如何提高練背效率？注意細(xì)節(jié)感受發(fā)力，5個(gè)動(dòng)作練出完美背肌
在上肢訓(xùn)練過(guò)程中，背部總是應(yīng)該成為我們訓(xùn)練的重點(diǎn)部位，因?yàn)樵谝恍r(shí)候，背部肌群會(huì)因?yàn)槲覀冎饔^的原因而受到忽視，一方面是因?yàn)楸巢考∪翰荒鼙蛔约褐庇^的看見而受到忽視，另一方面是因?yàn)楸巢坑?xùn)練過(guò)程中比較難以找到發(fā)力感從而讓自己產(chǎn)生挫敗感而刻意忽視，但是，我們想要上肢得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，我們就應(yīng)該對(duì)背部額外的重視。
那么，在背部訓(xùn)練過(guò)程中，我們?nèi)绾尾拍芨佑行У恼业狡浒l(fā)力感呢？我們知道，多練習(xí)是有效的手段之一，當(dāng)然這需要我們?cè)诰毩?xí)的過(guò)程中主動(dòng)地去感知，而不是在表面上的完成訓(xùn)練。但是，多練習(xí)也只是去感知發(fā)力的手段之一，除了多練以外，我們還需要從以下幾點(diǎn)出發(fā)來(lái)有效解決背部發(fā)力的問(wèn)題。
第一，我們需要做的就是去熟悉背部的結(jié)構(gòu)以及相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作。
只有在熟悉背部結(jié)構(gòu)的前提下，我們才能在訓(xùn)練過(guò)程中有針對(duì)性的去感受，知道每一個(gè)動(dòng)作刺激哪一塊肌肉，知道這一塊肌肉位于哪一個(gè)位置，然后在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，我們才能集中注意力去感受這塊肌肉的收縮與伸展。所以，我們先來(lái)看一下背部肌群。
背部涉及軀干的整個(gè)后面部分：包括背闊肌、斜方肌以及其他一些小肌肉（大圓肌、小圓肌、后鋸肌、岡下肌、岡上肌及豎脊?。?，所以背部肌群主要包括三個(gè)部分，分別是：
斜方肌：起始于枕骨和頸椎及全部胸椎棘突處，止于肩峰和肩胛骨中。
背闊?。?/strong>起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨，并于髂嵴后部相連，止于上肋骨。
腰方?。?/strong>起始于髂骨，止于第十二肋骨下邊緣和第一腰椎至第四腰椎橫突
第二：在熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以后，也并不意味著我們就可以去選擇所對(duì)應(yīng)的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練， 還需要做好以下幾點(diǎn)，才可以更好地去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力。
激活背部肌肉，可以說(shuō)在任何部位的力量訓(xùn)練開始之前，我們都應(yīng)該去有意識(shí)地?zé)嵘砑せ钅繕?biāo)肌肉，然后再去進(jìn)行正式的訓(xùn)練，而激活目標(biāo)肌肉的目的在于提高我們?cè)谧鎏囟▌?dòng)作時(shí)神經(jīng)肌肉的效率，說(shuō)白了說(shuō)是要讓目標(biāo)肌肉事先熱起來(lái)而準(zhǔn)備好接下來(lái)的正式訓(xùn)練。當(dāng)然，在激活方式的選擇上，要盡可能與將要進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作相似，所以在背部訓(xùn)練開始之前，我們可以使用小重量來(lái)把正式的訓(xùn)練動(dòng)作預(yù)習(xí)一遍。
選擇適合自己的重量，我們知道大重量是增肌的有效手段，但這并不意味著重量越大越好，盲目使用大重量會(huì)把注意力轉(zhuǎn)移到如何完成動(dòng)作上去，而無(wú)法集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，不但如此，過(guò)大的重量還會(huì)因?yàn)樽约耗芰Σ蛔阋酝瓿蓜?dòng)作而導(dǎo)致借力的現(xiàn)象發(fā)生，這樣一來(lái)不但沒(méi)有對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們應(yīng)該選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，從而讓動(dòng)作在可控的范圍內(nèi)完成。
注意動(dòng)作質(zhì)量，保證動(dòng)作質(zhì)量是提高訓(xùn)練效率的前提，這需要我們?cè)谟?xùn)練開始之前去熟悉動(dòng)作，去掌握動(dòng)作要領(lǐng)，并在動(dòng)作過(guò)程中去感受每一個(gè)動(dòng)作對(duì)肌肉形成的刺激，去建立肌肉與意識(shí)之間的聯(lián)系，用心去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而是簡(jiǎn)單地在表面完成動(dòng)作。
注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，學(xué)會(huì)以沉肩（讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵），做不到沉肩就會(huì)讓刺激目標(biāo)向斜方肌轉(zhuǎn)移而發(fā)生代償；學(xué)會(huì)去擠壓肩胛骨，在動(dòng)作頂點(diǎn)去擠壓肩胛骨，去感受背部肌肉的收縮，這一點(diǎn)可以從簡(jiǎn)單地選手訓(xùn)練動(dòng)作上去找感覺(jué)，你可以有意識(shí)地讓兩個(gè)肩胛骨盡可能地接近。
通過(guò)以上內(nèi)容，我們?cè)谑煜け巢考∪饨Y(jié)構(gòu)及其相關(guān)動(dòng)作以及所要注意的事項(xiàng)以后，我們就可以在具體的訓(xùn)練當(dāng)中去體會(huì)，去讓背部肌群接受刺激從而達(dá)到練背的目的。
第三：背部訓(xùn)練。
在上述內(nèi)容當(dāng)中說(shuō)了這么多，就是為了在正式的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，因此下面分享一組經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以通過(guò)這組訓(xùn)練把背部肌肉練寬練厚，從而塑造完美的倒三角身材。
動(dòng)作一：直臂下拉（10-15次）
在背部訓(xùn)練過(guò)程中，直臂下拉主要鍛煉到背闊肌，可以作為一個(gè)熱身動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作我們可以讓背部肌肉得到有效激活，也可以作為訓(xùn)練收尾時(shí)的結(jié)束動(dòng)作，來(lái)榨干最后一點(diǎn)的力量，因此，在動(dòng)作過(guò)程中我們不必使用過(guò)大重量，這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們改善肩部以及背部的靈活性，相對(duì)于傳統(tǒng)坐姿下拉，直臂下拉的動(dòng)作幅度更大，可以更好地讓背闊肌充血。
如果在動(dòng)作過(guò)程中不能很好地找到背部肌肉的發(fā)力感，可以試著將肘部夾緊來(lái)進(jìn)行。在動(dòng)作過(guò)程中，軀干較為直立會(huì)對(duì)下背部刺激更多，軀干前傾會(huì)對(duì)中背部以及上背部刺激更多。
動(dòng)作要領(lǐng)：
將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住手柄
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)
頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展
動(dòng)作二：引體向上（8-12次）
引體向上作為一個(gè)經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)背部的刺激是任何一個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作所不能取代的，但是能夠標(biāo)準(zhǔn)完成這個(gè)動(dòng)作的人數(shù)卻并不多，那么在背部肌肉有一定基礎(chǔ)并初次嘗試之時(shí)可以使用引體器械或者是彈力帶來(lái)輔助完成。
從握法上來(lái)看，分為正握（掌心朝前）與反握（掌心朝向自己）兩種，當(dāng)反握時(shí)肱二頭肌會(huì)參與其中，因此動(dòng)作相對(duì)容易，當(dāng)然，由于握法的不同，所產(chǎn)生的刺激目標(biāo)也不同，反握時(shí)對(duì)背闊肌下部與斜方肌下部刺激更多，而正握時(shí)對(duì)背闊肌上部、斜方肌中部與三角肌后束刺激較多。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手正握單杠，握距較寬，雙腿離地，核心收緊，身體自然下垂，上半身微微后傾
背闊肌發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘慢慢向上拉起身體，至下巴高于單杠，稍停
然后主動(dòng)控制速度慢慢下落至雙臂伸直，使背闊肌得到完全伸展
注意控制下放速度，不要讓身體自由下落
動(dòng)作三：?jiǎn)伪圩藙澊p側(cè)各8-12次）
坐姿劃船是一個(gè)水平拉的動(dòng)作，能鍛煉到整個(gè)背部肌群，如背闊肌、斜方肌，、菱形肌三角肌后束，可以有效增加背部的厚度，同時(shí)也會(huì)使核心肌群得到有效鍛煉。而在鍛煉過(guò)程中如果可以采取單臂的方式進(jìn)行，不但可以讓動(dòng)作更加孤立從而對(duì)目標(biāo)肌肉刺激更強(qiáng)烈，還可以解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問(wèn)題。
但是需要注意的是，在動(dòng)作過(guò)程中，不要讓背部過(guò)度后傾，因?yàn)檫^(guò)度后傾就會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)參與其中和腰椎屈伸，從而通過(guò)慣性拉起重量，如此情況下不但不會(huì)起到良好的鍛煉效果，還會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生不必要的壓力，要解決這一點(diǎn)需要做的就是挺直腰桿，選擇適合自己的重量。
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)器械坐下，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，一只手向前伸，手肘微屈，握住繩索
保持下肢穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停
然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展。
動(dòng)作四：反握下拉（8-12次）
在很多情況下，當(dāng)我們無(wú)法完成引體向上之時(shí)，我們會(huì)使用高位下拉這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代完成，從動(dòng)作軌跡上來(lái)看，引體向上是將重量拉近橫杠，而高位下拉則是將重量拉向身體，這樣一來(lái)我們就可以拉起較輕的重量，而不是自己的體重。同時(shí)高位下拉相對(duì)簡(jiǎn)單，并且對(duì)背部的刺激也相對(duì)孤立。
當(dāng)然，在高位下拉過(guò)程中，同樣有正握與反握兩種，在反握動(dòng)作過(guò)程中，握距一般與肩部寬，這樣會(huì)使雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉，當(dāng)然，在反握動(dòng)作當(dāng)中，也會(huì)對(duì)肱二頭肌形成一定的刺激。
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)器械坐下，雙腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手與肩同寬握住把手，掌心朝向自己，手肘微屈
保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)
頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展
動(dòng)作五：上斜啞鈴劃船（8-12次）
啞鈴劃船是一個(gè)水平拉與垂直拉相結(jié)合的動(dòng)作，可以有效鍛煉背闊肌中部，從而可以有效增加背部的厚度，相比使用杠鈴來(lái)講，使用啞鈴可以在一定程度上增加動(dòng)作幅度，從而對(duì)目標(biāo)肌肉形成更加有效的刺激。除此之外，采取上斜式的動(dòng)作（也就是趴在凳子上）進(jìn)行，可以讓身體更加穩(wěn)定，從而讓動(dòng)作更加孤立。
但是，需要注意的是，在動(dòng)作過(guò)程中，雙臂不要過(guò)度打開，要讓雙臂沿著軀干向后劃船，如果雙臂打開角度過(guò)大（大于45度）則會(huì)使得刺激目標(biāo)向肩部移動(dòng)而對(duì)背部刺激會(huì)相對(duì)減少。
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上，雙腿踩實(shí)固定，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂沿著身體向臀部方向提起啞鈴
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制好速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
在充分激活背部肌肉以后開始訓(xùn)練，在每一次的動(dòng)作過(guò)程中都要用心去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作間休息60秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要驟然停止，還要拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助背部肌肉恢復(fù)。
總結(jié)：
想要有效地找到背部肌肉的發(fā)力感，并提高背部訓(xùn)練效率，除了熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作以外，還需要我們注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，保持動(dòng)作質(zhì)量，選擇適合的重量，然后多多練習(xí)，只要我們能夠做到這幾點(diǎn)，就可以使背部肌肉得到有效地刺激，從而滿足自己的訓(xùn)練需求。
作者：十月知行
