在對(duì)待自己的身材之時(shí)，我們總是想讓要自己變得瘦一點(diǎn)身材比例更好一點(diǎn)，所以我們會(huì)為此而付出相應(yīng)的努力，但是在這個(gè)時(shí)候，我們需要特別注意的是，自己的努力一定要在保證身體健康的前提下去進(jìn)行，這就意味著我們不能選擇一些有傷身體的極端行為，比如節(jié)食，比如過(guò)度運(yùn)動(dòng)，等等。

那么，在我們減脂過(guò)程中，我們最想要得到的可能就是纖細(xì)的腰圍與緊致的馬甲線了，說(shuō)到這里，也總是會(huì)有人說(shuō)，馬甲線不用練減脂就可以了。這樣的說(shuō)法是有一定的道理的，因?yàn)榈偷捏w脂率是馬甲線出現(xiàn)的前提，也就是說(shuō)減脂是馬甲線出現(xiàn)的必要條件，但是，這并不代表著不去進(jìn)行腹部訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冞€要解決腰腹部松弛的問(wèn)題，還要讓腹肌厚度有所增加而讓馬甲線變得清晰。

當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中一定不要過(guò)度減脂，尤其是對(duì)于女性朋友們來(lái)講，腹部需要有著一定的脂肪，這是我們的生理所需，過(guò)度減脂必然會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響，所以當(dāng)我們把體脂率減掉20%左右之時(shí)就可以了，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上再通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)解決腰腹部是否緊致，小腹部是否平坦的問(wèn)題，而方法則是腹部的針對(duì)性訓(xùn)練。

說(shuō)到腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們沒(méi)有相關(guān)的知識(shí)，第一時(shí)間想到的動(dòng)作或許就是仰臥起坐，但是要知道仰臥起坐并不是一個(gè)練腹的動(dòng)作，在仰臥起坐的過(guò)程中所發(fā)力的部位是髂腰肌，而腹部所起的作用則是保持上半身的直立狀態(tài)，雖然說(shuō)也用了力但卻不是主要的力量來(lái)源，也正是因?yàn)槿绱?，很多朋友在?jīng)歷了仰臥起坐以后所感覺(jué)到的并不是腹部肌肉的酸痛，而是腰部，不但如此，長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作還會(huì)造成腰部的不適甚至是引起腰痛的現(xiàn)象。

所以，在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們就應(yīng)該針對(duì)于腹部肌肉的結(jié)構(gòu)來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，在這個(gè)過(guò)程中不但要對(duì)腹直?。òㄉ蟼?cè)和下側(cè)），還要對(duì)腹斜肌形成刺激，此時(shí)，下面這組訓(xùn)練我們就可以去嘗試一下。當(dāng)然，需要我們做的是在動(dòng)作過(guò)程中由腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作。

動(dòng)作一：跪姿鳥式伸展

• 跪姿，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向前提膝收腹，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂屈肘向內(nèi)收，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后活動(dòng)腿向后上方伸，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂向頭頂方向伸展

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作二：反向支撐交替提膝抬腿

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向前并攏伸直

• 全程繃緊，身體呈一條直線，在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：支撐對(duì)角提膝收腹

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過(guò)度晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：坐姿屈膝收腹

• 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙手置于臀部后側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身向前移動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作五：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂向前去碰觸活動(dòng)腿腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

適當(dāng)熱身以后完成訓(xùn)練，注意在每個(gè)動(dòng)作過(guò)程中做到由腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-4組，每周3-4次，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

減脂期間調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，盡量以低熱量食物替代高熱量食物，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下每一餐吃到7.8分飽，如果時(shí)間允許，最好再結(jié)合規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，這樣更容易形成熱量差，從而讓我們以一個(gè)安全的方式瘦下來(lái)。

作者：十月知行