雖然瑜伽體式有前屈、后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)幾大類，但是大家平時練得更多的可能是前屈和后彎，這兩類體式能夠做得非常的深入而炫酷，相對來說，側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)的體式就不那么受到重視了，大家練習的比較少，出鏡的機會也更少。

但今天，卻想和大家來聊一聊扭轉(zhuǎn)。

其實今年春天剛開始的時候就跟大家分享過春天非常適合練習扭轉(zhuǎn)體式，扭轉(zhuǎn)可以促進消化系統(tǒng)增加腸蠕動，達到排除體內(nèi)毒素養(yǎng)顏美容的。除此之外，扭轉(zhuǎn)體式還有另外一大功效，保養(yǎng)和靈活脊柱，伸展整個軀干，前側(cè)后側(cè)和兩側(cè)都會涉及，這么好的體式不練或者少練太可惜了。

而且如果你的前屈練得非常好，也需要扭轉(zhuǎn)來給你的脊柱創(chuàng)造更多的空間和彈性，反過來更多的空間又能讓前屈更深入后彎更飽滿圓潤。相輔相成，互相促進。特別是當你感覺前屈似乎已經(jīng)到了瓶頸，沒辦法前進的時候，不妨試一下用扭轉(zhuǎn)去解鎖，

今天給大家介紹一個初級的扭轉(zhuǎn)體式，我會把練習步驟寫得非常詳細，大家可以一邊看文字一邊到墊子上去跟著做，相信你會收獲一個不一樣的扭轉(zhuǎn)體驗，也能獲得脊柱的延展和整個軀干的伸展，很多人反應做完以后感覺整個人都變高了。

先來認識體式：單腿頭碰膝，

練習方法：

坐在墊子上，坐骨壓地，雙腳向兩側(cè)平行打開90度左右，腳趾回勾，脊柱延展，

彎曲左膝蓋，髖外展，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)，

雙手在臀部后方向下推地面，

借助手推地的力：讓脊柱延展更多；左側(cè)腹股溝沿著大腿內(nèi)側(cè)向膝蓋的方向延展，讓膝蓋向下沉；同時小腿脛骨向下壓，你甚至有左腿落地的點，有根基的穩(wěn)定和踏實感。

在這個位置保持二組呼吸，去感受根基的穩(wěn)定和脊柱的延展，

再次吸氣時，左手向上舉過頭頂，右手持續(xù)推地（感受脊柱更多的延展，坐骨向下扎根）

呼氣，手臂帶動身體向上向右，讓右胸對右腳的方向，

再次呼氣時，左手抓住右腳大腳趾，或右腳內(nèi)側(cè)

頭頸自然延展，不要急著低頭

把臀部后方的右手移到右腳踝外側(cè)，右手在踝外側(cè)繼續(xù)推地

借助右手推地的力：左臀更多的向下沉保持根基穩(wěn)定；右肋骨向回收，胸腔打開，讓兩側(cè)腰等長伸展，給右側(cè)腰創(chuàng)造空間，

保持3到5組呼吸，

如果可以的話，左手抓右腳掌外側(cè)，讓扭轉(zhuǎn)更深入一步，右手持續(xù)推地以保證根基穩(wěn)定，和右側(cè)腰的空間

如果還可以的話，再次呼氣時，身體前屈向下，右手抓右腳掌內(nèi)側(cè)

保持3到5組呼吸后回正反側(cè)練習。

相信我一定要到墊子上按步驟試一下，然后每一個停留都保持一二組呼吸，靜靜地去觀察脊柱后背胸腔以及側(cè)腰的伸展，左右兩側(cè)可以各做2到3組。

做完以后你可以回到大拜式或者下犬式去感受一下脊椎的狀態(tài)。

最后來總結(jié)一下：

1、根基很重要。你看在上面的練習步驟中，有多次強調(diào)根基一定要穩(wěn)定扎實，

2、脊椎的延展。扭轉(zhuǎn)是在延展的基礎(chǔ)上，沒有延展就沒有扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)是螺旋向上，永遠是向上走的趨勢，向上才有空間，這里的向上就是延展脊椎，

3、胸腔打開，雙側(cè)腰等長伸展。扭轉(zhuǎn)兩個肩膀依然是水平的，她不是通過一個肩膀的內(nèi)扣來完成扭轉(zhuǎn)；也不是通過對側(cè)腰的擠壓來完成的扭轉(zhuǎn)，不管是前側(cè)胸腔還是后側(cè)背部都是展開的，而不是向內(nèi)收的。