你認(rèn)識(shí)口腔潰瘍嗎?你身邊有經(jīng)?？谇粷兊娜藛?反正它是我的老熟人了。從小到大，口腔潰瘍宛如正弦函數(shù)，規(guī)律性地拜訪我。你是不是也像我一樣，常常鼓起腫痛的嘴，撅著“烈焰紅唇”，生怕牙齒碰到潰瘍面，疼得全身抽痛。我嘗試了許多抗?fàn)幨侄危菏秤么罅渴卟?、服用維生素B、使用各種口腔噴霧……不一而足，卻收效甚微，該潰瘍還是會(huì)潰瘍，甚至小時(shí)候潰瘍一處，上中學(xué)了一口氣潰瘍?nèi)奶?，與我同在，陪我成長，到最后，我差不多做好了與它和解的準(zhǔn)備。

去國外做交換生那一年，讓我察覺出了一絲“異樣”。那個(gè)北方國度常見土豆一類的塊莖類蔬菜，綠葉菜很少，喜歡吃各種青菜的我不得不作出讓步;我時(shí)不時(shí)還會(huì)跟同學(xué)涮個(gè)火鍋，也沒有規(guī)律服用維生素片，雖然種種可能刺激口腔潰瘍的因素交織糾纏，一年下來，老熟人卻幾乎沒有登門拜訪。
怎么回事？后來，我發(fā)現(xiàn)，我的口腔潰瘍爆發(fā)期與壓力高峰重合度極高。領(lǐng)導(dǎo)一口氣交給我?guī)讉€(gè)大活，或是某個(gè)項(xiàng)目難以推進(jìn)，不出兩天，潰瘍就蠢蠢欲動(dòng)。上網(wǎng)一查，口腔醫(yī)學(xué)和心理學(xué)研究人員在這方面研究甚多。原來，心理壓力上升，可能引發(fā)免疫系統(tǒng)的異常響應(yīng)，神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化，身體釋放皮質(zhì)醇一類的應(yīng)激激素，對(duì)感染和炎癥的應(yīng)對(duì)能力下降，口腔黏膜更容易受到損傷。
原來如此！留學(xué)期間，學(xué)術(shù)生涯發(fā)展超乎想象地順利，我也很快順應(yīng)了在異國他鄉(xiāng)的生活，還結(jié)識(shí)了一批交心的朋友，壓力水平降到了有限的十幾年人生里的下閾，即使飲食規(guī)律被打破，仍然沒有給潰瘍可乘之機(jī)。在我身上，高壓的生理警報(bào)突出地表現(xiàn)為口腔潰瘍，也許在你的身上，是脫發(fā)、失眠、揮之不去的倦怠感……

你的神經(jīng)太緊繃了

寫一篇截稿日期緊迫的文章，準(zhǔn)備一場千人觀看的演講，這一類容易察覺的外部刺激性事件，都可能成為壓力和疲勞感的來源。但是，你的神經(jīng)如果一直處于警覺(vigilance)狀態(tài)，即使沒有那么多來自外界的任務(wù)，你也可能會(huì)有“燈枯油盡”之感。哪些因素會(huì)讓你持續(xù)警覺?這個(gè)問題或許很難量化描述。我們不妨“回到”石器時(shí)代：暮色四合，你隱隱覺得，黑暗掩映著伺機(jī)而動(dòng)的豺狼虎豹，你還能踏實(shí)睡去嗎?你很可能因?yàn)轶@懼而無法陷入深度睡眠，睡睡醒醒;或者干脆睜眼到天明。可以說，警覺通常源于這種引發(fā)不安全感的因素。比如：不舒適的環(huán)境——所謂中年男女下班在車?yán)镬o坐一會(huì)，不直接回家，可能就是神經(jīng)系統(tǒng)隱隱約約感到了家庭生活帶來的壓力。不和諧的關(guān)系——如果一想到要見某個(gè)人就頭疼，尤其這個(gè)人還是你在上班時(shí)朝夕相處的同事、上司，你很難不抗拒。怎么避免不必要的警覺?簡單來說，就是移除威脅感的來源，改變環(huán)境，讓自己緊繃的神經(jīng)松弛下來。如果你察覺到面對(duì)某個(gè)人時(shí)自己總是覺得壓力重重，也許跟對(duì)方開誠布公地談一談是個(gè)好主意——審視、直面自己的壓力，是走出它的第一步。

壓力也不完全是洪水猛獸

試想，你接到一件關(guān)鍵任務(wù)，做出成績，就能獲得上司青睞，甚至平步青云。你充滿雄心壯志，渴望在短時(shí)間內(nèi)取得卓越的成就，心弦越拉越緊，仿佛弓上的箭，隨時(shí)準(zhǔn)備釋放。你很在乎，但你又擔(dān)心自己太緊張了，你可能會(huì)搞砸。但是緊張有沒有用呢?心理學(xué)家Robert M. Yerkes和John Dillingham Dodson于1908年發(fā)現(xiàn)的耶克斯-多德森定律(Yerkes–Dodson Law)表明，各種活動(dòng)都存在一個(gè)最佳的動(dòng)機(jī)水平。動(dòng)機(jī)不足或過分強(qiáng)烈，都會(huì)使工作效率下降。研究還發(fā)現(xiàn)，動(dòng)機(jī)的最佳水平隨任務(wù)性質(zhì)的不同而不同。在比較容易的任務(wù)中，工作效率隨動(dòng)機(jī)的提高而上升;隨著任務(wù)難度的增加，動(dòng)機(jī)的最佳水平有逐漸下降的趨勢，也就是說，在難度較大的任務(wù)中，較低的動(dòng)機(jī)水平有利于任務(wù)的完成。正如耶克斯-多德森定律所揭示的，壓力對(duì)于性能的影響并不是簡單線性的。適度的壓力可以激發(fā)出最佳的表現(xiàn)，在內(nèi)在的動(dòng)力的驅(qū)動(dòng)下，良好的壓力管理可以幫助我們?cè)陉P(guān)鍵時(shí)刻迸發(fā)出最耀眼的光芒。要精準(zhǔn)地掌握這種平衡并不容易。就像在一場雙人舞中，需要二人對(duì)動(dòng)作的力度和節(jié)奏都有準(zhǔn)確的掌握，才能跳得精彩。與壓力共舞，亦是如此。

管理你的壓力

壓力越大，越想放縱?晚睡、玩手機(jī)、暴飲暴食、拖延……結(jié)果狀態(tài)更糟糕了，到頭來自怨自艾，自我貶損。放縱往往是一種逃避，是對(duì)于現(xiàn)實(shí)問題的一種回避方式，它只是將壓力這座冰山暫時(shí)壓下水面，而并未真正解決根本問題。也許以下建議可以幫你更好管控壓力。

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睡眠！睡眠！睡眠！

在管控壓力的手段中，睡覺堪稱最有用的一種。有時(shí)候，一個(gè)“睡到自然醒、渾身骨如酥”的好覺，能讓你產(chǎn)生“生活里沒有什么難關(guān)過不了”的慨嘆。理想狀況是每天按時(shí)就寢，睡前關(guān)燈，不看手機(jī)，這往往就能解決大部分人的問題。但是對(duì)于許多面臨緊急任務(wù)、不得不加班的人來說，每天按時(shí)入睡、保證7-8小時(shí)睡眠是做不到的，這種情況下我們只能在提高工作效率的同時(shí)，盡可能地保證睡眠模式的穩(wěn)定和時(shí)長，即固定自己的入睡時(shí)間，保證起碼5小時(shí)的睡眠。午睡也是個(gè)補(bǔ)充手段。需要指出的是，有睡眠障礙的人，則可能需要到醫(yī)院尋求治療方案。部分醫(yī)院已經(jīng)開設(shè)睡眠實(shí)驗(yàn)室，能監(jiān)測睡眠模式和大腦活動(dòng)，就睡眠問題可以提供更詳細(xì)也更具針對(duì)性的解決方案。前陣子，韓國人健身房半夜人滿為患的消息充斥社交媒體，看似自律，卻是冒著自耗的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠和健身之中，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先保證睡眠。

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動(dòng)起來，可能更輕松

當(dāng)我們面對(duì)壓力和疲勞的時(shí)候，往往會(huì)傾向于將自己封閉在一個(gè)小小的空間里，消磨時(shí)間或逃避現(xiàn)實(shí)。然而，科學(xué)研究表明，這種做法并不是最有效的應(yīng)對(duì)方式。相反，走出去，與朋友一同參與鍛煉活動(dòng)，可能是更輕松的解藥。
適度的運(yùn)動(dòng)可以更好地改善情緒和精神狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)如同一場魔法，它能夠喚起體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，如多巴胺和內(nèi)啡肽，從而讓我們感受到愉悅和放松。跑步、爬山、游泳、騎車、瑜伽、冥想等運(yùn)動(dòng)不僅能夠增強(qiáng)心肺功能，還能促進(jìn)大腦釋放出讓人愉悅的化學(xué)物質(zhì)。這些活動(dòng)相對(duì)較少涉及腦力需求，能夠?yàn)榇竽X提供休息的機(jī)會(huì)，使你在運(yùn)動(dòng)后感受到輕松和愉悅。另一方面，參與社交鍛煉活動(dòng)也能在緩解壓力方面發(fā)揮積極作用。與朋友一起運(yùn)動(dòng)，不僅能夠增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作和社會(huì)聯(lián)系，還能夠提供情感的宣泄出口。與他人一同參與活動(dòng)，分享歡笑和努力的過程，有助于減輕疲勞和壓力所帶來的負(fù)面情緒。

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規(guī)律生活

一系列研究發(fā)現(xiàn)，遵循規(guī)律的作息和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣可以穩(wěn)定情緒、提升心理健康。按時(shí)起床、規(guī)律飲食，生物鐘穩(wěn)定，能夠減少焦慮和疲勞，從而讓我們更有信心地面對(duì)挑戰(zhàn)。此外，良好的生活習(xí)慣也可以增強(qiáng)我們對(duì)自身能力的信心。當(dāng)我們能夠堅(jiān)持健康的生活方式，逐漸培養(yǎng)積極的行為模式，我們會(huì)意識(shí)到自己有足夠的能力去掌控自己的生活。這種自信心不僅在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)起到積極的作用，還能夠影響我們對(duì)未來的預(yù)期，使我們更有信心地面對(duì)未知的挑戰(zhàn)。神經(jīng)科學(xué)研究也支持了這一觀點(diǎn)。規(guī)律的生活和健康的生活習(xí)慣可以促進(jìn)大腦的神經(jīng)可塑性，增強(qiáng)適應(yīng)不同情境的能力。

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清楚自己的極限

關(guān)于應(yīng)對(duì)壓力的研究指出，了解自己的極限可以幫助我們更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，并避免因?yàn)槌?fù)荷而導(dǎo)致身心健康問題。通過認(rèn)識(shí)自己的能力和限制，我們可以更有針對(duì)性地規(guī)劃任務(wù)和目標(biāo)，從而減輕壓力帶來的負(fù)面影響。這種自我認(rèn)知不僅可以讓我們更加合理地分配精力，還可以防止因過度努力而損害健康。

END