在減脂過程中，我們除了關(guān)注如何讓自己瘦下來以外，還會想要身材變得更好，但是我們知道單純地減脂并不能達(dá)到塑形從而讓身材變好的目的，所以我們會把減脂與塑形結(jié)合在一起來進(jìn)行，或者是先減脂后塑形，或者是在一開始就有著自己的塑形計劃，并讓減脂與塑形一起進(jìn)行，至于哪一個更好并沒有固定的答案，關(guān)鍵在于自己的實(shí)際情況與需求。

從全身各個部位塑形的角度來看，腿部與腰腹部一樣同樣會受到我們的關(guān)注，因?yàn)槲覀兛偸菚Ｍ约河幸浑p緊致修長的雙腿，那么，想要達(dá)到瘦腿的目的，需要我們做的是有效的減脂與規(guī)律的塑形訓(xùn)練，減脂雖然是一個全身性的過程，但是在這個過程中腿部的脂肪當(dāng)然會減少，而腿部多余的脂肪則是導(dǎo)致雙腿變粗的主要原因，因此，減脂可以讓我們有效地達(dá)到瘦腿目的，塑形訓(xùn)練則會在減脂的基礎(chǔ)上讓雙腿變得緊致并富有線條感，從而在視覺上拉長雙腿的曲線感，從而讓雙腿看起來修長均勻，并且雙腿變得緊致同樣是縮小腿圍的過程。

當(dāng)然，想要減脂，需要我們做的就是控制好飲食以限制總體熱量的攝入，然后以此為前提通過運(yùn)動的方式來擴(kuò)大熱量的消耗，從而使得熱量缺口形成，這樣我們就會慢慢地瘦下來，在運(yùn)動方式的選擇上，我們可以更為簡單高效一些，直接以腿部燃脂的方式來完成，因?yàn)樵谕炔坑?xùn)練動作上來看，多數(shù)都屬于復(fù)合動作，而在復(fù)合動作過程中所參與的肌肉會比較多，因此會直接地消耗掉可觀的熱量，所以，以這樣的方式來安排訓(xùn)練，既可以讓我們達(dá)到減脂瘦身的目的，又可以達(dá)到鍛煉腿部肌肉來塑形的目的。

所以，下面分享一組以腿部訓(xùn)練為主的燃脂運(yùn)動，雖然只包括4個動作，但想要保質(zhì)保量的完成并不容易，所以在自己初次嘗試之時要量力而行。

動作一：高抬腿

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，使小臂與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑

• 保持均勻節(jié)奏完成動作，注意每一次提膝都要讓大腿接觸到手掌，腳落地時注意緩沖

動作二：自重深蹲

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：深蹲跳

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作四：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

• 當(dāng)然，在動作過程中，也可以如圖所示，將后側(cè)腳微微踮高來增加動作難度

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，注意動作細(xì)節(jié)，不要在表現(xiàn)上模仿動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止，如果在訓(xùn)練過程中感受某個部位比較緊，可以利用動作間的休息時間來進(jìn)行針對性的拉伸。

作者：十月知行