緊致修長的雙腿會幫助我們改善整個身材比例，讓我們看起來更高更瘦，同時身姿挺拔顯年輕，因此在全身各個部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，腿部非常受到廣大女士朋友們的歡迎，但是，想要做到高效瘦腿，只是進行一些腿部訓(xùn)練動作就可以達到目的的嗎？當(dāng)然不是，想要有效瘦腿，我們需要做好以下幾點，然后再去進行腿部訓(xùn)練動作，這樣才能達到高效瘦腿并修飾腿型的目的。

第一：減脂

腿部（尤其是大腿）是一個非常容易堆積脂肪的部位，所以當(dāng)我們比較胖之時，雙腿也一定會比較粗，而這一點也正是絕大多數(shù)女性腿部的主要原因，而并非是大家想的那樣腿部肌肉發(fā)達，所以想要瘦腿的第一步就是減脂，方法大家都知道，就是合理控制飲食并配合規(guī)律的運動，從而使熱量攝入小于消耗，我們就會慢慢地瘦下來。

第二：腿部塑形訓(xùn)練

隨著體脂率的逐漸下降，雙腿就會慢慢地變細，但是變細不意味著腿部線條漂亮，因為很可能存在著腿部皮膚松弛的問題，進行腿部塑形訓(xùn)練的目的就是鍛煉腿部肌肉，從而塑造腿部的肌肉線條，讓雙腿變得緊致并富有線條感。

第三：重視臀部訓(xùn)練

臀腿部相連，臀線的抬高會使雙腿從視覺上看起來修長均勻，所以想要有效瘦腿并讓雙腿顯得修長，對于臀部的訓(xùn)練同樣應(yīng)該重視。另外，還需要特別知道的一點就是，臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力，而臀肌無力就會導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的活動或者是動作由腿部肌肉代償完成，長此以往，不僅會對腿部形成過多的壓力而導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損，還會使得腿部肌肉過度發(fā)達，這也是導(dǎo)致腿部變粗的原因之一。

總結(jié)：想要有效瘦腿，并不是單純的腿部訓(xùn)練就可以解決的問題，我們應(yīng)該以有效減脂為基礎(chǔ)，然后再配合規(guī)律的塑形訓(xùn)練，才能達到瘦腿并塑造腿型的目的，當(dāng)然在腿部訓(xùn)練上來看，不能只練腿還要重視臀部訓(xùn)練。

因此，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動作，可以幫助我們在提臀的同時鍛煉腿部肌肉，從而在整體上拉長雙腿的曲線，并塑造飽滿的翹臀與緊致的雙腿，這組動作并不難但是想要保質(zhì)保量的完成也并不輕松，只要規(guī)律堅持就可以收獲良好的效果。

動作一：寬距深蹲+側(cè)弓步組合訓(xùn)練

目標(biāo)：鍛煉臀大肌、大腿前側(cè)與內(nèi)側(cè)，修飾整個臀腿部線條，使臀腿部界限分明，從而拉長雙腿曲線

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 身體穩(wěn)定后，重心向側(cè)移動，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)腿大腿與地面平行，并感受伸直一側(cè)腿的大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感

• 然后起身站起并再次完成深蹲與另一側(cè)側(cè)弓步動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿臀橋髖外展

目標(biāo)：鍛煉臀大肌與臀中肌，可以有效抬高臀線，并塑造臀部兩側(cè)的形態(tài)，使臀形飽滿圓潤。

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，臀部下沉并微微懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時非支撐腿跟隨動作向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 保持身體姿勢不動，臀中肌發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)方打開，至動作頂點，感受臀中肌的收縮后反方向還原

• 然后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意臀部不要坐在地面上

動作三：深蹲兩側(cè)平移

目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、腿部以及整個下肢的協(xié)調(diào)能力

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 在此基礎(chǔ)上，保持深蹲狀態(tài)，向側(cè)方邁出一條腿至雙腳寬距站立，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫節(jié)奏均勻

動作四：側(cè)臥夾臀

目標(biāo)：緊致大腿內(nèi)側(cè)，從而讓大腿部變得緊致而使腿圍減小

• 側(cè)支撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，下側(cè)腿伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力帶動下側(cè)腿向上抬起，至動作頂點稍停，然后反方向還原，注意還原時腳不要落地

• 整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作五：寬距深蹲提踵

目標(biāo)：在鍛煉臀腿部的同時，讓小腿部肌肉得到有效刺激，從而讓小腿部變得結(jié)實緊致。

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 保持深蹲動作，保持身體穩(wěn)定，控制速度慢慢向上抬起腳跟，至動作頂點稍停，感受小腿部肌肉的收縮，然后慢慢還原至整個腳落地

• 然后起身站起至身體直立，并完成下一次動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意膝蓋不要內(nèi)扣

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證每一次動作的質(zhì)量，然后在此基礎(chǔ)上完成預(yù)期次數(shù)，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行