對于女性來講，想要擁有協(xié)調(diào)勻稱的上肢線條，對于肩部的訓(xùn)練則應(yīng)該格外重視，一來是因?yàn)榧绮颗c手臂相連，飽滿的三角肌會(huì)與手臂肌群一起來塑造手臂的線條感，而我們知道，手臂的松弛與不緊致不但會(huì)使我們看起來顯胖還讓我們看起來顯老。二來是因?yàn)榧绮颗c胸部相連，規(guī)律的肩部訓(xùn)練會(huì)幫助我們修飾胸部上側(cè)鎖骨位置，從而讓鎖骨看起來漂亮迷人，三來是因?yàn)榧绮颗c背部相連，會(huì)與背部一起來修飾后背線條，從而讓背部緊致有型，并且會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)。

另外，通過規(guī)律的肩部訓(xùn)練，會(huì)使得肩部肌肉變得結(jié)實(shí)飽滿，除了對外形的影響以外，還會(huì)讓我們在上肢其他部位的訓(xùn)練過程中達(dá)到良好的效果，尤其是在胸背部訓(xùn)練過程中，肩部都會(huì)或多或少地參與其中，而三角肌薄弱則會(huì)影響著胸背部的訓(xùn)練效果。

那么，在肩部訓(xùn)練過程中，我們要本著讓三角肌三個(gè)肌頭協(xié)調(diào)發(fā)展的原則來進(jìn)行訓(xùn)練，要做到這一點(diǎn)，我們就要適當(dāng)了解三角肌的結(jié)構(gòu)，并結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行有側(cè)重的訓(xùn)練。從三角肌結(jié)構(gòu)上來看，共包括前束、中束與后束三個(gè)部位，前束相對發(fā)達(dá)，中束的飽滿與否決定著肩部的寬厚與手臂的線條，后束位于肩部的后側(cè)，是整個(gè)三角肌當(dāng)中最為薄弱的部位。

因此，從三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作上來看，我們就應(yīng)該針對于三角肌的結(jié)構(gòu)進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，所以下面分享一組使用啞鈴的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然在具體訓(xùn)練過程中，本組動(dòng)作可以作為參考，還要結(jié)合自己三角肌的發(fā)展情況對這組動(dòng)作進(jìn)行有側(cè)重的調(diào)整，從而使訓(xùn)練適合自己。

動(dòng)作一：坐姿單臂阿諾德推舉（目標(biāo)：三角肌前束與中束）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己，另一只手扶住同側(cè)大腿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起啞鈴，推起過程中旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心朝前

• 至手臂伸直（注意手肘微屈），頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作二：站姿繩索面拉（目標(biāo)：三角肌后束）

• 將繩索調(diào)至肩膀高度，面對繩索站立，調(diào)整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩部下沉，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向面部方向拉動(dòng)繩索

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肩后束，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，使肩后束得到完全伸展

• 這個(gè)動(dòng)作如果在家進(jìn)行可以使用彈力帶來代替繩索完成

動(dòng)作三：單臂啞鈴側(cè)平法

• 雙腳前后開立，雙腿呈弓步，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一只手臂握住啞鈴垂于腿前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方舉起啞鈴

• 至大臂到達(dá)肩部高度，頂點(diǎn)稍停，感覺三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：站姿啞鈴提拉（目標(biāo)：三角肌前束）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向前提起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓啞鈴自由下落

在整個(gè)動(dòng)作過程中，做到保證動(dòng)作質(zhì)量，在知道每個(gè)動(dòng)作的鍛煉目標(biāo)有前提下完成動(dòng)作，這樣有助于在動(dòng)作過程中感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，對于女士塑形來講，選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行