光，對(duì)人體的影響還怪大的，除了視覺(jué)上的作用，光還能夠調(diào)節(jié)生物節(jié)律、睡眠和清醒周期、認(rèn)知和情緒等等。

　　一方面，不少研究顯示白天適量曬太陽(yáng)能提升情緒，可以緩解抑郁患者的癥狀;另一方面，夜間來(lái)自光污染或電子設(shè)備的過(guò)度光照，被認(rèn)為有引起抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。

　　夜間異常光線誘發(fā)負(fù)面情緒

　　2018年Cell上的一項(xiàng)研究，顯示長(zhǎng)時(shí)間碎片化的光暗刺激，可能通過(guò)視網(wǎng)膜至外側(cè)韁核邊緣區(qū)的投射誘發(fā)負(fù)性情緒。

　　但是，究竟是光線還是節(jié)律的擾動(dòng)影響了情緒仍不得而知，完整的光控情緒神經(jīng)環(huán)路并未被刻畫。

　　而在2020年，來(lái)自中國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，證明了是夜間不正常光線(城市照明或手機(jī)電腦等電子設(shè)備的使用)，而不是節(jié)律或睡眠的紊亂，造成抑郁樣行為。

　　并且描述了介導(dǎo)夜間異常光，誘發(fā)抑郁樣表型的神經(jīng)環(huán)路結(jié)構(gòu)與功能;發(fā)現(xiàn)該環(huán)路的可興奮性受到晝夜節(jié)律門控調(diào)制，首次詮釋了光在白晝和夜晚截然相反的情緒作用的內(nèi)在機(jī)理。

　　同時(shí)研究發(fā)現(xiàn)，夜間光照對(duì)誘發(fā)抑郁樣表型的神經(jīng)環(huán)路的激活強(qiáng)度遠(yuǎn)超過(guò)白天光照，這可能解釋了為何白天光照并未導(dǎo)致行為變化。

　　為何增加日照能緩解抑郁?

　　日光的照射不足，導(dǎo)致刺激大腦的血清素(5-羥色胺)分泌不足，它是一種能產(chǎn)生愉悅情緒的激素，血清素的分泌不足會(huì)導(dǎo)致我們更容易發(fā)生抑郁、沖動(dòng)行為、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為。

　　同時(shí)研究發(fā)現(xiàn)，在充足的日照下，人體腎上腺素、甲狀腺素以及性腺素分泌水平都會(huì)有所提升，有利于改善情緒低落、精神抑郁等不良精神心理。

　　目前也已肯定光療對(duì)抑郁癥患者是一種有效的治療方法。

　　一般認(rèn)為抑郁癥患者體內(nèi)的褪黑色素分泌出現(xiàn)障礙，而科學(xué)實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證后，推測(cè)光照能改變體內(nèi)褪黑色素及其代謝產(chǎn)物濃度，從而通過(guò)調(diào)節(jié)增加中樞神經(jīng)系統(tǒng)的多巴胺功能活性，最后緩解抑郁癥狀。

　　上午8-10點(diǎn)最適宜進(jìn)行戶外活動(dòng)，只要曬太陽(yáng)30-60分鐘，人立馬就能精神起來(lái)，穿著顏色明快的外套也會(huì)讓心情愉悅。

　　這些方法也能幫你更快遠(yuǎn)離抑郁

　　運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)直接增加大腦中幾種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的水平，包括多巴胺、5-羥色胺和去甲腎上腺素等抗抑郁的物質(zhì)。這些化學(xué)物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)情緒和回報(bào)感，使人在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生興奮感和愉悅感。

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也能減少體內(nèi)炎癥，也有助于緩解抑郁情緒。

　　只要參加運(yùn)動(dòng)，任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都會(huì)不同程度緩解精神癥狀，不過(guò)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)比單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康更有幫助，有氧運(yùn)動(dòng)比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更加有益。

　　親近大自然

　　當(dāng)一個(gè)人接觸到大自然時(shí)，他的精神心理和身體健康都有顯著的改善。

　　聆聽(tīng)大自然的聲音可以降低高血壓、增加平靜和平和的感覺(jué)，實(shí)際上還可以降低體內(nèi)循環(huán)的皮質(zhì)醇水平;漫步大自然，大腦前額皮質(zhì)區(qū)的神經(jīng)活動(dòng)減少，可幫助降低抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)，有利于精神健康。

　　所以，當(dāng)你深受抑郁困擾而難以擺脫時(shí)，多出去走走吧，小區(qū)花園、公園、植物園、郊外等，這些充滿綠色植物的地方，都能幫你走出困境。

　　社交

　　勇于表達(dá)自己的感受，保持正常交流。你要表達(dá)出來(lái)，你希望他們?cè)趺磶椭?，想讓他們知道怎么做?/p>

　　比如少給你安排社交，睡覺(jué)不要打擾你，希望難受時(shí)可以找到對(duì)方等等，這樣，對(duì)方才能很明確地知道你的需求，并配合你。

　　不要回避抑郁這件事情，你就是生病了，還有很多人和你一樣生病了。不要遠(yuǎn)離朋友和家人，因?yàn)閺?qiáng)大的外部支持，也可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)你正在經(jīng)歷的負(fù)面感受。

　　但是如果家人和朋友是你負(fù)面情緒的來(lái)源，那么試試和陌生人吐槽吧。當(dāng)然，及時(shí)尋求專業(yè)的幫助，才能更好讓你遠(yuǎn)離抑郁。

　　提高睡眠質(zhì)量

　　臨床統(tǒng)計(jì)顯示，80%的抑郁癥患者存在睡眠障礙，睡眠既是導(dǎo)致抑郁的重要因素，也是抑郁的判斷標(biāo)準(zhǔn)之一。

　　同時(shí)有項(xiàng)研究結(jié)果顯示，睡眠中點(diǎn)每提前一個(gè)小時(shí)，患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低23%。

　　換句話說(shuō)，如果一個(gè)通常在凌晨1點(diǎn)上床睡覺(jué)的人改在0點(diǎn)睡覺(jué)，并且睡眠時(shí)間相同，他們可以減少23%的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，如果他們晚上11點(diǎn)上床睡覺(jué)，就能減少40%的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　提高睡眠質(zhì)量，首先需要保證環(huán)境黑暗、安靜，其次，睡前不做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，然后睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間。

　　如果睡眠仍沒(méi)有得到改善，同樣需要尋求專業(yè)的幫助，及時(shí)進(jìn)行治療。

　　抑郁癥不及時(shí)治療會(huì)出現(xiàn)失眠、自殘、焦慮、木僵等癥狀，嚴(yán)重甚至?xí)?dǎo)致自殺。發(fā)現(xiàn)后一定要及時(shí)進(jìn)行治療，以免錯(cuò)過(guò)最佳治療時(shí)間。