在講最佳燃脂心率之前，讓我們先來(lái)了解一下三大能量系統(tǒng)：

一、 三大能量系統(tǒng)

人體有三大能量系統(tǒng)是ATP-CP系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)，他們的特點(diǎn)如下：

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從上圖中不難看出，消耗脂肪，需要以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，那什么算低強(qiáng)度呢？在最大心率60%-70%區(qū)間內(nèi)，是可持續(xù)的最佳有氧減脂區(qū)間，最大心率呢一般采用220-年齡來(lái)進(jìn)行粗略的估算，比如20歲的人，燃脂區(qū)間大致是120-140次/min，在做跑步等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意觀察自己的運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)的實(shí)時(shí)心率并控制在這個(gè)范圍內(nèi)都是可以的！當(dāng)然，這也引出來(lái)一個(gè)概念——最佳燃脂心率。

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二、最佳燃脂心率

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我們?cè)谧鲇醒趼軙r(shí)，身體是會(huì)同時(shí)消耗糖類和脂肪的，不過(guò)前30分鐘會(huì)以糖類為主，超過(guò)30分鐘后會(huì)以脂肪為主，二者的交匯點(diǎn)就是我們說(shuō)的最佳燃脂心率，可以采用測(cè)最大攝氧量的方法——遞增負(fù)荷的跑臺(tái)實(shí)驗(yàn)來(lái)測(cè)試，此時(shí)需要佩戴K5。K5是COSMED研發(fā)的可攜帶式的人體運(yùn)動(dòng)氣體代謝遙測(cè)儀，是運(yùn)用每次呼氣分析法進(jìn)行量度的，主要觀察的指標(biāo)是呼吸交換率(respiratory exchangerate, RER)?

RER是指肺臟中氧氣與二氧化碳交換的情形，可反映出巨量營(yíng)養(yǎng)素在細(xì)胞內(nèi)氣體交換的情形，亦稱為呼吸商(respiratory quotient, RQ)，計(jì)算方法是將呼吸作用所釋放的CO2除以吸收的O2的。若能源主要是糖類，則呼吸商接近于1.00；若主要是脂肪，則呼吸商接近于0.71。在長(zhǎng)期病理性饑餓情況下，能源主要來(lái)自機(jī)體本身的蛋白質(zhì)和脂肪，則呼吸商接近于0.80。一般情況下，攝取混合食物時(shí)，呼吸商常在0.85左右。

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不過(guò)這個(gè)值也不是絕對(duì)的，它其實(shí)是一個(gè)范圍，這與每個(gè)人的肌肉類型，激素水平，線粒體數(shù)量都有關(guān)系。在能量消耗的研究中，RER/RQ的使用，可供作能量來(lái)源的判斷（Hoffman等 (2009)?。RO值越高，說(shuō)明身體代謝產(chǎn)生的二氧化碳越多，消耗的氧氣越少，糖類無(wú)氧供能占比越高。

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想要知道自己準(zhǔn)確的燃脂心率該怎么辦呢？讓我們來(lái)看看實(shí)驗(yàn)室的專業(yè)設(shè)備是如何測(cè)試的！當(dāng)我們?cè)谂懿綑C(jī)上以遞增負(fù)荷（速度/坡度）運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能驟減之前所對(duì)應(yīng)的就是最佳燃脂心率，也就是113次/min。

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三、有氧閾值與無(wú)氧閾值

此外，還可以測(cè)試出有氧閾值心率133和無(wú)氧閾值對(duì)應(yīng)的時(shí)速9公里，想要練有氧能力就把心率控制在133以下，想要提高無(wú)氧能力就把跑步機(jī)時(shí)速控制在9公里，或者將配速控制在6.7分鐘/公里就好。

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結(jié)論

我們常說(shuō)的E強(qiáng)度心率其實(shí)就是有氧閾值心率約為133，會(huì)比燃脂心率113略高一些。兩者的訓(xùn)練目的也有差異，E強(qiáng)度心率訓(xùn)練目的在于提高心肺耐力，燃脂心率強(qiáng)度訓(xùn)練的目的則更多的在于減脂。如果是減脂,?其實(shí)大家可以考慮跑的更慢一點(diǎn),更重視心率控制。

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除了訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)也很重要，以燃脂心率跑步時(shí)，最好堅(jiān)持30分鐘以上，效果會(huì)比較好，當(dāng)然，如果你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，也可以進(jìn)行高強(qiáng)度的HIIT訓(xùn)練，后燃效應(yīng)也不錯(cuò)哦。

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