壓住肩背：

喜歡看舉重比賽的朋友，估計(jì)都會對國際大賽上教練員在臺下對運(yùn)動員喊“腰背收緊”“腰背壓住”“肩背壓住”多少有點(diǎn)印象。這個(gè)“壓住”是個(gè)什么意思？是個(gè)什么情況？我想聊聊我的看法。

由于試舉重量增大，運(yùn)動員的腰背壓力會增加，整個(gè)人本體感受到的牽拉力會增加，這就極容易導(dǎo)致動作節(jié)奏變快變早等一系列的問題。這個(gè)東西只能靠意志力和位置感受去克服，并且這方面業(yè)余愛好者也跟專業(yè)運(yùn)動員一樣需要克服和注意。

通常50公斤，你能到帶到大腿根發(fā)力，在大腿根附近開始加速以后假設(shè)壓力增加到50+30=80，你在這個(gè)時(shí)候蹬腿拉臂展體后擺，節(jié)奏剛剛好。但當(dāng)用60公斤做動作的時(shí)候，杠鈴還沒有帶到大腿根預(yù)定位置60+20=80，你的本體感受跟抓50公斤的時(shí)候好像是一樣的，但是位置和時(shí)機(jī)卻偏早了。

從預(yù)備提鈴開始，肩就要要超過杠鈴，背收緊，用背稍微拉著點(diǎn)大臂，不用明顯拉出位移，稍微帶著點(diǎn)夾著點(diǎn)，肩頭一定要超過杠鈴，過膝過程中一直保持超過，不要主動拉臂，一拉臂肩就會往后走。壓住肩蹬腿，一蹬腿自然后擺了，也就可以自然的銜接拉臂聳肩了。

壓肩，一定不要單純從選手或者自己的動作截圖中判斷時(shí)機(jī)，也許從慢動作回放中你看到選手在展體之前肩就已經(jīng)向后移動了，但這里有個(gè)主動和被動的關(guān)系，不能夠完全形而上學(xué)，而更要注重主動控制和因果關(guān)系。

我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，初學(xué)者，干脆就不要考慮拉臂的事情，全力用腿帶，肩一直壓住，壓到你忍不住為止。

其實(shí)也有很多專業(yè)選手在提鈴過膝的時(shí)候有個(gè)肩的后移和前探的動作，但這和重量有關(guān)也與專業(yè)選手的控制能力有關(guān)，業(yè)余愛好者學(xué)習(xí)時(shí)，建議不要復(fù)雜化，反正重量不大，一般是壓得住的。如果你想一步到位像專業(yè)選手那樣后移一下再探一下，在發(fā)力前把肩再壓回來，可能會比較難。另外你也得看重量，比較理想的姿態(tài)就是從預(yù)備提鈴開始就壓住，并一直保持到發(fā)力之前，盡量使整個(gè)背部保持固定的角度，始終保持肩超過杠鈴。

另外，壓肩不光是往前壓，也要壓住腰背，屁股不能抬太快太高，不過這點(diǎn)好像一些從傳統(tǒng)硬拉剛轉(zhuǎn)舉重的練習(xí)者可能會有屁股抬太快的習(xí)慣，就我觀察這還是比較好解決的，大多數(shù)過一段時(shí)間都能改過來，問題不大。

在平時(shí)訓(xùn)練中要注意壓肩，注意壓節(jié)奏，50kg你能過了膝就猛拽猛輪，80呢？100呢？所以在中小重量訓(xùn)練時(shí)就要模仿大重量的節(jié)奏，慢下來，該加速的時(shí)候再加速，不要靠拼命拉拼命提，越拽越帶不起來。所謂的舉重若輕就是這個(gè)意思，同樣，舉輕的時(shí)候也要若重。

關(guān)于引膝：

傳統(tǒng)的引膝指帶二次發(fā)力的膝關(guān)節(jié)回屈動作，但現(xiàn)在的主流選手是有引膝但二次發(fā)力不明顯。膝是前引的，同時(shí)杠鈴也是往后帶的，很少有6-70年代那種兩段式的發(fā)力動作。我個(gè)人是比較傾向于還是要有引膝意識的，即膝關(guān)節(jié)前移向杠鈴靠近并杠鈴在肩背帶動下也向發(fā)力點(diǎn)靠近。把提鈴過膝以后到發(fā)力的這整個(gè)階段分成引膝階段和發(fā)力階段，要明確引膝即杠鈴從過膝一直到大腿上三分之一這段明確為：引膝，發(fā)力的準(zhǔn)備階段。并且，這個(gè)階段的主要目的是為發(fā)力創(chuàng)造條件，姿態(tài)和位置是核心、節(jié)奏是核心。速度上要適當(dāng)，要慢，要有控制。我曾經(jīng)接觸過一些年輕選手，在技術(shù)理解上，把過膝到蹬腿這一整個(gè)過程都定義為發(fā)力過程（即Second pull），這往往會導(dǎo)致過了膝就開始給杠鈴加速，過長的加速距離一方面會導(dǎo)致速度過快拉臂早，一方面會導(dǎo)致發(fā)力不在節(jié)奏上。這就跟坐著打大擺拳和寸拳一個(gè)意思，過長的加速過程會導(dǎo)致爆發(fā)力反而下降。所以，如果你有了引膝的意識，明確從過膝到大腿上三分之一這段距離是個(gè)“準(zhǔn)備過程”，一般就容易控制節(jié)奏，壓住肩背了。而加速，要在靠近發(fā)力點(diǎn)之前，大約從大腿上三分之一開始，就可以了。在較短的距離里，蹬腿伸膝給杠鈴加速，并在發(fā)力點(diǎn)完成膝髖并伸使加速度達(dá)到最大。并且，在一些拉力訓(xùn)練動作中，也有利于控制節(jié)奏。專業(yè)選手做抓舉太快你可能還看不出來，但多注意他們的寬窄拉，也是有節(jié)奏變化的，并不是過膝就開始加速的，都是往上帶一段在有個(gè)蹬展聳的動作，這就是節(jié)奏。

圖我就不配了，本文不是專業(yè)技術(shù)文章，但也不是初學(xué)者入門教程。是想給一些已經(jīng)開始練習(xí)舉重的朋友們參考，也許還有些東西不太理解，不過沒關(guān)系，有個(gè)印象在訓(xùn)練和學(xué)習(xí)過程中慢慢體會即可。

2020/07/17 作者：showtime911