今天給大家?guī)硪惶貌灰粯拥蔫べふn，在整個練習中身體放松，心也放松，面帶微笑。試想一下你現(xiàn)在坐在幼兒園的教室里和小伙伴們和溫柔的老師一起在玩耍一起做游戲。卸下身上所有的負擔、責任、煩惱，你可以大聲笑，也可以大聲哭，可以上一秒笑，下一秒哭，甚至可以邊哭邊笑，也可以調皮搗蛋，總之把自己當成幼兒，不管是身體還是心態(tài)。

抱著這樣的心態(tài)，站到墊子上先活動一下筋骨。

以你喜歡的姿勢動幾下，示范的這個動作有點像撒嬌。重點是肩膀手臂身體完全放松，心也放松，懶散的松軟的，沒有目的的。

時間不定，你可以做10秒，也可以做30秒，如果你覺得舒服好玩又有趣，做一分鐘也沒關系。什么都別想，可以微閉眼睛，甚至哼幾句兒歌。

插一句題外話：這個動作，肩頸不好的人，如果幅度大一點，坐一會兒就會手臂發(fā)麻一直抹到手指尖。他可以快速緩解久坐引起肩頸不適，背部僵硬緊張，大家可以試一試。

下面開始游戲吧。

1、風吹樹式

雙腳分開與骨盆同寬

右手扶住右髖

吸氣左手向上延展帶動身體向右側彎，眼睛看向左手臂的方，同時推髖向左，加強左側伸展

這樣動態(tài)的練習可以做3組。

身體回正，反側練習。

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2、舉臂上仰式，

還是雙腳與骨盆同寬

吸氣，手臂自體側向上舉過頭頂，同時胸腔上提，眼睛看手指的方向。

呼氣，手臂滑落胸前，合十

做三組。

注意看示范老師的腳，我喜歡吸氣向上的時候抬腳跟，呼氣的時候腳跟落下來。

3a、進入前屈，

最后一次呼氣的時候直接屈膝折髖向下進入前屈

雖然全程都很放松，就像玩游戲一樣。但是有些原則性的東西還是要注意的，比如是從髖部折疊，沒有彎腰弓背，也沒有聳肩。

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3b、前屈保持，

微屈膝蓋讓腹部靠近大腿，

背部自然向下垂

雙手手肘互抱

輕微的左右晃動一下身體。

以你舒服的節(jié)奏為主，有輕微的拉伸感就可以

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時間可以10秒，也可以15秒。還是以你自己的感覺為準，如果覺得舒服你也可以多待一會兒。

4a、下犬式，

停止晃動身體，雙手放在腳兩側。

雙腳向后走到下犬式，

雙腳交換踩地

多長時間自己喜歡就好

在這兒說一下，雙手和雙腳之間的距離可以比平時近一點，這樣雙腳踩動的幅度可以大一點。

4b、下犬式保持

雙腳腳后跟向右旋，屈膝，手推地，

眼睛看向身體左側，

感受整個左側的拉伸。

做三組換邊練習。

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這個看你自己喜歡，如果你不習慣這樣動，你就還保持雙腳交替踩動，如果你喜歡這樣動，你就動一下，還是那句話，你喜歡就好。

5、低位眼鏡蛇，

俯臥，雙腳分開與骨盆同寬腳背壓地

曲手肘，雙手放胸部兩側，手掌壓地

吸氣抬起上半身，腹部貼地。

呼氣落下，下巴點地

做3~5組。

注意看動圖：起和落的時候是一種流動的感覺，有點像背部在滾動，有蛇爬行的感覺。

6、大拜式，

然后起身臀部坐在腳后跟上，進入大拜式

在大拜式可以左右晃動一下臀部和背部，額頭跟著身體的晃動，在地板滾動。

時時間自己看著辦，10秒20秒都可以。

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7a、貓牛式，吸氣動作

從大拜式起身進入四角板凳。

吸氣，翹臀，塌腰，擴展胸腔，抬頭。

7b，貓牛式呼氣動作

呼氣，卷尾骨，拎背，含胸，低頭。

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做8~10組。

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8、坐姿扭轉，

結束以后臀部坐在腳后跟上

吸氣雙手向上延展，擴展胸腔，眼睛看手的方向。

呼氣手臂帶動身體向右側扭轉，一手放膝蓋，一手在身體后側落地

做三組以后反側練習。

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9、回到下犬

上一步結束以后，

雙手撐地，臀部抬高，回到下犬

你可以在下犬式再重復一次上面的伸展，雙腳輪交替踩動，屈膝伸展身體兩側

10，走到前屈

中心前移，雙腳向前走到雙手中間。

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11a，前屈保持

延展脊柱，打開胸腔。

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再晃動一下臀部。

11b、加強前屈

再次呼氣時，向下折疊身體，頭頸自然向下

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保持

你也可以在這兒手肘護抱，左右晃動身體。

12、回到展臂上舉

吸氣手臂帶動身子起身，雙手向上舉過頭頂，眼睛看向手指的方向。

呼氣雙手滑落胸前，回到山式

這一套動作和這樣的練習方法特別適合早上剛起床的時候練習，可以快速的舒展身體，消除身體僵硬，這樣的練習方法和心態(tài)還可以緩解壓力，趕走焦慮，讓心情保持愉悅。