五、階段增益策略

? 所謂的階段增益，便是利用一個(gè)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)后續(xù)階段的訓(xùn)練潛力，通過(guò)合理的訓(xùn)練階段編排來(lái)達(dá)到最佳的長(zhǎng)期訓(xùn)練效果。就力量訓(xùn)練具體來(lái)說(shuō)：首先通過(guò)肌肉增長(zhǎng)階段增加肌肉量，然后在基礎(chǔ)力量階段讓這些成長(zhǎng)的肌肉產(chǎn)生更多的力量，最后在峰值沖刺階段讓這些更大、更有力量的肌肉提高技術(shù)和神經(jīng)素質(zhì)，最終實(shí)現(xiàn)1RM的提升。

?

? 在正確設(shè)計(jì)階段增益訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們需要考慮以下三個(gè)重要因素：定向適應(yīng)、階段順序、自適應(yīng)衰退。

? 定向適應(yīng)是訓(xùn)練的首要考量因素，這也是我們?yōu)楹尾扇‰A段訓(xùn)練的根源，如果想要提高某項(xiàng)身體能力那沒(méi)有什么比訓(xùn)練其本身更有效了。如果你想要在深蹲方面有所提高，那就需要在深蹲中不斷增加負(fù)重，而不是頻繁地改變訓(xùn)練內(nèi)容。我們需要進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，每個(gè)訓(xùn)練階段都需要其特定的訓(xùn)練目標(biāo)，每次訓(xùn)練都要專(zhuān)注于發(fā)展一種能力，并持續(xù)至少3周，這樣才能夠看到身體的適應(yīng)性變化。

? 階段順序要求我們做出有邏輯和戰(zhàn)略性的決策，以確保相應(yīng)的增益效果（即下一階段的潛力增長(zhǎng)）。因此，我們不能隨意的編排訓(xùn)練階段，一般我們會(huì)首先增加肌肉大小、然后提高基礎(chǔ)力量、最后強(qiáng)化技術(shù)和神經(jīng)素質(zhì)。我們不需要每天隨時(shí)都準(zhǔn)備好舉起最大的重量，這是不現(xiàn)實(shí)的。我們可以在短期內(nèi)后退一步（尤其是更高級(jí)的訓(xùn)練者），先適當(dāng)降低1RM進(jìn)行肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練，通過(guò)長(zhǎng)期的8、10、12次重量組獲得更多的肌肉。短期內(nèi)這確實(shí)會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)素質(zhì)的下降，也可能導(dǎo)致技術(shù)水平的下降，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這將使你獲得更多的肌肉，從而提高后續(xù)階段的潛力。

? 自適應(yīng)衰退即身體會(huì)根據(jù)目前的情況調(diào)整各項(xiàng)素質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致某些素質(zhì)的衰退，如從肌肉增長(zhǎng)階段轉(zhuǎn)向基礎(chǔ)力量階段后，若完全放棄訓(xùn)練容量，則會(huì)導(dǎo)致肌肉量的下降。因而我們需要在基礎(chǔ)力量階段安排足夠的訓(xùn)練容量來(lái)保持肌肉量，雖然你無(wú)法從基礎(chǔ)力量階段增加跟多的肌肉量，但也不會(huì)因此而失去原本的肌肉。不過(guò)峰值沖刺階段因其特殊性無(wú)法兼顧訓(xùn)練容量，就無(wú)法避免肌肉量的流失風(fēng)險(xiǎn)了。這提醒我們應(yīng)當(dāng)安排適當(dāng)?shù)某?fù)荷和階段長(zhǎng)度，調(diào)整階段比例。

?

? 以下是各階段訓(xùn)練的建議：

? 肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練

預(yù)計(jì)本階段長(zhǎng)度：3周至4個(gè)月

預(yù)計(jì)本階段所占時(shí)間比例：0-50%

? 在決定肌肉增長(zhǎng)階段長(zhǎng)度時(shí)需要考慮的因素：

• 初學(xué)者比于經(jīng)驗(yàn)豐富的人更缺乏肌肉量，因此需要相對(duì)更多的肌肥大訓(xùn)練；

• 高級(jí)訓(xùn)練者，特別是已經(jīng)在減重以適應(yīng)級(jí)別的訓(xùn)練者，可能不需要任何肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練。這并不是說(shuō)高容量的訓(xùn)練對(duì)他們沒(méi)有用處，因?yàn)樗梢詭椭⒐ぷ髂芰Γㄈ缂∧土Γ?，此時(shí)“肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練”這樣的稱(chēng)呼就不貼切了，可以改稱(chēng)“高容量訓(xùn)練階段”。

• 女性訓(xùn)練者需要相對(duì)更多的肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練，相對(duì)于男性訓(xùn)練者而言，女性對(duì)肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練的感覺(jué)會(huì)更好（女性肌耐力更強(qiáng)、但爆發(fā)力較弱）。

• 如果一位訓(xùn)練者正在為比賽（或PR測(cè)試）進(jìn)行為期12周的有針對(duì)性的訓(xùn)練，那么預(yù)計(jì)初級(jí)訓(xùn)練者將花費(fèi)5-6周進(jìn)行肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練，中級(jí)訓(xùn)練者將花費(fèi)4-5周，不需要為其級(jí)別減輕體重的高級(jí)訓(xùn)練者可能會(huì)花費(fèi)3-4周。而頂級(jí)的訓(xùn)練者可能正在為所在級(jí)別減重或已經(jīng)在該級(jí)別中達(dá)到肌肉最大化，則最好在為期12周的比賽準(zhǔn)備前完成高容量階段，將這12周全部留給力量和峰值訓(xùn)練。

?

? 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

預(yù)計(jì)本階段長(zhǎng)度：3周至4個(gè)月

預(yù)計(jì)本階段所占時(shí)間比例：20-70%

? 在決定基礎(chǔ)力量階段長(zhǎng)度時(shí)要考慮的因素：

• 對(duì)于中級(jí)和高級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，基礎(chǔ)力量階段將是訓(xùn)練的更重要部分。

• 訓(xùn)練者變得越強(qiáng)壯，他們便需要為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練階段投入更多的時(shí)間，因?yàn)槊看纬?fù)荷訓(xùn)練都將更加疲勞，并且需要更長(zhǎng)時(shí)間的休息來(lái)管理疲勞。

• 如果一位訓(xùn)練者為了比賽（或測(cè)試）進(jìn)行12周的有針對(duì)性的訓(xùn)練，預(yù)計(jì)初級(jí)訓(xùn)練者將花費(fèi)3-4周進(jìn)行力量訓(xùn)練，中級(jí)訓(xùn)練者將花費(fèi)4-5周，高級(jí)訓(xùn)練者需要4-6周進(jìn)行基礎(chǔ)力量階段，頂級(jí)的訓(xùn)練者可能需要5周甚至長(zhǎng)達(dá)8周的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。

?

? 峰值沖刺訓(xùn)練

預(yù)計(jì)本階段長(zhǎng)度：2周至2個(gè)月

預(yù)計(jì)本階段所占時(shí)間比例：15-50%

? 在決定峰值期長(zhǎng)度時(shí)要考慮的因素：

• 初級(jí)訓(xùn)練者尤其是低體重級(jí)別和女性，可以安排非常短的峰值期。對(duì)這些訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，更長(zhǎng)的峰值期將導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)素質(zhì)的自適應(yīng)衰退。

• 訓(xùn)練者越大越強(qiáng)壯，就需要更長(zhǎng)的峰值期。肌肉更發(fā)達(dá)的訓(xùn)練者能夠更長(zhǎng)時(shí)間地保持肌肉量。同時(shí)訓(xùn)練者越強(qiáng)壯，便需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)達(dá)到峰值重量。例如，如果一位訓(xùn)練者在基礎(chǔ)力量階段中完成了85kg最大重復(fù)值為3個(gè)的臥推，預(yù)計(jì)在峰值期結(jié)束時(shí)達(dá)到95kg，那么從85kg增加到95kg只需要幾次訓(xùn)練即可。相反，如果一位訓(xùn)練者在力量階段完成了220kg最大重復(fù)值為3個(gè)的臥推，并希望在峰值期結(jié)束時(shí)達(dá)到240kg，那么他們需要更多的訓(xùn)練和更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)從220kg增加到240kg。

• 如果訓(xùn)練者為了參加比賽而進(jìn)行了12周的有針對(duì)性的訓(xùn)練，預(yù)計(jì)初級(jí)訓(xùn)練者將花費(fèi)2-3周進(jìn)行峰值期訓(xùn)練，中級(jí)訓(xùn)練者將花費(fèi)2-4周，高級(jí)訓(xùn)練者將需要3-5周的峰值階段，頂級(jí)訓(xùn)練者可能需要4周甚至長(zhǎng)達(dá)8周的峰值期訓(xùn)練。

??

補(bǔ)充

? 在一些情況下，我們可以將不同階段混合使用，雖然中做法可能會(huì)遇到定向適應(yīng)的問(wèn)題，但確實(shí)是可行的。通常，會(huì)選擇為臥推安排更長(zhǎng)的肌肉增長(zhǎng)期以及為硬拉安排更長(zhǎng)的峰值期來(lái)實(shí)現(xiàn)。臥推對(duì)肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練的反應(yīng)最強(qiáng)，因?yàn)榕P推的重量相對(duì)較輕，所以可以在更短的時(shí)間內(nèi)在峰值期達(dá)到最大重量。硬拉通常重量最大，并伴隨著更大的疲勞，因此較小的峰值期容量和更高的神經(jīng)刺激可能會(huì)更令其受益。

? 以下是將不同訓(xùn)練階段策略性的混合在一起的示例（示例中每個(gè)階段都是3+1模式）

? 以上便是階段增益的主要內(nèi)容，希望以上內(nèi)容能夠給大家一些幫助，后續(xù)內(nèi)容持續(xù)更新中，歡迎追更。?