眾所周知，在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充少量咖啡因（也稱為?1,3,7-三甲基黃嘌呤或甲基可可堿）就可以提高精神警覺(jué)性、功率輸出、無(wú)氧跑步能力和新陳代謝率，并降低感知運(yùn)動(dòng)的速度。[1]?[2]

與大多數(shù)補(bǔ)劑一樣，更多的咖啡因不一定更好；過(guò)多的咖啡因會(huì)增加血壓、心率、皮質(zhì)醇和焦慮水平。

然而，當(dāng)適量使用咖啡因時(shí)，它會(huì)提供一系列全天然的性能增強(qiáng)益處，而副作用可以降低至最小甚至沒(méi)有任何副作用。

關(guān)于咖啡因在運(yùn)動(dòng)人群中的科學(xué)事實(shí)

咖啡因?qū)\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康的好處是多么驚人和有益。本期內(nèi)容將分析五種最常見的咖啡因形式：

天然咖啡因，

無(wú)水咖啡因，

蘋果酸咖啡因，

檸檬酸咖啡因

瓜拉納咖啡因。

在本文的結(jié)尾，您應(yīng)該對(duì)無(wú)水咖啡因與蘋果酸二咖啡因的不同之處有一個(gè)更好的了解，以及為什么您需要比無(wú)水咖啡因多200%?的檸檬酸咖啡因才能達(dá)到相同的效果。

當(dāng)“咖啡因”被列在營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽上時(shí)。如果標(biāo)簽沒(méi)有指定，它可能是我們將在本文中討論的五種咖啡因中的一種或多種。

所有五種類型都含有我們稱之為“咖啡因”的天然黃嘌呤衍生物。?[3]然而，一些咖啡因類型與其他化合物結(jié)合，以改變身體對(duì)興奮劑的反應(yīng)和處理方式。

▍天然咖啡因

60%?的成年人每天都會(huì)攝入咖啡因；其中絕大多數(shù)來(lái)自天然來(lái)源，如咖啡豆、茶葉、可可豆和瓜拉那漿果（打賭大多數(shù)人不會(huì)經(jīng)常吃后者）。[4]

天然咖啡因通常在攝入后?40 分鐘左右達(dá)到峰值咖啡因血液濃度。[5]與其他咖啡因來(lái)源不同，天然咖啡因通常需要將豆或葉浸泡在接近沸騰的液體中?3-5 分鐘以提取咖啡因。然而，提取的咖啡因百分比很大程度上取決于水的溫度、豆子或葉子的質(zhì)量以及浸泡時(shí)間。

使用天然咖啡因的缺點(diǎn)之一是劑量缺乏一致性。我可以在幾乎相同的條件下沖泡?100 杯茶或幾壺咖啡，而且每次咖啡因的含量都會(huì)有所不同。然而，天然咖啡因來(lái)源通常包括植物營(yíng)養(yǎng)素的額外益處，如強(qiáng)效抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。制造商通常會(huì)加工天然咖啡因來(lái)源來(lái)生產(chǎn)我們將討論的其余四種咖啡因。

▍無(wú)水咖啡因

在天然咖啡因來(lái)源之外，無(wú)水咖啡因是健身界最常用的咖啡因類型。您可以在膠囊、片劑、粉末和液體形式中找到無(wú)水咖啡因，既可以作為獨(dú)立補(bǔ)劑產(chǎn)品，也可以作為運(yùn)動(dòng)前和減脂補(bǔ)劑的混合物的一部分。

天然咖啡因和無(wú)水咖啡因的主要區(qū)別在于含水量。無(wú)水的字面意思是“除去所有的水”。?[6]制造商加工天然咖啡因來(lái)源以制造無(wú)水咖啡因粉末，其含水量必須低于?0.5%（按重量計(jì)）。[7]

這種加工和脫水的結(jié)果是我們都知道和喜愛(ài)的白色、苦味和強(qiáng)效的結(jié)晶粉末。獨(dú)立的無(wú)水咖啡因補(bǔ)充劑可在攝入后?15 至 45 分鐘內(nèi)迅速增加咖啡因血液水平，攝入后?60 至 120 分鐘達(dá)到峰值。[8]?[9]

無(wú)水咖啡因不僅是補(bǔ)劑中最流行的咖啡因類型，而且相對(duì)于其他咖啡因類型，其使用劑量也最高。因?yàn)闊o(wú)水咖啡因是最便宜、濃度最高的咖啡因形式。

如果您購(gòu)買獨(dú)立的無(wú)水咖啡因粉末或片劑，請(qǐng)謹(jǐn)慎服用。因?yàn)橛锌赡苣阋徊恍⌒木蜁?huì)攝入過(guò)多的咖啡因，因此從低劑量開始以確定耐受性和反應(yīng)，然后根據(jù)自身的耐受度增加咖啡因攝入劑量。與任何補(bǔ)劑一樣，過(guò)量服用咖啡因并沒(méi)有太多好處，在某些情況下，更多可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

一些最常見的不危及生命的副作用包括惡心、神經(jīng)過(guò)敏、頭暈、腹瀉和胃部不適。

補(bǔ)劑制造商選擇無(wú)水咖啡因來(lái)構(gòu)成大部分咖啡因含量。如果您發(fā)現(xiàn)每份200-400 毫克的咖啡因會(huì)導(dǎo)致不必要的副作用，為了避免副作用的影響，請(qǐng)從攝入半份開始嘗試，讓身體循循漸進(jìn)的接受它。

▍蘋果酸咖啡因

蘋果酸咖啡因，也稱為Infinergy ?，是咖啡因和蘋果酸的離子鍵組合，是?Creative Compounds LLC 的商標(biāo)。[10]?盡管?Creative Compounds LLC 擁有該商標(biāo)，但它并不是第一家發(fā)現(xiàn)和使用蘋果酸二咖啡因的公司。在消費(fèi)品中禁止使用可卡因后，可口可樂(lè)公司使用蘋果酸二咖啡因作為替代興奮劑。[11]

與其他形式的咖啡因一樣，蘋果酸咖啡因可以增加注意力、能量和新陳代謝，同時(shí)減少感知疲勞。然而，蘋果酸咖啡因提供了一個(gè)獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，因?yàn)樘O果酸可以緩解通常由天然咖啡因和無(wú)水咖啡因引起的消化不良。[1]

此外，一些研究結(jié)果表明蘋果酸可能會(huì)削弱攝入后咖啡因的崩潰感覺(jué)并補(bǔ)充咖啡因產(chǎn)生的能量。[11]

沒(méi)有重要的臨床證據(jù)證實(shí)這一說(shuō)法，但如果這是真的，咖啡因和蘋果酸將是一種強(qiáng)大的組合；一個(gè)提供能量，另一個(gè)減緩耐受性的發(fā)展。不幸的是，沒(méi)有關(guān)于蘋果酸咖啡因的同行評(píng)審期刊文章，因此我們不得不依賴消費(fèi)者報(bào)告、制造商聲明和第三方網(wǎng)站。

關(guān)于Infinergy（咖啡因蘋果酸鹽） 在運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的作用與效果，補(bǔ)劑制造商通常將蘋果酸咖啡因作為總咖啡因含量的一小部分。

▍檸檬酸咖啡因

您可能聽說(shuō)過(guò)無(wú)水咖啡因和蘋果酸二咖啡因，但除非您在醫(yī)療保健或制藥行業(yè)工作，否則您可能不知道檸檬酸咖啡因。

這種化合物也稱為?CAFCIT?，是無(wú)水咖啡因、一水檸檬酸和二水檸檬酸鈉的組合。[12]這種化合物組合不會(huì)自然發(fā)生，需要實(shí)驗(yàn)室合成才能生產(chǎn)。

檸檬酸咖啡因通常用于早產(chǎn)兒（胎齡在?28 至 33 周之間）的短期（10-12 天）治療早產(chǎn)兒呼吸暫停。[12]當(dāng)早產(chǎn)兒在睡眠期間不呼吸?15-20 秒時(shí)，就會(huì)發(fā)生早產(chǎn)兒呼吸暫停。[13]檸檬酸咖啡因也常用于治療偏頭痛。[14]

檸檬酸咖啡因最近在健身界廣受歡迎，因?yàn)樗坪醣绕渌Х纫騺?lái)源更快地提高咖啡因血液水平。攝入無(wú)水咖啡因后?60 至 120 分鐘咖啡因血液水平達(dá)到峰值，而攝入檸檬酸咖啡因后?30 分鐘咖啡因血液水平達(dá)到峰值。[15]?[9]

雖然檸檬酸咖啡因比無(wú)水咖啡因的作用更快，但它有一個(gè)主要缺點(diǎn)——20mg?檸檬酸咖啡因僅提供?10mg?活性咖啡因。[16]?這意味著，每毫克檸檬酸咖啡因提供的咖啡因比無(wú)水咖啡因少?50%?？紤]到檸檬酸咖啡因包含其他兩種成分，而無(wú)水咖啡因不包含，我們應(yīng)該期待這些發(fā)現(xiàn)。

對(duì)于那些希望盡快增加能量并愿意加倍劑量的人來(lái)說(shuō)，檸檬酸咖啡因可能是理想的興奮劑。

補(bǔ)充劑制造商通常將檸檬酸咖啡因作為總咖啡因含量的一小部分?？Х纫虻闹囟仁褂谜咧?strong>25 毫克無(wú)水咖啡因幾乎沒(méi)有。然而，當(dāng)與其他咖啡因來(lái)源疊加時(shí)，檸檬酸咖啡因可能是一種強(qiáng)大的組合，可以更快地增加能量并延長(zhǎng)益處的持續(xù)時(shí)間。

▍瓜拉納咖啡因

瓜拉納種子中含有極高的咖啡因含量，干重可以達(dá)2.7%~5.8?%"瓜拉納提取物(咖啡因含量 12 %)配制成0.12 %的溶液，灌服小鼠(劑量 20mL/kg)后，進(jìn)行耗竭性游泳實(shí)驗(yàn)，測(cè)定游泳時(shí)間、運(yùn)動(dòng)后全血乳酸含量、血清尿素氮及肝糖原含量的變化。

結(jié)果表明瓜拉納能夠顯著提高機(jī)體肝臟中的糖原儲(chǔ)備，幫助機(jī)體維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平，提供更多的能量抵抗疲勞。同時(shí)，增強(qiáng)機(jī)體清除乳酸的能力，也能有效緩解由于運(yùn)動(dòng)代謝產(chǎn)物堆積產(chǎn)生的疲勞。[17]

火箭沖沖一粒含有100mg瓜拉納咖啡因（瓜拉納提取物原產(chǎn)地：巴西）。

文獻(xiàn)參考：

[1]?“咖啡因和咖啡：它們對(duì)正常體重和肥胖個(gè)體的代謝率和生物利用的影響。- PubMed - NCBI。”?國(guó)家生物技術(shù)信息中心。Np。2015 年 9 月 17 日。

[2]“咖啡因?-?使用、劑量、副作用的科學(xué)評(píng)論?| Examine.com?！?補(bǔ)充劑和營(yíng)養(yǎng)的獨(dú)立分析?|?檢查.com。Np。2015 年 9 月 17 日。

[3]?“咖啡因?| C8H10N4O2 - PubChem?！?PubChem 項(xiàng)目。Np。2015 年 9 月 17 日。

[4]“咖啡因：了解世界上最受歡迎的精神活性藥物”。JYI-本科生研究雜志。Np，2015 年 9 月 17 日。

[5]“咖啡、可樂(lè)和膠囊中咖啡因的吸收和主觀影響。- PubMed - NCBI?！?國(guó)家生物技術(shù)信息中心。Np。2015 年 9 月 17 日。

[6]?“無(wú)水?|?在 Dictionary.com 上定義無(wú)水”。字典網(wǎng)。Np，。2015 年 9 月 17 日。

[7]?“咖啡因和無(wú)水咖啡因有什么區(qū)別？-?人力績(jī)效資源中心?！?人力績(jī)效資源中心。Np，和網(wǎng)絡(luò)。2015 年 9 月 17 日。

[8] Goldstein、Erica R 等人?！皣?guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)立場(chǎng)立場(chǎng)：咖啡因和表現(xiàn)。”?國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志 7（2010?年）：5. PMC。網(wǎng)絡(luò)。

[9]“Koffazon N FASS Allm?nhet”。Np，網(wǎng)絡(luò)。

[10]“創(chuàng)意化合物|獨(dú)家成分”。創(chuàng)意化合物。Np，和網(wǎng)絡(luò)。2015 年 9 月 17 日。

[11]?“蘋果酸二咖啡因評(píng)論?-?蘋果酸二咖啡因有效嗎？”?重要的健康伙伴。Np，和網(wǎng)絡(luò)。2015 年 9 月 17 日。
[12]?“檸檬酸咖啡因口服溶液，USP”。每日醫(yī)學(xué)。Np。2015 年 9 月 17 日。

[13]“早產(chǎn)兒呼吸暫停”。KidsHealth -?網(wǎng)絡(luò)上訪問(wèn)量最大的關(guān)于兒童健康的網(wǎng)站。Np，和網(wǎng)絡(luò)。2015 年 9 月 17 日。

[14]“檸檬酸咖啡因?| C14H18N4O9 - PubChem?！?PubChem 項(xiàng)目。Np，和網(wǎng)絡(luò)。2015 年 9 月 17 日。

[15]“檸檬酸咖啡因治療早產(chǎn)兒呼吸暫停”。醫(yī)景。Np。2015 年 9 月 17 日。

[16]“Cafcit（檸檬酸咖啡因]藥物信息：臨床藥理學(xué)?- RxList 上的處方信息?！?接收列表。Np。2015 年 9 月17 日。

[17]沈國(guó),葉田,周洋,扈曉佳.瓜拉納提取物的功能性研究進(jìn)展[J].農(nóng)業(yè)研究與應(yīng)用,2020,33(05):45-48.