臀部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當體脂率比較高時臀部脂肪也一定不會少，而臀部脂肪同樣是影響臀部形態(tài)的重要因素，但是這并不是我們想要的結(jié)果，因為在這種情況下，整個身體曲線感不會理想，而臀部塑形的目的，則是在減掉臀部多余脂肪的前提下通過對臀部肌肉的鍛煉來起到修飾臀部形態(tài)的作用，并且在這個過程中還會對整個下半身的健康甚至是整體身體的健康帶來積極的意義。

在臀部塑形過程當中，由于我們的第一目的很大可能是想讓臀部變翹，使得腿部線條被拉長，從而讓整個下半身比例更完美，所以在這個過程中，我們會更加重視對于臀大肌的訓練，因為臀大肌對于整個臀部外形的影響最大，但是在這個過程中，臀中肌與臀小肌會受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉，從而相對薄弱。

從整個臀部外形上來看，臀中肌起著修飾兩側(cè)線條的作用，臀中肌發(fā)達會使得整個臀部形態(tài)更加健美，同時從作用上來看，臀中肌與臀小肌還會一起發(fā)揮作用，從而起到穩(wěn)定骨盆的作用，重視臀中肌與臀小肌的鍛煉來可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而讓整個一半身更加健康。

所以，在臀部塑形動作的選擇上，不能只針對于臀大肌，還應(yīng)該重視對臀中肌的訓練，在臀中肌訓練動作上來看，一些分腿鍛煉（也就是髖外展，髖外旋類）會主要對臀中肌與臀小肌形成刺激，從而讓其得到有效的發(fā)展。

因此，不管從外形還是從健康的角度來看，臀中肌都應(yīng)該得到足夠的重視，所以，下面分享一組針對于臀中肌的訓練，我們可以把這組動作加入到自己的日常臀部訓練當中，如果自己臀中肌欠發(fā)達，也可以進行整組訓練來重點刺激臀中肌，具體怎么做還要依靠自己的實際情況來具體安排。

動作一：深蹲髖外展

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然后起身，起身的同時向側(cè)上方抬起一條腿至自己動作頂點

• 然后還原至動作起始狀態(tài)，并再次完成深蹲動作，在起身的同時完成另一側(cè)髖外展動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側(cè)臥髖外展

• 側(cè)支撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿并攏向前伸直，上側(cè)手握住杠鈴片或者是啞鈴等重物置于上側(cè)大腿上

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：側(cè)弓步

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，重心向活動腿一側(cè)移動，同時臀部向后側(cè)方坐并順勢下蹲

• 下蹲至活動腿大腿與地面平行，然后起身站起并還原

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)支撐蚌式髖外展

• 側(cè)支撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部收緊發(fā)力向上向前推，同時臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

熟悉動作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓練，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上模仿完成，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行