腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)我們由于飲食的不當(dāng)而慢慢變胖之時，腰腹的脂肪就會先于身體其他部位給出反應(yīng)而增加，并且，當(dāng)我們隨著年齡的增長，到了40歲以后，由于肌肉的流失會導(dǎo)致代謝下降從而容易變胖，在這種情況下，腹部肌肉就會失去張力，從而使得中年以后特別容易出現(xiàn)大肚腩的情況。當(dāng)然這種現(xiàn)象我們誰也不愿意出現(xiàn)，因為大肚子不僅會影響著身材的美觀，還會影響到身體的健康。

當(dāng)然，對于想要塑造好身材的朋友們來講，更為關(guān)注的是對于外形的改變，他們不僅想讓自己的腰部變得緊致，腹部變得平坦，還要腹部肌肉呈現(xiàn)出一定的形態(tài)，男士朋友們會想要擁有分塊明顯的腹肌，而女士朋友們則想要擁有緊致的馬甲線。所以在減脂與塑形過程中，對于腹部肌肉的訓(xùn)練就不能少。

不過，說到腹部塑形，難度也會因人而異，對于體脂率較高的朋友們來講，則顯得比較困難，因為他們首先要解決體脂率的問題，因為低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提；而對于體脂率不高的朋友們來講，其過程則容易得多，因為他們不需要減脂，進(jìn)行針對性的腹部訓(xùn)練就可以，而且這個過程并不需要多長時間，大概堅持兩個月左右有效的訓(xùn)練，腹部就會出現(xiàn)明顯的變化，對于女士來講，就能達(dá)到擁有馬甲線的目的，當(dāng)然對于想要巧克力腹肌的男士們還需要進(jìn)一步的努力。

因此，想要擁有平坦的腹肌或者是馬甲線，只是減脂是不夠的，還需要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練讓腹部變得緊致，讓腹肌厚度有所增加。兩者相結(jié)合才會達(dá)到目的。除此之外，規(guī)律的腹部訓(xùn)練的好處，還會讓我們增加腹肌張力，從而讓我們在中年以后有效地避免長肚子的問題。除此之外，腹部訓(xùn)練還屬于核心訓(xùn)練的一部分，規(guī)律的堅持有助于提升自己的核心能力，從而讓我們在提高整體的訓(xùn)練表現(xiàn)，在其他部位的訓(xùn)練過程中同樣發(fā)揮著重要的作用。

所以，下面分享一組使用藥球的腹部訓(xùn)練動作，當(dāng)然如果沒有藥球或者是不能負(fù)重，使用一個抱枕也可以替代完成，其目的是讓動作有一定的目標(biāo)性，我們會在動作過程中，為了達(dá)到某種目的（比如拿到藥球）而盡可能地增加自己的動作幅度，從而使得動作更高效，當(dāng)然，這也需要在保證動作質(zhì)量的前提下完成才可以。

動作一：屈膝兩頭起（12-16次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住藥球或其他重物向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏，雙腳微微離開地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向上抬起，同時上半身向上卷起，雙臂向前伸將藥球置于雙腿小腿處

• 然后保持雙腿不動，控制速度使上半身慢慢還原，然后再次向上卷起上背部，雙臂前伸直握住藥球

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后上半身以及雙腿同時還原，并感受腹部肌肉的伸展

動作二：負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙手握住藥球等重物置于胸前，雙腿屈膝并攏，小腿向上抬起與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂向側(cè)方擺動至動作頂點

• 稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作三：仰臥抬腿+卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住藥球向上舉起伸直，雙腿微屈膝并攏向前伸，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，使大腿與地面垂直

• 然后腹部發(fā)力向上卷起上背部，同時雙臂向前伸，使藥球盡量靠近雙腳

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后上半身與雙腿依次慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作四：仰臥卷腹交替抬腿(16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂握住藥球向上舉起伸直，雙腿伸直并攏向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，頸部固定，下巴微收

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起，同時雙臂前伸直讓藥球去碰觸活動腿小腿

• 然后活動腿下落雙腿還原，另一條腿向上抬起完成另一側(cè)動作

動作五：支撐支撐交替抬臂摸球（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，將藥球或其他物體置于雙手前方固定，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持一只手臂撐地，另一只手臂向上抬起去摸前方藥球

• 動作頂點稍停，然后還原，并完成另一側(cè)動作

• 注意全程保持背部挺直，保持全身繃緊，放慢動作速度不要過快

在訓(xùn)練開始之前一定要先熟悉動作要領(lǐng)，并在適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次動作中都要做到保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行