我們可能都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：早上被鬧鐘吵醒，睜不開眼掙扎著起床；中午灌下大杯咖啡，耷拉著眼皮撐到下班；結(jié)果夜晚到家躺在床上時(shí)，睡意就突然消失了、只能盯著天花板發(fā)呆……

為什么明明已經(jīng)很困了，卻還是睡不著覺(jué)，困擾無(wú)數(shù)人的睡眠問(wèn)題又該如何解決呢？

睡多少才算夠？

正如每個(gè)人的個(gè)性特征不一樣，對(duì)睡眠的需求也是因人而異的，取決于我們的年齡、身體狀況，還有睡眠質(zhì)量。

有一小部分人存在某些特定的基因突變，每天只需睡3～4小時(shí)就足夠，第二天依舊活力滿滿，可以說(shuō)是天賦異稟。

對(duì)于大部分人而言，睡醒后感覺(jué)精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即便處于無(wú)聊或單調(diào)的環(huán)境中也是如此，這樣的狀態(tài)就可以認(rèn)為就是正常的，睡眠時(shí)間也是足夠的。

隨時(shí)能睡著就是睡眠好？

快速入睡是很多人夢(mèng)寐以求的能力，那些“一沾枕頭就睡”的人是我們艷羨的目標(biāo)。但這樣快速的睡眠，并非意味著高質(zhì)量的睡眠。

隨時(shí)能入睡其實(shí)是一個(gè)睡眠不足的信號(hào)，人在睡覺(jué)的時(shí)候一般都是有一個(gè)準(zhǔn)備的過(guò)程，也就是入眠時(shí)間。如果你在工作、學(xué)習(xí)、通勤中輕易睡著，那就意味著身體嚴(yán)重缺覺(jué)，只要有一點(diǎn)機(jī)會(huì)，它就開始償還睡眠債了。

睡不著就是失眠了？

很多人覺(jué)得自己躺下就該睡著，睡不著就是失眠，但這并不是事實(shí)。

如果只是短期的失眠，可能是因?yàn)樗暗牟涣夹袨閷?dǎo)致。比如喝了咖啡或濃茶，刺激性的電影或游戲，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都會(huì)導(dǎo)致當(dāng)晚睡眠出現(xiàn)障礙，只要能重回到正常的睡眠狀況，問(wèn)題就不大。

在醫(yī)學(xué)上判斷一個(gè)人有無(wú)失眠是需要遵循一定的標(biāo)準(zhǔn)的。在DSM-5中，失眠被定義為由以下一種或多種癥狀導(dǎo)致的睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或睡眠質(zhì)量差：

1、主訴對(duì)睡眠數(shù)量或質(zhì)量的不滿，伴有下列(或更多)相關(guān)癥狀：

• 入睡困難(兒童可以表現(xiàn)為在沒(méi)有照料者的干預(yù)下入睡困難)。

• 維持睡眠困難，其特征表現(xiàn)為頻繁地覺(jué)醒或醒后再入睡困難(兒童可以表現(xiàn)為在沒(méi)有照料者的干預(yù)下再入睡困難)。

• 早醒，且不能再入睡。

2、睡眠紊亂引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)、教育、學(xué)業(yè)、行為或其他重要功能的損害。

3、每周至少出現(xiàn)3晚睡眠困難。

4、至少3個(gè)月存在睡眠困難。

5、盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，仍出現(xiàn)睡眠困難。

6、失眠不能更好地用另一種睡眠-覺(jué)醒障礙來(lái)解釋，也不僅僅出現(xiàn)在另一種睡眠-覺(jué)醒障礙的病程中(例如，發(fā)作性睡病、與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺(jué)醒障礙、睡眠異態(tài))。

7、失眠不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應(yīng)(例如，濫用的毒品、藥物)。

8、共存的精神障礙和軀體狀況不能充分解釋失眠的主訴。

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如果失眠的狀況持續(xù)超過(guò)3個(gè)月以上，就屬于慢性失眠。

根據(jù)DSM-5的分類，失眠癥是睡眠障礙的一種，需要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，盡快進(jìn)行治療。

只要躺著就一定能入睡？

明明到了睡覺(jué)時(shí)間，在床上翻來(lái)覆去就是沒(méi)有睡意，很多時(shí)候我們會(huì)選擇在床上繼續(xù)躺著，期待著困意襲來(lái)。但這樣躺在床上用力睡覺(jué)的結(jié)果，通常只能是更睡不著。

在失眠的非藥物治療中，其中有一個(gè)重要的行為改變技術(shù)，就是建立床和睡眠的良好關(guān)系。睡不著還繼續(xù)待在床上，時(shí)間長(zhǎng)了更容易造成入睡困難。

如果躺在床上超過(guò)15分鐘還睡不著，不妨試著下床做些輕松的活動(dòng)，也可以進(jìn)行放松訓(xùn)練或者正念呼吸，等到有睡意了再上床睡覺(jué)，這樣就能建立起床與睡眠的對(duì)應(yīng)關(guān)系。

小酌可以幫助睡眠？

喝酒之后人會(huì)放松犯困，看似讓入睡變得更容易了，卻會(huì)讓睡眠變得更差。

睡著后酒精會(huì)持續(xù)刺激中樞神經(jīng)，讓人停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。睡的時(shí)候就容易出現(xiàn)睡不踏實(shí)、多夢(mèng)甚至頭痛的感覺(jué)，影響后半夜的睡眠。導(dǎo)致睡眠時(shí)間很長(zhǎng)，醒來(lái)卻還是會(huì)覺(jué)得很累。

所以睡前盡量不要飲酒。

褪黑素，真能規(guī)律你的睡眠？

近幾年，褪黑素憑借“安全、無(wú)副作用、不會(huì)產(chǎn)生依賴”的標(biāo)簽，成為不少人的“失眠救星”。隨便查找睡眠好物安利，褪黑素必定名列其中。

一般情況下，我們身體自行分泌的褪黑素就是足夠的，并不缺乏。在醫(yī)囑下使用褪黑素補(bǔ)劑，是可以起到緩解失眠的作用，但只有對(duì)部分褪黑素分泌異常的失眠者有效。

所以不要一睡不著就吃褪黑素，先聽聽醫(yī)生的建議更為合適。

或許你也可能想知道，對(duì)于廣大非失眠癥患者，有什么提高睡眠質(zhì)量的小竅門嗎？

首先可以創(chuàng)造一個(gè)舒適入睡的環(huán)境，比如選購(gòu)遮光窗簾保證入睡時(shí)房間內(nèi)的暗度、隔音窗戶保障自己不被噪音吵醒，而合適的床上三件套可以讓身體放松、安穩(wěn)入眠。

其次是固定作息、適量運(yùn)動(dòng)、三餐規(guī)律，晚飯不要吃得太遲或太飽，同時(shí)避免刺激性飲食。這些最基本的入睡規(guī)律往往會(huì)被我們忽視，但它們也是幫人體重建入睡規(guī)律最基礎(chǔ)、也是最簡(jiǎn)單的方法。

最后就是放松，有些人躺在床上幾分鐘就開始思索：“今晚是不是又要睡不著了？”這樣的想法很容易讓人焦慮，影響入睡。我們可以把這些想法拋掉，專注在自己的呼吸上，同時(shí)放松肌肉，困意就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)席卷身體。

除此之外，還可以試著去尋找適合自己入睡的方式，比如看本書、聽會(huì)兒電臺(tái)等等。