2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②健美手臂BV1bt4y1L7SC

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②圣誕舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW

?DAY3：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②腹部初中級(jí)BV1gt4y1e77H

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

（燃脂二選一）

①新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU

②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

?DAY4：

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY5：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

腿部地板中級(jí)BV1BG4y137Xd

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY6：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②馬甲線訓(xùn)練BV18b4y1Q7ey

（燃脂二選一）

①全身新手友好BV11T4y1c78p

②腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②普拉提訓(xùn)練BV1UD4y1B7m8

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

（燃脂二選一）

①上肢力量BV14a4y1W76f

②上肢腹部負(fù)重BV17V4y157Ww

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW

②圣誕舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀部健身房BV1YT411g7nd

?DAY3：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②全身燃脂BV1G341167ZM

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV13v4y127Dh

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①平板支撐BV1jv41177oc

②快速熱身BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY5：

腿部地板中級(jí)BV1BG4y137Xd

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

?DAY6：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min高強(qiáng)??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

（燃脂二選一）

①上肢力量BV14a4y1W76f

②美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢腹部負(fù)重BV17V4y157Ww

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②圣誕舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

?DAY3：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①最佳2022BV1PW4y1n7Qy

②全身燃脂BV1G341167ZM

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV13v4y127Dh

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY4：

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY5：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

腿部地板中級(jí)BV1BG4y137Xd

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY6：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②普拉提訓(xùn)練BV1UD4y1B7m8

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

（燃脂二選一）

①上肢力量BV14a4y1W76f

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢腹部負(fù)重BV17V4y157Ww

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②圣誕舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

?DAY3：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV13v4y127Dh

②全身燃脂BV1G341167ZM

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②卡路里殺手BV1v5411a7c1

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY4：

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY5：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

腿部地板中級(jí)BV1BG4y137Xd

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY6：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

②love me now熱身BV1nT411P7Cs

圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

（燃脂二選一）

①上肢力量BV14a4y1W76f

②全身燃脂BV13v4y127Dh

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢腹部負(fù)重BV17V4y157Ww

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②陽(yáng)光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

?DAY2：

（熱身二選一）

①don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

②castle熱身BV1Qm4y1f78s

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②圣誕舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②地板舞蹈BV1kG411L77g

?DAY3：

（熱身二選一）

①cardio熱身BV1E44y1x7oT

②don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①最佳2022BV1PW4y1n7Qy

②全身燃脂BV1G341167ZM

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV13v4y127Dh

②新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

?DAY4：

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY5：

（熱身二選一）

①love me now熱身BV1nT411P7Cs

②全身熱身BV1Ez4y1D7qh

（燃脂二選一）

①家庭圣誕2021BV1xF411i7x9

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

腿部地板中級(jí)BV1BG4y137Xd

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY6：

（熱身二選一）

①funny熱身BV16f4y1Q7bC

②light switch熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①歡樂(lè)燃脂暴汗BV17Z4y1S7dL

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

（燃脂二選一）

①上肢力量BV14a4y1W76f

②全身燃脂BV13v4y127Dh

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢腹部負(fù)重BV17V4y157Ww

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②圣誕舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

?DAY3：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①最佳2022BV1PW4y1n7Qy

②全身燃脂BV1G341167ZM

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV13v4y127Dh

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

?DAY4：

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY5：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

腿部地板中級(jí)BV1BG4y137Xd

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY6：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①歡樂(lè)燃脂暴汗BV17Z4y1S7dL

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

（燃脂二選一）

①上肢力量BV14a4y1W76f

②全身燃脂BV13v4y127Dh

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢腹部負(fù)重BV17V4y157Ww

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW

大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

?DAY3：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R

②腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①腿部燃脂BV1Po4y1X7tP

②全身燃脂BV1G341167ZM

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV13v4y127Dh

②舞池舞蹈BV1kG411L77g

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

?DAY4：

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY5：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

腿部地板中級(jí)BV1BG4y137Xd

低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY6：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①歡樂(lè)燃脂暴汗BV17Z4y1S7dL

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②六塊腹肌BV1Gb4y1D7w8

（燃脂二選一）

①上肢力量BV14a4y1W76f

②全身燃脂BV13v4y127Dh

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢腹部負(fù)重BV17V4y157Ww

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

?DAY2：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②圣誕舞蹈BV19z4y1k77f

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW

（燃脂二選一）

①臀腿負(fù)重BV1Mh41127Hr

②臀部健身房BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

?DAY3：

（燃脂二選一）

①家庭圣誕2021BV1xF411i7x9

②腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①最佳2022BV1PW4y1n7Qy

②全身燃脂BV1G341167ZM

（燃脂二選一）

①全身燃脂BV13v4y127Dh

②腹部HIITBV1Bm4y1S7P8

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②馬甲線BV18b4y1Q7ey

?DAY4：

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

每日拉伸BV1uG4y1o7tT

?DAY5：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

腿部地板中級(jí)BV1BG4y137Xd

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

辦公室體態(tài)拉伸BV1zD4y1e7U4

?DAY6：

（燃脂二選一）

①圣誕舞蹈2022BV1VG411T76u

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js