在當(dāng)今這個(gè)時(shí)候，雖然說瘦不再是好身材的唯一要素，但是好身材的標(biāo)準(zhǔn)依然是建立在瘦的基礎(chǔ)上的，因?yàn)槲覀兿胍ㄟ^一些針對性的塑形訓(xùn)練來讓身材變得緊致有曲線，就要以一個(gè)較低的體脂率為前提。也就是說我們想要自己身材變好，首先要做的就是瘦下來，然后再是全身各個(gè)部位的塑形。

那么，我們知道，想要有效減脂，其前提就是形成熱量的負(fù)平衡，也就是讓日常熱量攝入小于消耗從而形成熱量缺口，只要缺口存在并保持下去我們就會(huì)慢慢變瘦，所以我們要去合理地控制飲食來控制總體熱量的攝入，還要規(guī)律地去運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合熱量缺口就會(huì)出現(xiàn)。

但是在熱量攝入與消耗之間，有一個(gè)關(guān)鍵的點(diǎn)是需要我們所注意的，如果忽視了這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就會(huì)導(dǎo)致我們即使少吃多動(dòng)也瘦不下來的情況出現(xiàn)，不僅我們的努力會(huì)白費(fèi)，我們的信心也會(huì)受到打擊從而放棄自己的努力。而這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是基礎(chǔ)代謝。

為什么說基礎(chǔ)代謝是減脂過程中的關(guān)鍵點(diǎn)呢？這就需要從熱量消耗的途徑上來說明，從熱量消耗的途徑來看，主要分為三個(gè)部分：分別為基礎(chǔ)代謝消耗（占據(jù)總體熱量消耗的60%左右）、運(yùn)動(dòng)消耗包括日?；顒?dòng)（占據(jù)總體熱量消耗的30%左右），最后剩下的就是食物生熱消耗（15%左右）。因此，從這個(gè)數(shù)據(jù)上來看，在日常熱量消耗過程基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗就是整體熱量消耗的主要途徑。

所以，我們在減脂過程中，需要做到的除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，更重要的一點(diǎn)就是保證基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定。此時(shí)我們需要了解一下什么是基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。當(dāng)然在減脂過程中，我們并不需要去了解基礎(chǔ)代謝是什么，但是需要我們做的卻是保證基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定，才會(huì)讓減脂更高效。那么需要我們怎么做呢？

第一：合理控制飲食，讓日常熱量攝入滿足最低能量所需

在這個(gè)問題上要說的最重要的一點(diǎn)就是不要節(jié)食，盲目節(jié)食是會(huì)導(dǎo)致日常熱量攝入不能滿足于基礎(chǔ)代謝所需，拋開健康因素，在減脂上來看，直接后果就是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，基礎(chǔ)代謝的降低就意味著日常熱量消耗的減少，就會(huì)出現(xiàn)吃得很少卻瘦不下來的現(xiàn)象出現(xiàn)，不但如果，一旦飲食恢復(fù)已經(jīng)降低的基礎(chǔ)代謝并不能馬上跟著恢復(fù)到原來的狀態(tài)，如此一來就會(huì)導(dǎo)致吃得多消耗得少，就會(huì)形成熱量冗余，從而體重就會(huì)迅速反彈而胖起來。

所以，在減脂過程中，雖然飲食的控制是有效減脂的前提，但是要把飲食控制在合理的范圍內(nèi)，要保證熱量的攝入滿足于代謝所需，具體怎么做呢？此時(shí)我們需要計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝，然后再根據(jù)得出的數(shù)據(jù)來安排自己的飲食，那么，計(jì)算基礎(chǔ)代謝的方法我們可能參考一個(gè)公式：基礎(chǔ)代謝=男：【48.5*體重（KG）+2954.7】/4.184，女：【41.9*體重（KG）+2869.1】/4.184。

但此時(shí)問題也來了，就是在知道自己基礎(chǔ)代謝的情況下，如果安排自己的飲食才能做到既能滿足于代謝所需又不會(huì)超量呢？比較精確的方法就是了解食物熱量，然后再根據(jù)食物熱量來安排自己的飲食。但是這對于絕大多數(shù)朋友們來講非常難以實(shí)現(xiàn)，因?yàn)榧词褂惺澄餆崃勘砜梢圆樵?，卻會(huì)受到烹飪方法的影響而發(fā)生變化，另外，對于廣大上班族來講，也沒有過多的時(shí)間來做這件事。所以我們可以從進(jìn)食感受上來做這樣事，這時(shí)候，我們首先要做的就是調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，把碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例控制在5：3：2左右，然后盡量避免高熱量食物的攝入，然后在種類上盡量多一些，并在每一餐吃到7.8分飽就基本可以了，此時(shí)要注意的是，保持三餐規(guī)律。

第二：在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上重視力量訓(xùn)練

肌肉含量的增加是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，而力量訓(xùn)練則是通過對肌肉形成刺激來促使其生長的有效手段。所以在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們就不能一味地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚L時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)擴(kuò)大熱量的消耗而有利于減脂，但是還會(huì)導(dǎo)致肌肉在一定程度上的流失。

所以想要通過運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗并且還要保持肌肉的不流失，最有效的做法就是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，而兩者的安排最好是把力量訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動(dòng)之前來進(jìn)行。

第三：保證充足的睡眠

睡眠雖然不會(huì)直接地消耗熱量而起到減脂的作用，但是睡眠不足或者是低質(zhì)量的睡眠卻是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝變低的因素之一。并且睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致食欲增加而讓自己不小心吃多，并且還會(huì)讓第二天的自己疲憊沒精神而失去運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。

所以，保證充足的睡眠不僅是維持身體健康的重要因素，也就穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝并且有助于減脂的重要因素。

第四：補(bǔ)充說明

當(dāng)然，除了以上幾點(diǎn)因素以外，還有一些其他方面的因素會(huì)影響著基礎(chǔ)代謝的變化，比如多喝水會(huì)促進(jìn)身體代謝的提升，比如基礎(chǔ)代謝還會(huì)隨著氣溫的變化有所波動(dòng)，比如夏季基礎(chǔ)代謝就會(huì)較高，而冬季就會(huì)有所降低，因此從這個(gè)意義上來看，夏季則是一個(gè)減脂的最佳季節(jié)。不過話又說回來，想要有效減脂，熱量缺口始終是前提，拋開這個(gè)前提去談其他的因素都是沒有意義的。

總結(jié)：

雖然說少吃多動(dòng)就可以讓我們瘦下來，但是在減脂的過程中，所涉及的問題絕不是簡單的少吃與多動(dòng)之間的關(guān)系，在這兩者之間基礎(chǔ)代謝會(huì)起著關(guān)鍵性的作用，所以我們想要有效減脂，就要在保證基礎(chǔ)代謝基本穩(wěn)定的前提下再去控制熱量的攝入，再去規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗。

當(dāng)然，想要減脂成功，長期并規(guī)律的堅(jiān)持是一定要有的，偶爾地想起來一陣子的做法是不會(huì)讓自己減脂成功的，因此，我們要調(diào)整好自己的心態(tài)，做好充分的思想準(zhǔn)備，然后長久并規(guī)律地堅(jiān)持下去。

作者：十月知行