帕梅拉健身計劃 2023/第3周 7個計劃視頻指路
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帕梅拉健身計劃2023/第3周7個計劃視頻指路。本課表依據pam app制作，如果需要運營團隊的課表可移步帕梅拉動態(tài)評論找我的評論。
7個計劃分別是：
初階：新手友好計劃；
進階：30分鐘全身計劃；
高階：45分鐘舞蹈（有熱身）計劃，45分鐘中轉高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）計劃，燃脂減重（偏HIIT）計劃，翹臀計劃。
本周五有新的10分鐘燃燒卡路里視頻（新手友好）。
“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。我可能會在當天中午更新或轉發(fā)他人更新。（到時請自行查詢“我的動態(tài)”）
Q：能不能所有計劃都寫上每個視頻的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點擊播放，再去歷史記錄找，跟練。
周一：Waterfall of sweat
周二：Do it for the booty?
周三：Your arms will fall off
周四：Rest?day
周五：Ablicious Friday
周六：Booty + dance
周日：Rest day
選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側重點是哪個部位就拉伸那個部位。
“拉伸合集”專欄： CV13035828
“跟練帕梅拉經驗集錦”專欄：CV15350164
2023/第3周新手友好
周一 190-300 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
?
周二 155-260 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
?
周三 170-295 kcal
1.?
2.?
3.?二選一
4.?二選一
?
周四 45-75 kcal
1.?
2.?
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周五 160-280 kcal
1.?
2.?二選一
3.?
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周六 170-250 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
?
周日 休息日
2023/第3周30分鐘全身（進階）
周一 140-220 kcal
1.?二選一
2.?二選一
周二 160-250 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周三 130-190 kcal
1.?二選一
2.?二選一
周四 45-75 kcal
1.?
2.?
?
周五 140-220 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
?
周六 190-290 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
?
周日 休息日
2023/第3周45分鐘舞蹈（有熱身）
周一 305-500 kcal
1.?BV1nT411P7Cs
2.?二選一（BV18Y411E7Ah?或BV1oy4y167Ui）
3.?二選一（BV1E54y1B7oZ?或?BV1PW4y1n7Qy）
4.?二選一（BV1kG411L77g?或BV1a94y1R7pF）
5.?二選一（BV1zR4y1t7tR或BV1k3411o7Wk）
?
周二 260-440 kcal
1.?BV1De4y1K7rz
2.?二選一（BV1GZ4y1U74M?或BV1X5411d71V）
3.?二選一（BV1YT411g7nd?或?BV135411L76K）
4.?二選一（BV1GT4y137Nx?或 BV1gg41137FL）
?
周三 240-390 kcal
1.?BV1gF411A7fW
2.?BV1Qm4y1f78s
3.?二選一（BV14a4y1W76f?或BV17V4y157Ww）
4.?二選一（BV11e411g7EL?或BV1Gt4y127nm）
5.?二選一（BV1bt4y1L7SC?或BV1W54y1H7jE）
?
周四 45-75 kcal
1.?BV1LK411C7nX
2.?BV1xW4y1g7ud
?
周五 260-410 kcal
1.?BV1cT4y1U7wW
2.?BV1qD4y1E7mj
3.?二選一（BV18Y411E7Ah?或?BV1A441167nP）
4.?BV1YG4y1D7v7
5.?二選一（BV1k3411o7Wk或?BV1Uk4y127HU）
?
周六 265-400 kcal
1.?BV1kf4y117cW
2.?二選一（BV1Er4y1N7HM?或BV1kL411J7Zk）
3.?二選一（BV1KR4y1y7AW?或?BV1y64y1Y7sR）
4.?BV1YG4y1D7v7
5.?二選一（BV1R3411A7g4?或?BV15B4y1D7MN）
?
周日 休息日
2023/第3周45分鐘中轉高階（全身暴汗）
周一 270-440 kcal
1.?二選一（BV18b4y1Q7ey?或?BV1oy4y167Ui）
2.?二選一（BV1EL4y1B7sZ?或?BV1PW4y1n7Qy）
3.?二選一（BV1kG411L77g?或?BV1a94y1R7pF）
4.?二選一（BV13v4y127Dh?或?BV1k3411o7Wk）
?
周二 225-380 kcal
1.?二選一（BV1GZ4y1U74M?或?BV1X5411d71V）
2.?二選一（BV1YT411g7nd?或?BV135411L76K）
3.?二選一（BV12f4y1q7Vm?或?BV1kL411J7Zk）
?
周三 200-325 kcal
1.?BV1gF411A7fW
2.?二選一（BV14a4y1W76f?或?BV12z4y1S7DT）
3.?二選一（BV1Dz411q71Q?或?BV1Gt4y127nm）
4.?二選一（BV1bt4y1L7SC?或?BV1W54y1H7jE）
?
周四 45-75 kcal
1.?BV1LK411C7nX
2.?BV1xW4y1g7ud
?
周五 240-360 kcal
1.?BV1cg4y1q7Gm
2.?二選一（BV1RV411r7DS?或?BV13L4y1g72R）
3.?BV1YG4y1D7v7
4.?二選一（BV1G341167ZM?或?BV1zR4y1t7tR）
?
周六 250-370 kcal
1.?二選一（BV1Er4y1N7HM?或BV1kL411J7Zk）
2.?二選一（BV1KR4y1y7AW?或?BV1y64y1Y7sR）
3.?BV1YG4y1D7v7
4.?二選一（BV1R3411A7g4?或?BV1Qq4y1z7jc）
?
周日 休息日
?
2023/第3周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）
周一 290-470 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周二 240-400 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
周三 200-325 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周四 45-75 kcal
1.?
2.?
?
周五 250-390 kcal
1.?
2.?二選一
3.?
4.?二選一
?
周六 250-370 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
4.?二選一
?
周日 休息日
2023/第3周燃脂減重（偏典型HIIT）
周一 290-470 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周二 240-400 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
周三 200-325 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周四 45-75 kcal
1.?
2.?
?
周五 230-350 kca
1.?
2.?二選一
3.
4.?二選一
?
周六 250-370 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
4.?二選一
?
周日 休息日
?
2023/第3周翹臀
周一 235-415 kcal
1.?二選一（BV1y64y1Y7sR?或BV1oy4y167Ui）
2.?二選一（BV16Z4y1N7mE?或?BV1PW4y1n7Qy）
3.?二選一（BV1Np4y1i7rG?或BV1kG411L77g）
4.?二選一（BV13v4y127Dh或BV1k3411o7Wk）
?
周二 240-400 kcal
1.?二選一（BV1GZ4y1U74M?或BV1X5411d71V）
2.?二選一（BV1YT411g7nd?或?BV135411L76K）
3.?二選一（BV1gg41137FL或?BV1Uf4y1G7b6）
?
周三 200-325 kcal
1.?BV1gF411A7fW
2.?二選一（BV14a4y1W76f?或BV17V4y157Ww）
3.?二選一（BV1Dz411q71Q?或BV1Gt4y127nm）
4.?二選一（BV1bt4y1L7SC?或BV1W54y1H7jE）
?
周四 50-80 kcal
1.?二選一 （BV13v411y7v4?或 BV1LK411C7nX）
2.?BV1xW4y1g7ud
?
周五 230-370 kcal
1.?BV1qD4y1E7mj
2.?二選一（BV1xK4y1G7aR?或 BV18Y411E7Ah）
3.?BV1YG4y1D7v7
4.?二選一（BV1G341167ZM?或?BV1zR4y1t7tR）
?
周六 230-350 kcal
1.?二選一（BV1Er4y1N7HM?或BV1kL411J7Zk）
2.?二選一（BV1KR4y1y7AW?或?BV1y64y1Y7sR）
3.?BV1YG4y1D7v7
4.?二選一（BV1R3411A7g4?或?BV1Qq4y1z7jc）
?
周日 休息日
?
