餐之時理智對待

如果可以，盡量減少外出進(jìn)餐機(jī)會，如果一定要去的話，進(jìn)食環(huán)境與氣氛都會讓你傾向于吃進(jìn)更多的食物，此時就需要自己有意識去控制，盡可能選擇低熱量的食物來吃，或者是在進(jìn)食開始之前先喝些湯，在進(jìn)食過程中有意識放慢進(jìn)食速度，不過要做到這一點(diǎn)還真是不容易。

4.在增加室內(nèi)運(yùn)動之時，重視日?；顒?/strong>

在冬季外出機(jī)會減少是一個普遍的現(xiàn)象，這就導(dǎo)致了日常消耗被大幅度消減，此時居家運(yùn)動則是一個有效的方式，你可以選擇自己喜歡的運(yùn)動方式來做，不管是什么，只要能堅持的都可以，比如HIIT、有氧操、小器械力量訓(xùn)練等。

另外，有一點(diǎn)更要注意的是，主動運(yùn)動所產(chǎn)生的消耗相對有限，想要增加日常消耗，更重要的就是增加日?；顒?，雖然外出機(jī)會有所減少，在室內(nèi)有意識地增加日?；顒觼韽浹a(bǔ)這一現(xiàn)象，比如有意識地整理房間、自己洗衣服，拖地、在看電視之時，活動四肢，與家人做一些居家小游戲，等等，這些分散在一天內(nèi)的零散活動會讓你消耗掉可觀的熱量，從而有利于減脂。

5.重視睡眠

高質(zhì)量的睡眠不僅有利于身體健康，還會刺激各種生長激素的分泌，會抑制饑餓素的分泌并刺激瘦素的分泌，饑餓素的減少會幫你減少饑餓感并抑制食欲，從而避免在無形當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物。另外，睡眠充足還會讓你精力充沛，從而使得日?；顒恿坑兴ＷC，不得不說的是，高質(zhì)量的睡眠對于減肥而言起著重要的作用。

不過話說回來，冬季是一個非常有利于睡眠的季節(jié)，但是，很多朋友不睡的原因并不是自己睡不著，而是不想睡。為了健康與身材，養(yǎng)成規(guī)律睡眠的習(xí)慣更重要，所以當(dāng)你被各種信息吸引不想睡之時，想想自己的健康與身材，主動放下手機(jī)，養(yǎng)成到點(diǎn)睡覺的習(xí)慣。

6.相比如何瘦下來，保持體重可能會更好

如果你一直走在減肥的路上，在冬季來臨之時效果都很好，那么，在冬季之時，你的目標(biāo)可以設(shè)定為保持體重，而不是進(jìn)一步地減下去。因?yàn)樵诙緦?dǎo)致變胖的因素有很多，減肥困難也是事實(shí)，此時把目標(biāo)設(shè)定為保持的話，會更有利于堅持，等來年之后再繼續(xù)你的減肥計劃也不晚。

總結(jié)：

隨著氣溫的下降，我們的身材會受到各種因素的影響，從而容易長胖或者是難以減重成功，此時，如果你有進(jìn)一步減重的需求，則需要克服諸多因素，需要更加嚴(yán)格地要求自己才可以，但是，當(dāng)你感覺減肥困難之時，可以把目標(biāo)降低一些，讓自己保持住原有的成果，避免冬季長胖，這也是一種成功，因?yàn)橄啾乳L胖以后再減，保持相對容易一些。

作者：十月知行

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