18周打卡要開始啦，大家五一過得怎么樣，有沒有長肉肉哇？

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周二有新的8分鐘站立腹部+HIIT訓(xùn)練?? 幫助我們高效燃脂的同時，緊實腹部塑形腹肌～

??周四會增加新的腿部拉伸哦，大家一定要好好拉伸，真的特別特別重要～

??新手友好??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

30分鐘臀腿直播BV1jQ4y1K7K9

（拉伸二選一）

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY2：

卡路里殺手BV1v5411a7c1

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY3：

10分鐘全身初級BV1Ky4y1p7ZF

（臀腹二選一）

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

10分鐘新手腹肌BV1ZA41157fV

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘臀腿負重BV135411L76K

?DAY2：

（燃脂二選一）

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘腿部燃脂BV1CT4y1L7mj

?DAY3：

卡路里殺手BV1v5411a7c1

（燃脂二選一）

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

10分鐘有氧訓(xùn)練BV14k4y1r71n

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

?DAY6：

（燃脂二選一）

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

趣味熱身BV1kf4y117cW

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘臀腿負重BV135411L76K

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

?DAY2：

（燃脂二選一）

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂上肢二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

10分鐘緊實手臂BV1LU4y1h7it

15分鐘腹部訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

?DAY3：

卡路里殺手BV1v5411a7c1

（臀腹二選一）

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

10分鐘臀部中級BV1rA411e7Yx

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

趣味熱身BV1kf4y117cW

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘臀腿負重BV135411L76K

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

?DAY2：

（燃脂二選一）

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘腿部燃脂BV1oK411N7dK

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘腹部訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

?DAY3：

卡路里殺手BV1v5411a7c1

（臀腹二選一）

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

10分鐘有氧訓(xùn)練BV14k4y1r71n

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

15分鐘HIITBV19J41197c3

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

10分鐘硬核HIITBV15K411A7Cp

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（臀腹二選一）

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

趣味熱身BV1kf4y117cW

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘臀腿負重BV135411L76K

（燃脂二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

?DAY2：

（燃脂二選一）

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘腿部燃脂BV1oK411N7dK

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

?DAY3：

卡路里殺手BV1v5411a7c1

（臀腹二選一）

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（臀腹二選一）

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

15分鐘大腿低強度BV1xK4y1G7aR

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min慢速；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min熱汗；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

??：運動前后拉伸需要做拉伸嗎？做多久拉伸？有哪些拉伸運動？

??：運動前后一定要好好做拉伸，運動前拉伸可以幫助身體舒緩肌肉僵硬感，防止運動過程中身體受傷；運動后拉伸能夠美化肌肉線條，讓身體肌肉充分舒展哦～

??我平常的運動順序（拉伸-熱身-運動-拉伸-按摩），我做的具體的拉伸訓(xùn)練在我的B站收藏里，都是我每天經(jīng)常做的幾個拉伸運動，我進行了整合，所以大家在自己的訓(xùn)練計劃中添加上就可以啦！

??運動前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf

??熱身—10min（內(nèi)容不固定）

??運動—30～40min（內(nèi)容不固定）

??運動后拉伸—20min BV1GX4y1N71h

??按摩—10min（不固定，根據(jù)時間選擇）

??日常全身拉伸訓(xùn)練 BV1fU4y1s7Gy（平常不做運動休息的時候可以選擇哦）

運動前熱身：在我的視頻合集查看對應(yīng)的運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請，看到會及時通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會及時回復(fù)你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關(guān)注小蕾哦！轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！