今天和大家來(lái)說一說盆底肌。其實(shí)這個(gè)名字就非常的形象。盆指的骨盆，長(zhǎng)在骨盆下面托住盆腔的一塊肌肉。

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簡(jiǎn)單地說，骨盆是由幾塊骨頭組成的一個(gè)盆狀的容器，盆腔里放著生殖系統(tǒng)和和泌尿系統(tǒng)。骨盆下面的盆肌底肌好像盆底一樣托著盆腔內(nèi)的器官。盆底肌松弛無(wú)力就會(huì)導(dǎo)致盆腔內(nèi)的器官下垂，受擠壓，加速衰老，減少活力。盆底肌的養(yǎng)護(hù)對(duì)女性而言尤其重要。尤其是產(chǎn)后和更年期的女性。

這是從生理結(jié)構(gòu)上來(lái)說的，另外盆底肌也是核心的一部分。我們常常把核心比作一個(gè)盒子，呼氣時(shí)收核心，相當(dāng)于這個(gè)盒子的四面八方都向中間收攏，形成一個(gè)密封的空間。這個(gè)盒子密封性越好，就越穩(wěn)定，核心發(fā)揮的作用力量也就越大。盆底肌就是盒子的底部。

所以在鍛煉核心的同時(shí)也會(huì)順帶的鍛煉到盆底，在加強(qiáng)盆底的同時(shí)也會(huì)順帶的鍛煉核心，他們本來(lái)就是一個(gè)部分和整體的關(guān)系。

盆底算是一塊深層的肌肉，在鍛煉時(shí)動(dòng)作幅度要小一點(diǎn)，并且要保持高度的關(guān)注力和覺知。下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

今天給大家介紹鍛煉盆底肌的一套瑜伽序列。

1、瑜伽磚輔助的貓牛式

四角板凳跪立在墊子上，拿一塊瑜伽磚放在雙腿之間

骨盆端正，脊柱立直

呼氣，提盆底，卷尾骨，提恥骨，收腹部。保持5～7秒

吸氣，還原

配合呼吸做5～8組

注意動(dòng)作幅度小一點(diǎn)，不是整條脊柱的運(yùn)動(dòng)，骨盆的運(yùn)動(dòng)幅度也非常的小，把所有關(guān)注力放在盆底。

2、下犬變體

在四角板凳的基礎(chǔ)上

雙手推地，抬臀部向上進(jìn)入下犬，

調(diào)整雙腳之間的距離，約半個(gè)腳掌的樣子。

呼氣時(shí)，抬右腳離開地面，保持5∽7秒

吸氣，還原，左右兩側(cè)各重復(fù)5~8次。

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注意：雙腳之間的距離比平時(shí)的下犬式小一點(diǎn)有助于找到底肌的覺知。其次腳抬離地面的距離不用太高，幅度小一點(diǎn)，依舊保持骨盆的穩(wěn)定和脊柱的平衡。

3、平板變體

在下犬的基礎(chǔ)上，雙腳向后走到平板式。

調(diào)整雙手雙腳，以及雙腳之間的距離。

呼氣時(shí)，抬右腳向上，保持5～7秒

吸氣時(shí)，還原

配合呼吸，左右兩側(cè)各練習(xí)5~8組。

同樣的幅度動(dòng)作幅度小一點(diǎn)，注意自己的關(guān)注點(diǎn)。

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4、仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳并攏，雙手放雙耳兩側(cè)，手肘向兩側(cè)打開

呼氣時(shí)，抬左腳離地，抬肩膀離地。同時(shí)右手向左腳的方向伸直，保持5～7秒

吸氣時(shí)，還原，左腳落地，肩膀落地

配合呼吸，左右兩側(cè)各完成5～8組

注意幅度不要太大，關(guān)注點(diǎn)一直放在盆底的位置。腰向地面沉不要代償。

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5、單腿橋式

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，大腿夾磚，雙手自然放身體兩側(cè)。

呼氣時(shí)，抬臀部向上，進(jìn)入橋式

再次呼氣時(shí)，抬右腳向上伸直右腿，保持5～7秒

吸氣還原到橋式，配合呼吸兩側(cè)各練習(xí)5~8組。

不要過分向上抬胸腔，做臀部和身體在一條直線的橋式就好。

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7、仰臥牛面式

仰臥在墊子，

雙大腿交叉，膝蓋交疊

雙手抓雙腳掌，

放松盆底，保持5∽8組呼吸，交換雙腿，反側(cè)

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牛面式是非常好的收盆底的體式，但是經(jīng)過前面一系列的練習(xí)，在這個(gè)體式中就不要刻意地去收緊發(fā)力，而是借助呼吸讓盆底區(qū)域放松再放松，有點(diǎn)類似于我們休息術(shù)時(shí)讓身體放松的感覺。

你也可以試一試把上面的動(dòng)體認(rèn)真做下來(lái)，到牛面式的時(shí)候試著做做放松和收緊兩種不同的狀態(tài)去感受一下身體。這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)于給盆底做休息術(shù)放松。

8、挺尸式

仰臥在墊子上，雙手雙腳自然伸展，

閉上眼睛，徹底放松全身。

建議女性每天挑1~2個(gè)動(dòng)作練習(xí)3~5分鐘，特別是產(chǎn)后和更年期女性。修復(fù)盆底肌就是恢復(fù)女性魅力！