這周沒想好題材，就簡單介紹幾個我自己常用的拉伸吧！

這些拉伸訓(xùn)前訓(xùn)后都可以使用，有助于提升靈活度，如果在睡覺前練下更能放松神經(jīng)、提升睡眠質(zhì)量。

【腹式呼吸】

這個嚴(yán)格來講當(dāng)然不是拉伸，但卻是拉伸的前奏。呼吸是一切動作的基礎(chǔ)，通過呼吸，我們令身體“恢復(fù)出廠設(shè)置”，使得身體回歸到原始體位，從而保證后面的拉伸是無害的、有效的。

動作要領(lǐng)：以臀橋姿勢仰臥在地，膝蓋夾一軟物并雙腿并攏（可選，用于激活前深線），雙手放置在肚臍上，用力吸氣直到雙手被明顯頂起，再用力呼氣直到雙手伴隨肚皮下陷。循環(huán)10-15個呼吸。

【上胸椎旋轉(zhuǎn)】

拉伸部位：上胸椎

動作要領(lǐng)：側(cè)躺在地，膝蓋抬起，雙手平舉，呼氣并上身旋轉(zhuǎn)向身后（下身固定不動），吸氣時緩慢收回來。循環(huán)5-10次后換邊繼續(xù)。

【屈膝鐵十字】

拉伸部位：下胸椎

動作要領(lǐng)：仰臥在地，雙手往左右張開，膝蓋抬至半空。上身不動，呼氣時下身轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時往右看以提升拉伸幅度。每邊5-10次。

【貓式】

拉伸部位：胸椎

動作要領(lǐng)：吸氣時，主動使胸椎下沉、肩胛收緊，看向前方；呼氣時，主動弓起胸椎，看向地面。循環(huán)5-10次。

【最偉大拉伸】

拉伸部位：臀肌，腘繩肌，屈髖肌，胸椎

動作要領(lǐng)：在俯臥撐的姿勢下，右腳往前邁出至右手外側(cè)。保持左手支撐，右手逐漸抬起、轉(zhuǎn)向天花板，然后原路返回。循環(huán)5-10次。然后右側(cè)膝蓋伸展5-10次。換邊繼續(xù)。

【下犬式】

拉伸部位：上背、背闊、下背、腘繩、小腿

動作要領(lǐng)：以髖為中心點進(jìn)行對折，使面部朝向膝蓋。雙手需要有意識地向前推以提升拉伸幅度，同時注意深呼吸。膝蓋保持微屈，腳后跟盡可能著地。持續(xù)5-10個呼吸。

【眼鏡蛇】

拉伸部位：腹部，屈髖肌

動作要領(lǐng)：在俯臥撐的姿勢下，通過收縮臀肌使得髖部下沉觸地，同時頭看向前方。可以通過向左右兩側(cè)看，來提升拉伸幅度。循環(huán)5-10個呼吸。

【跪姿壓肩】

拉伸部位：上背，背闊，胸肌

動作要領(lǐng)：跪在地面，將雙手放置在合適高度的物體上（若無，則可手掌貼在墻面），主動讓胸向地面貼近。全程都要保證重心壓在胸椎和肩、而不是腰椎上。保持5-10個呼吸。