• 人整體的免疫力會(huì)下降，更容易受到感染或者生病。

• 容易產(chǎn)生內(nèi)分泌紊亂，可能引發(fā)癌癥、心臟病、糖尿病、肥胖等。

• 對(duì)消化系統(tǒng)也有易引發(fā)胃食管反流、膽囊疾病等危害作用。

• 對(duì)皮膚狀況產(chǎn)生影響，使人體更容易患上脂溢性皮炎，甚至還會(huì)導(dǎo)致視力的下降。

• 在精神情緒方面，睡眠不足的人更容易健忘、疲勞、焦躁、和產(chǎn)生抑郁的情緒。

最終，當(dāng)人體各個(gè)系統(tǒng)零件都相繼出現(xiàn)問題，也就意味著最終人壽命的縮短。

03 失眠的原因分析

失眠的主要原因有：心理因素、抑郁癥、生理功能紊亂、藥物影響、生活方式影響和年齡因素等。

→心理因素

心理因素是導(dǎo)致失眠的最主要原因之一，這是因?yàn)槿吮旧砭褪乔楦袆?dòng)物，各種情緒極容易波動(dòng)，特別是對(duì)于敏感人群來說，無(wú)論是不安困擾、悲傷焦慮、痛苦等等，都會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量造成影響。

如果近期受到比較大的情感沖擊，自然也會(huì)造成失眠困擾出現(xiàn)，久而久之甚至可發(fā)展為習(xí)慣性失眠。

→抑郁癥

近些年我國(guó)患抑郁癥人數(shù)有明顯上升，特別是長(zhǎng)期工作壓力大、性格自卑內(nèi)向的人群更容易患病。

臨床研究發(fā)現(xiàn)，失眠和早醒恰恰就是抑郁癥常見癥狀，特別是在早期抑郁癥階段的患者，不僅難以入睡、即便是睡著了也無(wú)法進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，常常在深夜醒來并陷入痛苦回憶中，每天都處于悲傷、抑郁的心理狀態(tài)。

→生理功能紊亂

生理功能紊亂主要表現(xiàn)為：內(nèi)分泌紊亂、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、更年期女等。

甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)在臨床上又被稱為甲亢，其發(fā)病機(jī)制就是由于體內(nèi)甲狀腺功能紊亂，甲狀腺激素分泌過多導(dǎo)致身體處于亢奮狀態(tài)，交感神經(jīng)也因此高度興奮，從而對(duì)患者的睡眠造成影響。有研究發(fā)現(xiàn)，大部分甲亢患者都出現(xiàn)了不同程度的失眠、睡眠質(zhì)量差等表現(xiàn)。

→藥物影響

某些治療慢性病的藥物可能存在副作用，比如腸胃道反應(yīng)、失眠等等。

大部分引起失眠的藥物都含有安非他命、氨茶堿、麻黃素或咖啡因成分。另外，如若長(zhǎng)期服用中樞興奮劑、鎮(zhèn)靜安眠藥物等都會(huì)產(chǎn)生一定的依賴性，藥物劑量不僅會(huì)逐漸增加，如果突然停藥或減少藥物還會(huì)造成反彈，從而導(dǎo)致失眠。

→生活方式影響

如若存在生活不規(guī)律的問題，習(xí)慣熬夜的話，就容易造成生物紊亂，從而導(dǎo)致失眠。另外，如果在睡前飲用大量咖啡或茶水、吸煙等，也會(huì)對(duì)睡眠造成影響。

當(dāng)失眠出現(xiàn)后仍然沒有對(duì)生活進(jìn)行調(diào)整的話，未來就可能發(fā)展為習(xí)慣性失眠，也就是白天困倦、夜晚精神。

→年齡因素

老年人隨著年齡的衰老，睡眠功能減退。

人類睡眠分為哪四個(gè)階段？

也有人會(huì)有疑問，自己明明睡八小時(shí)，為什么早上起來，還是精神不振？其實(shí)，這個(gè)問題很好解釋，我們的睡眠分為淺度睡眠和深度睡眠，其中深度睡眠只占整個(gè)睡眠時(shí)間的15%-25%，深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”。在深度睡眠階段，生長(zhǎng)激素會(huì)大量分泌，對(duì)于人體的修復(fù)和生長(zhǎng)都有重要影響。

深度睡眠，一晚上會(huì)出現(xiàn)好幾次。以腦電活動(dòng)為基礎(chǔ)，人類睡眠分為四個(gè)階段：

第一階段，開始進(jìn)入睡眠

開始進(jìn)入昏昏欲睡狀態(tài)，如果沒有受到干擾，身體會(huì)逐漸放松，肌肉的緊張感慢慢消失。在這一階段，如果受到刺激，哪怕是很小的刺激，我們也能驚醒過來，就是俗話說的“打了一個(gè)機(jī)靈”。有些人在這個(gè)階段還會(huì)體驗(yàn)到手腳突然踏空或放空的感覺，稱為入睡抽搐，一種很常見的生理現(xiàn)象。這個(gè)階段僅歷時(shí)幾分鐘。

第二階段，正式進(jìn)入睡眠

這個(gè)階段我們的意識(shí)已經(jīng)大部喪失，失去了時(shí)間概念。身體完全放松，呼吸、心跳逐漸變慢，體溫降低，意識(shí)與外界的聯(lián)系逐步斷開，卻仍然沒有完全切斷，稍微強(qiáng)一些的刺激仍然能把我們喚醒。這個(gè)階段通常歷時(shí)30~45分鐘，占據(jù)一個(gè)睡眠周期一半左右的時(shí)間。第一、二階段又合稱淺睡眠階段。

第三階段，也稱為慢波睡眠階段

這個(gè)階段的腦電波越來越慢， 心跳、呼吸、血壓、體溫和人體整個(gè)代謝都降到一天中最低的水平，意識(shí)幾乎完全與外界斷開，很難被喚醒。因此，也被稱為深度睡眠階段。這個(gè)階段通常持續(xù)約25~30分鐘。

第四階段，也稱為快速眼動(dòng)REM睡眠

這個(gè)階段人似乎突然就開始活躍起來，心跳、呼吸、血壓和體溫驟然升高。夢(mèng)主要發(fā)生在這個(gè)階段。從這個(gè)階段轉(zhuǎn)醒的人才會(huì)記住夢(mèng)境。REM睡眠通常持續(xù)5~30分鐘。

睡眠通常依次經(jīng)過以上四個(gè)階段稱為一個(gè)周期，以通常每晚8小時(shí)睡眠來說，每個(gè)周期歷時(shí)90~110分鐘。每個(gè)夜間的睡眠可以經(jīng)歷4~7個(gè)這樣的周期。

成年人一晚深度睡眠時(shí)間通常占比是15%～25%，也就是說，如果每天睡7-8個(gè)小時(shí)，深度睡眠大概就在1-2個(gè)小時(shí)之間。

深睡眠充足的人醒來后會(huì)覺得神清氣爽、疲憊盡消；如果深睡眠不足的話，醒來后會(huì)覺得渾身乏力、無(wú)精打采，好像睡了個(gè)“假覺”。

低碳飲食對(duì)睡眠的影響

失眠的誘因有很多，比如壓力、焦慮、睡眠不規(guī)律、睡眠環(huán)境差、疾病困擾等都會(huì)影響睡眠。但大家往往會(huì)忽視一個(gè)重要因素——低碳飲食。

容易“偷走”睡眠的3類食物

→咖啡、濃茶

咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會(huì)抑制大腦中的腺苷神經(jīng)遞質(zhì)，而腺苷是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一 。也就是說，咖啡因攝入過多，會(huì)使得神經(jīng)系統(tǒng)變興奮，大腦也就更容易處于清醒狀態(tài)，讓人不易入眠。

→酒

酒精雖能幫助入睡，但是付出的代價(jià)是睡眠無(wú)法很好地持續(xù)——酒精會(huì)使大腦處于異?；钴S狀態(tài)，很容易導(dǎo)致一個(gè)晚上醒來好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒有。而且酒精會(huì)使支撐下頜的肌肉松弛，可能導(dǎo)致呼吸道受阻，出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象，反而降低睡眠質(zhì)量。

→高糖、高碳水食物

晚上吃得太多，或進(jìn)食很多高糖的食物，會(huì)加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓腑臟一直處于工作狀態(tài)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃高糖食物更容易做噩夢(mèng)。專家猜測(cè)，可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。

容易“促進(jìn)”深度睡眠的3類低碳食物

→富含色氨酸的食物

這是一種必需氨基酸，它能促進(jìn)大腦分泌5-羥色胺，讓大腦活動(dòng)暫時(shí)抑制，從而有助入睡。富含色氨酸的食物肉類、海鮮、蛋類，蔬菜。

→富含鈣元素的低碳食物

缺鈣會(huì)影響大腦神經(jīng)元的正常代謝，導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài)，可能會(huì)出現(xiàn)深度睡眠不足或缺失。富含鈣元素的食物有豆制品、牛奶及其制品、綠葉蔬菜等。晚飯可以多吃點(diǎn)綠葉蔬菜，補(bǔ)充鈣質(zhì)。

→富含B族維生素的低碳食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸，都被認(rèn)為和睡眠密切相關(guān)。富含B族維生素的食物包括肉類、蛋類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物等。

如何增加深度睡眠時(shí)間?

除了飲食這個(gè)因素之外，我們還可以通過運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)、情緒調(diào)節(jié)、習(xí)慣調(diào)節(jié)、營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)等手段來增加深度睡眠。

→運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)

運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)的方式有助于加速身體血液循環(huán)，增加大腦的血液供應(yīng)和氧氣供應(yīng)，從而提高大腦的血液和氧氣充足率，有助于改善睡眠質(zhì)量和出現(xiàn)深度睡眠。

→情緒調(diào)節(jié)

情緒變化和心理狀態(tài)變化對(duì)睡眠質(zhì)量的影響較為明顯，注意情緒調(diào)節(jié)，避免思考過多也有助于改善睡眠質(zhì)量，延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。

→習(xí)慣調(diào)節(jié)

如睡前玩手機(jī)、睡前喝咖啡、睡前聊天等，這些類型的習(xí)慣容易導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性升高，從而影響正常的睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡中多夢(mèng)、深度睡眠時(shí)間短等問題，改變這些不良的睡前習(xí)慣，有助于睡眠質(zhì)量變好。

→營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)

此類情況大多針對(duì)有神經(jīng)衰弱、失眠癥等特殊情況的患者，通過專業(yè)的健康指導(dǎo)，補(bǔ)充特定的營(yíng)養(yǎng)劑，來緩解神經(jīng)性因素帶來的睡眠質(zhì)量不佳、深度睡眠時(shí)長(zhǎng)少等問題，在這方面有任何問題，可以通過咨詢善式健康管理師，獲得相應(yīng)的解答。

寫到最后

睡眠對(duì)于人類不可或缺的，其中的深度睡眠尤為重要。雖然深度睡眠主要與年齡相關(guān)，但是養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，戒除煙酒等不良嗜好，合理使用睡眠相關(guān)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，也可以優(yōu)化睡眠周期，增加深度睡眠時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，提高學(xué)習(xí)記憶能力，提高生活質(zhì)量。如果你覺得有用，不妨分享給身邊的人，讓更多人意識(shí)到低碳飲食對(duì)睡眠的作用，正確科學(xué)地搭配飲食。如果想要真正改善失眠，善式健康會(huì)給您提供一份非常完整的飲食方案，一份真正合理的飲食建議，評(píng)論區(qū)留言獲取。