面對(duì)自己的身材，我們都會(huì)希望自己瘦一些，身材好一些，但是瘦不意味著身材好，所以我們?cè)诠芾碜约旱纳聿闹畷r(shí)，我們會(huì)把減脂與塑形相結(jié)合來(lái)進(jìn)行，以期讓自己擁有一個(gè)緊致并富有線條感的好身材。

比如，我們減脂以后或者是減脂過(guò)程中，我們會(huì)希望自己的腹部平坦緊致，更好是擁有馬甲線。但是想要擁有馬甲線就不是簡(jiǎn)單的減脂與簡(jiǎn)單的塑形訓(xùn)練就可以達(dá)到目的的事情，而是要減脂與訓(xùn)練相結(jié)合，因?yàn)榈偷捏w脂率是馬甲線顯現(xiàn)的前提，而一定的腹肌厚度則決定著顯現(xiàn)出來(lái)的馬甲線的形態(tài)是否清晰。

那么，在減脂過(guò)程中，我們只要控制好自己的飲食并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)形成熱量缺口就可以讓自己瘦下來(lái)，并且在這個(gè)過(guò)程中飲食是主要方面而運(yùn)動(dòng)并不是必需的選擇，如果沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)只要把飲食控制好我們同樣可以瘦下來(lái)。但是，即使是這樣，規(guī)律的腹部訓(xùn)練卻不可少，因?yàn)樗梢詭椭覀兙o致腰腹部以解決腹部松弛的問(wèn)題，可以幫助我們鍛煉腹部肌肉以增加腹肌的厚度，所以即使我們沒(méi)有時(shí)間做一些燃脂運(yùn)動(dòng)，腹部訓(xùn)練還是不可缺少的存在。

不過(guò)，對(duì)于每天忙碌的上班族來(lái)講，有時(shí)候時(shí)間問(wèn)題會(huì)成為他們不去運(yùn)動(dòng)的最大障礙，那么，在這種情況下，如何進(jìn)行腹部訓(xùn)練就會(huì)成為問(wèn)題，當(dāng)然有些朋友們會(huì)選擇睡前來(lái)運(yùn)動(dòng)，而除了睡前運(yùn)動(dòng)以外，我們也可以利用上班時(shí)的休息時(shí)間來(lái)進(jìn)行腹部訓(xùn)練，無(wú)論怎么做，只要我們能夠堅(jiān)持，同樣可以達(dá)到理想的效果。

然而，對(duì)于利用工作間隙來(lái)進(jìn)行腹部訓(xùn)練的朋友們來(lái)講，如何訓(xùn)練又是一個(gè)問(wèn)題，因?yàn)槲覀儾⒉荒茉谧约旱霓k公室鋪一張瑜伽墊就開(kāi)練，不過(guò)，方法總是會(huì)有，比如下面這組動(dòng)作，我們就可以利用一張椅子，以坐姿的方式來(lái)完成。

動(dòng)作一：坐姿交替提膝

• 坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手交替置于胸前，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿保持屈膝向上抬起，同時(shí)雙手下移去接觸膝蓋

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：坐姿屈膝收腹

• 坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手握住椅子邊緣，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身前移

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作三：坐姿體側(cè)屈

• 坐在椅子上，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)屈體，同側(cè)手臂向下伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后起身還原

動(dòng)作四：坐姿側(cè)提膝收腹

• 坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住椅子邊緣，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向側(cè)前方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作五：坐姿提膝對(duì)角轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：坐姿體前屈卷腹

• 坐在椅子上，雙腿分開(kāi)，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前屈膝，同時(shí)雙臂屈肘向腹部方向收

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原，使腹部肌肉得到有效伸展

注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而不是在表面上跟隨示范模仿，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-4組。如果時(shí)間比較零散，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)具體安排。

作者：十月知行